Banane so vodilno sadje, ki se prideluje in uživa na svetu. Niso le priročne, ampak prednosti banan segajo mnogo dlje od njihovega prehranskega udarca. Uživanje banan lahko preskrbi z antioksidanti, elektroliti, aminokislinami in vlakninami, ki lahko pomagajo pri vzdrževanju pravilne prebave, upravljanju krvnega tlaka in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni.
1. Banane so elektrarna hranil
Banane so hranilno gost vir z nizko vsebnostjo maščob množice vitaminov in mineralov. Zaužitje banane bo zagotovilo obilo vlaknin in 3 odstotke vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Banane imajo veliko vitaminov skupine B, zlasti vitamina B6, niacina, riboflavina, pantotenske kisline in tiamina.
Banane so odličen vir vitamina C, ki je pomemben antioksidant za vaš imunski sistem. Torej trgujte s svojim jabolkom na dan za banano in dobili boste več vitamina C na sadje.
Dober vir mangana za delovanje vaših možganov in živčnega sistema, vsaka banana zagotavlja 18 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV). Banane ponujajo tudi 10 odstotkov DV za kalij in 9 odstotkov DV za magnezij. Poleg tega prehrana banan vključuje baker, železo, fosfor, kalcij, natrij in selen.
2. Banane nadzirajo svoj krvni tlak
Kalij v bananah, 487 miligramov v vsaki banani, je elektrolit, ki pomaga ohranjati normalno ravnovesje med telesnimi tekočinami in celicami. V skladu s priporočili ameriške organizacije za srčno hrano hrana, ki vsebuje veliko kalija, pomaga znatno znižati krvni tlak.
Bogata vsebnost kalija v bananah pomaga tudi cirkulacijskemu sistemu vašega telesa, da dovaja kisik v vaše možgane. To je pomembno pri vzdrževanju rednega srčnega utripa in zniževanju krvnega tlaka, ugotavljajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Več dokazov o vlogi kalija pri zniževanju krvnega tlaka je prikazano v prehranskem vzorcu prehranjevanja za zaustavitev hipertenzije (DASH). Ta dieta poudarja priporočeni vnos kalija, ki je trikrat večji od povprečne ameriške prehrane iz živil, kot so banane.
3. Banane vas osrečujejo
Vaše telo proizvaja beljakovine iz skupine spojin, imenovanih aminokisline. Aminokisline, ki jih mora vaše telo dobiti iz hrane, imenujemo esencialne aminokisline. Banane vsebujejo različne količine teh, ena od njih je triptofan. Pravzaprav ena banana ponuja 4 odstotke vaše DV za triptofan.
Serotonin je možganski nevrotransmiter, ki je bistven za uravnavanje spanja, apetita, bolečine in razpoloženja. Je pogosta sestavina antidepresivov. Melatonin spodbuja spanec in ga najdemo v zdravilih za spanje.
Študija, objavljena leta 2016 v Nutrients, je preučila vpliv manipulacije ravni triptofana na čustvo in kognitivno reakcijo. Raziskovalci so ugotovili, da je nizka raven serotonina v možganih povezana s slabim spominom in depresivnim razpoloženjem.
4. Banane zbudijo vaš prebavni sistem
Ena banana zagotavlja 14 odstotkov vaših dnevnih potreb po vlakninah. Prehranske vlaknine so del hrane, ki ga vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati. Doda dodatek v razsutem stanju ali v grobem in razmeroma nedotaknjen prehaja skozi vaš prebavni sistem in iz telesa.
Vlakna vam lahko pomagajo, da se izognete zaprtju in nepravilnemu blatu, saj povečate velikost svojega blata in ga zmehčate. Vlakna lahko pomagajo tudi pri preprečevanju driske, tako da absorbirajo vodo in dodajo količino v blato.
Vlaknine v bananah lahko prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj divertikulitisa ali hemoroidov, poroča klinika Mayo. Poleg tega je raziskava, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition leta 2015, ugotovila, da lahko prehrana z veliko vlakninami koristi zmanjšanju tveganja za rak debelega črevesa in danke.
Banane so tako dober vir vlaknin, da veterinarji pogosto predpišejo banane psom, ki imajo težave s prebavili, kot je driska, pravi ameriški kinološki klub.
5. Banane pomagajo pri simptomih PMS
Vitamin B6 z 25% DV v samo eni banani učinkovito uporablja kot dopolnilno terapijo za lajšanje simptomov PMS, vključno s slabostjo in bruhanjem, poročajo na Nacionalnem inštitutu za zdravje.
Metaanaliza, namenjena raziskovanju učinkov vitamina B6 na predmenstrualni sindrom, je po zdravljenju z vitaminom B6 znatno zmanjšala simptome PMS, tako fizičnih kot psihičnih, v primerjavi s kontrolnimi skupinami.
Zaključek študije, ki jo je leta 2016 objavila Research Gate, je potrdil uporabo vitamina B6 kot poceni in učinkovito zdravljenje simptomov predmenstrualnega sindroma.
6. Banane zmanjšajo tveganje za KVČ
Glede na poročilo ameriškega združenja za srce 2014 "Vnos kalija in tveganje za možgansko kap" ima kalij pomembno vlogo pri preprečevanju možganske kapi. Uživanje treh do petih porcij sadja, ki vsebuje kalij, je zmanjšalo tveganje za možgansko kap za 11 do 26 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki so zaužili manj kot tri obroke na dan. Vsaka banana vsebuje 10 odstotkov DV za kalij.
