Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo škrob, se slabo zanesejo pri zagovornikih prehrane z malo ogljikovih hidratov, saj so več kalorij kot neškrobne ogljikovodike, kot je zelena zelenjava. Tudi vaše telo hitreje prebavi škrobne ogljikove hidrate kot beljakovine ali maščobe.
Toda številni škrobi vsebujejo bogate količine hranilnih snovi, kot so vitamini skupine B, ki vam pomagajo pri pridobivanju energije iz hrane in vlakninami, zaradi česar vaš prebavni sistem deluje na pravi poti. Ohranite svoje škrobne ogljikove hidrate z izbiro raznovrstnih hranilnih sort pred rafiniranimi, spremljajte svoje dele in se izogibajte visokokaloričnim dodatkom. Za spremljanje vnosa ogljikovih hidratov uporabite aplikacijo števca kalorij.
Osnove škrobnih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so skupaj z beljakovinami in maščobami eden od treh makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje. Ko se razgradijo in prebavijo, se ogljikovi hidrati spremenijo v glukozo, najljubše gorivo telesa, ki je potrebno za zdravje tkiv in mišic ter za vse pomembnejše telesne sisteme. Nacionalna akademija znanosti priporoča, da 45 do 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvira iz ogljikovih hidratov.
Po podatkih klinike Mayo so ogljikovodiki pogosto razvrščeni kot preprosti ali zapleteni, odvisno od njihove sestave. Sladkorji veljajo za enostavne ogljikove hidrate, saj lahko vsebujejo le eno ali dve podenoti, škrobni ogljikovi hidrati pa spadajo v kategorijo kompleksnih ogljikovih hidratov, ker lahko vsebujejo na stotine ali celo tisoč manjših podenot.
Vendar so ta imena lahko zavajajoča. Sadje ima "preproste" ogljikove hidrate, vendar vsebuje bistvene vitamine in vlaknine; hkrati so nekateri škrobi, kot je beli kruh, tehnično "zapleteni", vendar je večina njihovih naravnih hranil, kot so vlaknine, odstranjena med proizvodnjo. Brez koristi vlaknin, da upočasnijo prebavo, rafinirani ogljikovi hidrati delujejo podobno kot preprosti sladkorji, hitro se prebavijo in kmalu po zaužitju spet pustijo občutek lakote.
Vaša najboljša stava pri nabiranju škrobnih ogljikovih hidratov je, da se držite živil iz polnovredne hrane in se izogibate rafiniranim ogljikovim ogljikom, kot so bel kruh, testenine in riž; predelano pecivo; prigrizki iz škroba, kot krompirjev čips; in veliko gotovih žit za zajtrk, kot so koruzni kosmiči. Namesto tega pojdite na svežo zelenjavo, polnozrnate žitarice, fižol, stročnice in druge ogljikove hidrate v najbolj naravni obliki, kot priporoča Uprava za hrano in zdravila.
Opredelite škrobnato zelenjavo
Krompir in krompirjevi izdelki so škrobnati ogljikovi hidrati, ki vam bodo morda najprej prišli na pamet. Toda druge tako imenovane koreninske zelenjave - tiste, ki rastejo pod zemljo - spadajo tudi v to kategorijo, vključno s sladkim krompirjem in jamskom, pastinakom, jicama, korenom taro, vodnim kostanjem, jeruzalem artičoko in rutabago. Korenje, pesa, repa in redkev daikon vsebujejo tudi škrob, vendar manj kot druge koreninske zelenjave.
Zimske buče se štejejo tudi za škrobne ogljikove hidrate, vključno z bučnimi, bučkimi bučkami, hubbardovimi bučkami, bučkami in delikatesami. Koruza, tako v klobuk kot zunaj njega, je tudi škrobna ogljikovka.
Svoje porcije škrobne zelenjave imejte zmerne in se izogibajte visokokaloričnim dodatkom, ker so več kalorij kot neškrobna zelenjava. Na primer, v 100-gramski porciji kuhanega brokolija pride samo 35 kalorij in 7 gramov ogljikovih hidratov - od tega približno 3 grame škroba - medtem ko je enaka količina pečenega krompirja 97 kalorij in 21 gramov ogljikovih hidratov, približno 18 od tega škrob. Slater masla, sira, koščkov slanine ali kisle smetane na vaš krompir potisne število kalorij še višje.
Zrna in izdelki iz žit
Zrna so škrobnati ogljikovi hidrati in vključujejo moko in žitne izdelke, kot so kruh, krekerji in testenine, narejeni iz njih. Izraz "polnozrnato" se nanaša na tiste, ki še vedno vsebujejo vse tri dele prvotnega zrnja semen - otrobi, kalčki in endospermi, poroča USDA. Pogoste sorte so amarant, ječmen, ajda, bulgur, kokice in koruzna moka, proso, oves in ovsena kaša, kvinoja, rjavi in divji riž, rž, sirek, teff, pšenica in pšenica.
Če kupujete pripravljene kruhe, testenine, tortilje in druge žitne izdelke, si zagotovite, da dobite zrna z največ hranilnimi snovmi, na vrhu seznama sestavin poiščite besedi "100 odstotkov polnozrnatega žita" ali "100 odstotkov polnozrnate pšenice". Fraze, kot sta "večzrnata" in "100-odstotna pšenica", ne pomenijo polnozrnatega.
Ponovno so porcije pomembne, ko postrežete z žitno hrano, in če jo pretiravate, lahko pride do povečanja telesne teže. Na primer, serviranje testenin je le 1/2 skodelice, namesto hrustljave plošče, ki jo je večina Američanov navajena.
Stročnice, oreški in semena
Fižol in druge stročnice prav tako uvrščajo seznam škrobnih ogljikovih hidratov, čeprav jih USDA vključuje kot dobre vire beljakovin. V to kategorijo spadajo tudi Adzuki, črna, mung, fava, garbanzo, ledvice, limuzina, roza, pinto in beli fižol, kot je mornarica in velika severnica, kot vse sorte leče. Na grah si lahko mislite kot na zelenjavo, vendar je tehnično stročnica in v številnih konfiguracijah - zeleni, razcepljeni, rumeni in črnooki - velja za škrobne ogljikove hidrate.
Oreščki in semena vsebujejo tudi škrob, čeprav nekateri veliko več kot drugi. Na primer, serviranje oreščkov je v škrobu veliko večje kot brazilski orehi ali orehi, ki skoraj ne vsebujejo škroba; sončnična semena dajo bistveno več kot drobna sezamova semena.
