Če želite izkoristiti največ koristi od vadbe, morate prisluhniti svojemu telesu. Če med vadbo ali po njej začnete čutiti motnjo, je lahko krivih več dejavnikov. Morda imate hipoglikemijo, ki se pojavi, ko pride do padca ravni glukoze v krvi ali dehidracije. Vzrok lahko povzroči tudi naporno delo ali povečanje stopnje intenzivnosti brez ustreznega ogrevanja. Z vključitvijo več dodatnih korakov pred in med vadbo lahko preprečite tisti pretresljiv, razburkan občutek, ki vas udari po vadbi.
Preprečevanje hipoglikemije
Korak 1
Zajtrkujte, če telovadite zjutraj. Zajtrk je idealno zaužiti eno do dve uri pred vadbo. Če to ni možnost, pojejte lahkoten zajtrk z veliko ogljikovih hidratov, na primer banano ali toast iz polne pšenice.
2. korak
Prigrizek tik pred vadbo ali med njo. Jogurt, energijske palice, granola palice, krekerji z arašidovim maslom ali svežim sadjem so odlični prigrizki pred vadbo.
3. korak
Uživajte prigrizek po treningu, na primer stročji sir in krekerje, jogurt in sadje, oreščke ali sendvič z arašidovim maslom. Če je mogoče, jejte uravnotežen obrok, ki vsebuje beljakovine, škrob in zelenjavo v dveh urah po vadbi.
Ostanite hidrirani
Korak 1
Med vadbo pijte 3 do 8 unč vode vsakih 15 do 20 minut, ko vadite 60 minut ali manj. Ta namig, ki ga priporoča Ameriška šola za športno medicino, je nujen za optimalno hidracijo med vadbo.
2. korak
Zaužijte 8 do 12 unč vode 10 do 15 minut pred vadbo. Ameriški kolidž športne medicine pojasnjuje, da to pomaga zagotoviti, da ste hidrirani pred vadbo.
3. korak
Izberite športno pijačo, če telovadite več kot 60 minut. To ne samo poveča hidracijo, ampak tudi zagotavlja telesu potrebne elektrolite in ogljikove hidrate. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da med vadbo pijete 3 do 8 unč športne pijače vsakih 15 do 20 minut.
Poslušaj svoje telo
Korak 1
Preprečite prekomerno prekomerno napetost s pozornostjo na svoje telo. Če se začnete počutiti tresenje, si oddahnite.
2. korak
Ohranite svoj optimalni ciljni srčni utrip, ki je običajno 50 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. ACE Fit ponuja spletni kalkulator ciljnega srčnega utripa, ki vam bo pomagal začeti, če morate določiti ciljno območje srčnega utripa.
3. korak
Na začetku in koncu vadbe se ogrejte in ohladite. Vaše ogrevanje mora vsebovati vsaj pet minut počasne aktivnosti, preden počasi stopite do želene stopnje intenzivnosti. Po vadbi priporočamo petminutno ohladitev, s katerim boste stabilizirali srčni utrip in krvni tlak.
4. korak
Začnite počasi, če ste novi pri vadbi. Vsak dan izvajajte nekaj minut aerobne vadbe nizke intenzivnosti, na primer hoje. Ko se raven vaše telesne pripravljenosti povečuje, postopoma podaljšajte čas, ki ga porabite za vadbo.