Poleg tega, da pomaga pri prebavi, lahko vlaknine v bananah pomagajo tudi pri boleznih srca. Pregled 22 kohortsnih raziskav je ugotovil, da je bil skupni vnos prehranskih vlaknin obratno povezan s tveganjem za srčno-žilne bolezni (KVB) in koronarno srčno bolezen. Rezultati so bili leta 2013 objavljeni v BMJ.
7. Jejte banane, da shujšate
Banane dobijo 2, 5 na lestvici faktorja polnosti, kar je lestvica od 0 do 5, ki oceni sitost hrane v primerjavi s kruhom. Ta vrednost pomeni, da boste lažje zadovoljili lakoto, če boste pojedli banano kot rezino belega kruha. To bi vam lahko pomagalo jesti manj in se odpovedati prigrizku med obroki, ki bi sabotiral vašo izgubo teže.
Čeprav so banane napolnjene z ogljikovimi hidrati, vsaka 31 gramov, vam lahko vrsta ogljikovih hidratov pomaga shujšati. Banane imajo nizek glikemični indeks (GI) 51, kar pomeni, da ne bodo povzročile nenadnih skokov v ravni krvnega sladkorja v primerjavi z drugimi živili z veliko ogljikovimi hidrati. Dieterji skrbijo za nizko glikemično hrano, da nadzirajo lakoto, se izogibajo prenajedanju in shujšajo, tako da ohranjajo raven krvnega sladkorja.
Šestmesečna študija, objavljena v ameriškem časopisu Nutrition leta 2014, je preučila učinke diete z nizkim GI na 122 preiskovancih s prekomerno telesno težo glede izgube teže, sitosti in vnetja. Zaključek je bil, da so diete z nizko vsebnostjo GI in z energijo omejene diete, ki vsebujejo zmerne količine ogljikovih hidratov, učinkovitejše kot dieta z visokim GI in z nizko vsebnostjo maščob pri zmanjševanju telesne teže in nadzoru glukoze.
8. Banane lahko pomagajo pri krčih
Morda ste med spanjem doživeli mišične krče, kar je lahko povezano z motečo bolečino. Mnogi športniki med vadbo pogosto razvijejo mišične krče.
Eden od dejavnikov, ki lahko pripomore k bolečemu krčenju mišic, je pomanjkanje mineralov v kaliju, kalciju, magneziju in / ali natriju. Banane vsebujejo vse te minerale v enem sadežu, zato lahko uživanje banane pomaga ublažiti neprijetno krče.
Magnezij je potreben za sprostitev in krčenje mišic poleg živčne prevodnosti in ravnovesja elektrolitov. Pomanjkanje magnezija povzroči krčenje mišic in krče.
Kalcij v bananah je nujen za proženje gladkih mišic in ima vlogo pri živčnih impulzih. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči napenjanje in krče v mišicah.
Kalij ima tudi pomembno vlogo pri krčenju mišic in prenosu in odzivu živčnega sistema. Pomanjkanje kalija lahko povzroči mišično oslabelost in utrujenost.
Končno, natrij v bananah ohranja normalno ravnovesje tekočine v telesu in deluje z drugimi elektroliti, da ustvarja živčne impulze in krčenje mišic. Pomanjkanje soli lahko pri športnikih povzroči mišične krče.
9. Tržite svoj športni napitek za banane
Ste se že kdaj vprašali, ali je lahko sadje, na primer banana, bolj zdrava alternativa športnim napitkom med vadbo? Če se zanašate na ogljikove hidrate, da bi telo spodbudili in pospešili okrevanje po vadbi, boste veseli, če veste, da je raziskava pokazala, da imajo banane naravne snovi, ki so lahko koristne.
Študija je primerjala zaužitje dveh vrst banan z ogljikovimi napitki in pijačo samo z vodo na oksidativnem stresu, poškodbah mišic in vnetjih po 75-kilometrskem kolesarskem preskusu. Rezultati študije, objavljene leta PLOS | ONE leta 2018, so ugotovili, da banana nudi športnikom primerljive ali večje protivnetne in druge koristi kot športne pijače. Raziskovalci so zaključili, da je banana lahko naravna, lepo zapakirana in poceni alternativa športnim pijačam.
10. Pomirja simptome zgaga
Kislinski refluks se zgodi, ko se želodčna kislina dvigne v vaš požiralnik. To lahko povzroči zgago ali druge zaplete. Pogosto je hrana, ki jo jeste, ključna za obvladovanje kislinskega refluksa ali gastroezofagealne refluksne bolezni (GERD).
Čeprav vaše stanje ne bo ozdravilo, lahko uživanje banane nekoliko olajša pomirjanje tistega pekočega občutka v grlu ali prsih. Kalij v bananah ima alkalizirajoče lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati kislost v želodcu.
Časopis za raziskave v medicini je leta 2017 objavil študijo, ki je preučevala razmerje med sadjem, vključno z bananami in zelenjavo, ter GERD. Raziskovalci so ugotovili, da imajo udeleženci z največjim vnosom sadja in zelenjave od 33 do 42 odstotkov manjše tveganje za KVČB. Študija je zaključila, da povečan vnos zelenjave in sadja vpliva na preprečevanje in upravljanje GERD.
