Ko pomislite na maščobe v hrani, si verjetno pridejo na pamet sir, meso, mlečna in druga živalska hrana. Rastlinska hrana vsebuje tudi maščobo - včasih v velikih količinah. Čeprav prevladuje vrsta maščob v sadju in zelenjavi, je sestavljena iz zdravih mono nenasičenih maščob, je v sadju tudi nasičena maščoba. Ne glede na to, ali je ta vrsta nasičenih maščob za vas tako slaba, je vroča razprava o živalskih izdelkih, vendar je vseeno priporočljivo omejiti vnos.
Maščobno sadje in zelenjava
Tudi zelenjave z visoko vsebnostjo maščob ni in tudi zelo malo sadja ustreza temu opisu. Trije sadeži z največ maščobe so avokado, olive in kokosi. Kremni avokado ima 21 gramov maščobe na sadje; surovo kokosovo meso ima 13, 5 g na pol skodelice; 10 velikih oljk ima 5 g maščobe.
Avokado vsebuje večino nenasičenih maščob - približno 13 od 21 gramov - z majhnimi količinami polinenasičenih in nasičenih maščob - 2, 5 oziroma 3 g. Deset velikih oliv vsebuje nekaj več kot 3 grame polinenasičenih maščob, 1 g nasičenih maščob in četrtino grama polinenasičenih maščob. Kokosi so z veliko nasičenih maščob, skoraj 12 g na pol skodelice. Imajo pol grama mononasičenih maščob in manj kot četrtino grama polinenasičenih maščob.
Maščobe v drugem sadju in zelenjavi
Običajno jedo sadje - na primer jabolka, pomaranče in banane - skoraj nima maščobe. Eno srednje jabolko vsebuje 0, 31 g maščobe; ena srednje oranžna ima 0, 16 g maščobe, srednja banana pa 0, 39 g maščobe. Jagode in borovnice imajo približno pol grama maščobe na skodelico, maline pa 0, 8 g maščobe na skodelico. Tropsko sadje, kot sta papaja in mango, vsebuje 0, 38 oziroma 0, 63 grama maščobe.
Podobno kot sadje ima tudi zelenjava zelo malo maščob. Brokoli, ohrovt in rdeča paprika vsebujejo približno 0, 3 g na skodelico. Čebula in krompir imata zelo malo maščob, z 0, 12 in 0, 07 g maščobe. Kumara in zelena imata nekaj manj kot 0, 2 g maščobe na skodelico, skodelica korenja pa 0, 31 g.
Vrste maščob v sadju in zelenjavi
Sadje vsebuje mešanico nenasičenih, polinenasičenih in nasičenih maščob. Mono- in polinenasičene maščobe so dobre maščobe. Zmanjšajo tveganje za srčne bolezni z znižanjem ravni nezdravega holesterola LDL v telesu in zvišanjem ravni zdravega HDL holesterola. Avokado je eden najbogatejših virov mononenasičenih maščob med vso hrano; polinenasičene maščobe so obilne z maščobnimi ribami, kot so tuna, losos in skuša; orehi; in lanena semena.
Večina strokovnjakov se strinja, da uživanje preveč nasičene maščobe, ki jo najdemo v maščobnem mesu, maslu, slanini, smetani in siru, dvigne LDL holesterol, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Ljudje spodbujamo, naj zmanjšajo vnos teh nezdravih maščob in jih nadomestijo z zdravimi več- in nenasičenimi maščobami.
Ali so nasičene maščobe v rastlinski hrani, kot je kokosovo olje, tako slabe kot nasičene maščobe v živilih, ki temeljijo na živalih, je sporno. Po mnenju pooblaščene nutricionistke Monice Reinagal so molekule rastlinskih nasičenih maščob manjše, zato ne bodo zamašile arterij, kot nasičene maščobe z večjimi molekulami v živalskih izdelkih.
Študija, objavljena v Lipidu leta 2009, je pokazala, da vsakodnevni vnos kokosovega olja ne zvišuje holesterola in pomaga izgubi trebušne maščobe. Dvajset od 40 udeležencev žensk je dobivalo 30 ml - nekaj več kot 1 unčo - vsak dan v 12 tednih in sledilo uravnoteženo prehrano, nadzorovano s kalorijami, z vadbo. Druga skupina je dobivala enako količino sojinega olja dnevno in upoštevala isti režim prehrane in vadbe. Na koncu študije je skupina sojinega olja skupno povečala skupni holesterol, vendar se je HDL zmanjšal; skupina kokosovega olja pa ni pokazala sprememb holesterola. Obe skupini sta znižali indeks telesne mase, toda le skupina kokosovega olja je zmanjšala obseg pasu.
Kljub temu Berkeley Wellness pravi, da ni dovolj dolgoročnih dokazov, da bi se zagotovo vedeli, ali so tropska olja zdrava, nezdrava ali nevtralna. Medtem priporočajo le občasno uporabo kokosovega olja, za redno uporabo pa izberejo rastlinska olja, kot sta kanola in olivno olje.
