Kot najstnica ste se odločili, da je čas, da izgubite to maščobo. Izguba maščobe zahteva več kot samo gledanje, kaj jeste. Povečati morate tudi telesno aktivnost; kurjenje teh nadležnih kalorij ne bi smelo biti dolgočasno ali težko. S kombinacijo vadbe aerobike in odpornosti je ustvarjanje učinkovite rutinske vadbe za izgubo trebušne maščobe enostavno.
Kaj je potrebno
Ameriška šola za športno medicino priporoča, da se šoloobvezni otroci dnevno udeležijo vsaj 60 minut telesne dejavnosti. To bi morala biti kombinacija srčno-žilnih aktivnosti - šport, tek, kolesarjenje in plavanje - ter treningi upora. Če želite izgubiti en kilogram maščobe, boste morali zažgati 3.500 kalorij. Najučinkovitejši način za odvajanje dodatnih kalorij je telesna aktivnost in omejitev vnosa kalorij. Po prehranskih smernicah za Američane 2010 naj bi najstnice zaužile od 1600 do 2400 kalorij na dan. Količina kalorij se razlikuje glede na vašo telesno aktivnost; bolj aktivni ste, več kalorij potrebujete.
Burn Baby Burn
Vezje strojev
Po ACSM najstniki dobijo rezultate in koristijo odporne treninge, kot to počnejo odrasli. Te prednosti vključujejo povečanje mišične velikosti in moči ter zmanjšanje kalorij, kar ima za posledico izgubo maščobe. Če ste novi pri odpornih treningih, boste morda želeli začeti s strojnimi utežmi. Uporaba strojev vam omogoča, da se seznanite s pravilno tehniko in obliko, hkrati pa omejite obseg gibanja. Vsako večjo skupino mišic delajte s stroji - nogami, prsmi in hrbtom dva do tri dni na teden. Učinkoviti primeri vključujejo stroj za počepe, povratne kodre, podaljške nog, lat-downdowns in stroj za stiskanje klopa. Ko se seznanite s tehniko in obliko vaj, se pomaknite na proste uteži.
Čas drobljenja
Pri izvajanju trebušnih vaj stremi od 10 do 20 ponovitev za tri do šest sklopov. Delo na celotnem predelu trebuha vključuje vaše poševnice in mišice rektusa abdominis. Ko izvajate svoje osnovne drobtine, dodajte stranski zvitek, da boste tudi delali svoje poševnosti. Če želite delati tudi spodnji abs, dodajte nogo. Dvignite noge do zraka s pomočjo bokov za izvajanje gibanja.
Rutina ni sovražnik
Prvo, kar se morate odločiti, je, koliko dni boste delali. Ko to ugotovite, lahko ustvarite svoj program. Če boste vadili pet dni na teden, naredite tri dni kardio, druga dva pa celotno vezje. Prizadevajte si enega do tri sklope od šest do 12 ponovitev. Na primer, ponedeljek, sreda in petek tečete zunaj ali na tekalni stezi - ali zmešajte svojo rutino z različnimi zgoraj omenjenimi kardio vadbami. V torek in četrtek izvedite celoten krog telesa; vključite vaje za noge, prsni koš in hrbet ter za trebuhe.
