Nosečnost lahko pride s perilom spiska omejitev - vadba ni ena od njih. Dejansko bolj aktivni ste med nosečnostjo, lažje boste upravljali porod in se prilagajali spremembam v telesu. Še več, morda vam bo pomagalo, da se po porodu vrnete v formo. Nosečnice lahko vzdržujejo vsakodnevno telesno aktivnost, dokler ni preveč naporna.
Za oceno, ali je vadba prezahtevna, britanska nacionalna zdravstvena služba priporoča, da se vprašate, ali lahko med vadbo vodite pogovor. Če med govorjenjem zadihate, je vadba verjetno preveč zahtevna.
Zavedajte se tudi, da se bodo vaši sklepi razbremenili, ko telo sprošča hormon, relaksin, zato bodite previdni, če boste preveč obremenjevali kolena ali boke. Ista pravila veljajo za obdelavo določenih delov telesa, vključno z gluteni. Obstaja nekaj učinkovitih vaj za zadnjico, ki jih lahko izvajate med nosečnostjo.
Nežen podaljšek kolka
- Pazite, da stojite od mize ali stola od 12 do 18 centimetrov, z nogami na dotik.
- Zavijte naprej na bokih pod kotom 45 stopinj. Držite se za stol ali mizo za ravnotežje.
- Ko ste v tem položaju, dvignite nogo naravnost za seboj. Ne upogibajte kolena, usmerite prste ali upognite zgornji del telesa naprej. Držite položaj eno sekundo.
- Vzemite tri sekunde, da spustite nogo nazaj navzdol.
- Vajo ponovite z nasprotno nogo. Nadomestite noge, dokler vaje niste ponovili 15-krat na vsaki strani.
Nosečnost Curtsy Lunges
Če iščete telesno aktivnost, ki je enaka vadbi v nosečnosti in ogrevanju glutena, lahko poskusite z luknjami.
- Vstanite naravnost z nogami na širini kolkov, roke na bokih.
- Nato držite težo na levi nogi, naredite velik korak nazaj, desno nogo prečkajte za levo nogo.
- Desno koleno spustite na tla, hrbet pa držite naravnost. Poskusite imeti obe koleni pod pravim kotom.
- Če boste jedro močno, odrinite nazaj v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.
- Na vsaki nogi si naredite 10 vrtnic, preden 30 minut počivate in ponovite.
Vaje za vadbo spodnjega dela telesa
Privezi so trojna grožnja nosečniških vadb v spodnjem delu telesa. Delali bodo glute, stegnenice in stegna. Prepričajte se, da ne bi delali počepov, ki so neprijetni, in poskrbite, da vaša drža ne bo preveč široka.
- Stojte naravnost z nogami narazen širino kolkov in nekoliko obrnjeni prsti.
- Zadnjico potisnite nazaj in navzdol v počep. Prepričajte se, da je vaša teža v petah, kolena so v skladu s prsti in kolena lahko vidite pred koleni.
- Naj bo zgornji del telesa raven, jedro močno, ramena pa nazaj in sproščena.
- Če se želite vrniti v stojen položaj, potisnite navzdol skozi pete, se potegnite skozi medenico in uporabite gluteusne mišice.
- Ponovite 10-krat in počivajte 30 sekund med nizi.
