V enem mesecu bi morali izgubiti več kilogramov - a da ne bi prišlo, ne bodite žrtev stroge, hudomušne diete, ki obljublja hitre rezultate. Ti načrti vas pustijo lačne in nezadovoljne, kar bi lahko otežilo držanje diete. Če želite zmagati v igri za hujšanje, morate iti počasi in vztrajno. Najboljši način za hujšanje v enem mesecu je kombinacija zdrave prehrane in redne vadbe. Preden začnete, se posvetujte z zdravnikom glede nadaljnjih napotkov in nasvetov, ki ustrezajo vašim posebnim zdravstvenim potrebam.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Izgubite do 8 funtov v enem mesecu
Osem kilogramov morda ne zveni veliko, a če poskušate izgubiti maščobo in ne mišice, je bolje, da jo odstranjujete počasi. Izgubiti več kot 2 kilograma v enem tednu verjetno pomeni, da ste izgubili nekaj mišic, ne samo maščobe. Izguba mišic kot prispevek k vašemu metabolizmu pomeni zmanjšanje zmogljivosti za kurjenje kalorij, zato težje shujšate na dolgi rok.
Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, zato morate ustvariti dnevni kalorični primanjkljaj, ki znaša od 250 do 1.000 kalorij, da izgubite 1/2 do 2 kilograma na teden. Najbolje deluje kombinacija prehrane in vadbe. Če želite čez mesečno dieto izgubiti 2 kilograme na teden, bi morali zmanjšati 500 kalorij od svojih predvidenih dnevnih potreb po kalorijah in se potruditi, da boste porabili 500 kalorij. Za počasnejšo, a bolj obvladljivo izgubo zmanjšajte samo 250 kalorij iz svoje dnevne prehrane, da vsak teden izgubite 1/2 kilograma ali 2 kilograma v mesecu.
Urejanje prehrane za izgubo teže
Kaj in koliko jeste, so ključi vašega mesečnega prehranskega načrta. Začnite s spletnim kalkulatorjem kalorij, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže, nato pa od te številke odštejte 500 kalorij.
Na primer, sedeča 30-letna ženska, ki tehta 150 kilogramov na 5 čevljev, visok 6 centimetrov, potrebuje 2000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, zato bo uživanje 500 manj kalorij - 1500 na dan - pomagalo izgubiti kilogram teden. Medtem ko vas morda mika, da bi jih več omejili, ženske ne bi smele pasti pod 1.200 kalorij na dan, moški pa 1.800 kalorij. Premalo uživanje lahko povzroči izgubo mišic, upočasnitev metabolizma in morebitne pomanjkljivosti hranil.
Svojo prehrano napolnite z nizkokaloričnimi možnostmi, bogatimi s hranili, tako da pojeste več sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in fižol. Ta hrana ima malo kalorij in veliko vlaknin. Vlakna dodaja količino, tako da se hitro napolnite, poleg tega pa pomaga nadzirati apetit tako, da upočasni prebavo, tako da se boste dlje počutili polno.
Pustni beljakovine, kot so perutnina, ribe, pusto rdeče meso, jajca in soja, prav tako predstavljajo zdrav dodatek k vašemu načrtu za hujšanje. Pridobivanje 25 odstotkov kalorij iz beljakovin, to je 375 kalorij ali 94 gramov na 1500 kalorični dieti, lahko pomaga ohranjati apetit pod nadzorom. Ta cilj izpolnite tako, da uživate hrano, bogato z beljakovinami, ob vsakem obroku in prigrizku.
Medtem ko morate pri omejevanju kalorij paziti na velikost svojih porcij, so zdrave maščobe pomemben vir vitaminov in hranil. Dobre možnosti vključujejo oljčno olje, oreščke, semena in avokado.
Čez dan pojeste tri obroke in en ali dva prigrizka, ki bosta gladko preverjala in dvignila raven energije. Za ravnovesje pojejte približno enako število kalorij ob vsakem obroku in uživajte v raznoliki zdravi hrani. Če potrebujete pomoč pri načrtovanju diete za hujšanje, se za individualiziran načrt posvetujte z dietetikom.
Intervalni trening visoke intenzivnosti za maksimalno izgorevanje kalorij
Izračunajte porabljene kalorije z vadbo z več spremenljivkami, vključno s težo, telesno sestavo, aktivnostjo in dolžino vadbe. Na primer, 155-kilogramski človek v 30-minutnem razredu aerobike z visokim udarcem izgoreva 260 kalorij, 285-kilogramski človek pa 310 kalorij. Čim težje pritisnete in dlje kot greste, več kalorij boste spali.
Da bi maksimirali kurjenje kalorij, razmislite o poskusu z visoko intenzivnim intervalnim treningom ali HIIT. Ta vrsta intenzivne vadbe se spreminja med obdobji največjega napora in obdobji okrevanja za določen čas, na primer sprintanje za minuto, ki mu sledi 4-minutni počasen tek in dve izmeni za 30-minutno vadbo. HIIT vam pomaga izgorevati kalorije med vadbo in po njej, zato je dobra izbira, ko poskušate povečati hujšanje.
Medtem ko obrežete navzdol
Aerobna aktivnost ni edini način za kurjenje kalorij. Dvigovanje uteži porabi nekaj kalorij, medtem ko to počnete, dodatna mišica, ki jo zgradite, pa bo metabolizem močna, tudi v mirovanju. V večmesečnem načrtu hujšanja vsaj dvakrat tedensko v 30 minutah delajte mišice s prostimi utežmi, stroji za uteži ali pasom za odpornost. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, dvignite najtežjo težo, ki jo lahko, brez ogrožanja forme za osem do 12 ponovitev; počivaj in ponovi. Ko se okrepite, boste morda želeli povečati na tri sklope po osem do 12 ponovitev. Vsako največjo mišično področje - roke, noge, ramena, trebuh in hrbet - med 30-minutno rutino opravite vsaj enkrat. Medtem ko v enem mesecu ne boste zgradili veliko mišic, boste začeli toneti svoje mišice, tako da boste videti bolj fit, ko boste odlagali kilograme.
