Če trenirate noge in trebuh s telovadnimi stroji, boste morda dobili večje mišice, toda strojni trening vam ne bo dal funkcije, moči, ravnotežja in atletike, ki jo potrebujete v številnih športnih in dnevnih aktivnostih. Prtljažne palčke lahko uporabimo kot eno od več vaj za spodnji del telesa, ki izboljšajo moč telesa, stabilnost in ravnovesje. Z malo prostora lahko učvrstite noge, zadnjico in trebuh, ne da bi sploh hodili v telovadnico.
Izboljšajte tekaške in skakalne zmogljivosti
Športniki, ki sprintajo in skačejo, bi morali v svojo vadbo vključiti luknjače s palčkami. Lunges delujejo predvsem na ekscentrično gibanje, kar je zaviranje vašega telesa med gibanjem, na primer, ko med sprintom upočasnite. V študiji, objavljeni v majski številki revije "Journal of Strength and Conditioning Research" iz maja 2009, so raziskovalci bolnišnice v Stockholmu Söder na Švedskem ugotovili, da so sprehajalne luknje izboljšale znatno moč hrbtenice, skok v skokih pa izboljšuje hitrost teka pri nogometaših. Pred dodajanjem bučic opravite lupine s samo svojo telesno težo.
Okrepite šibkejšo stran
Ker se vaše noge med ležanjem premikajo drugače, lahko ugotovite, ali je ena stran telesa močnejša in bolj usklajena od druge. Na primer, vaš levi kvadriceps je lahko šibkejši od desnega ali pa lahko iztegnete desni kolk bolje kot levi. Fizični terapevt Grey Cook priporoča, da izvedete en ali dva dodatna seta na strani, ki je šibkejša ali manj usklajena, dokler se obe strani vašega naslona ne počutita relativno enakomerno. Če na primer naredite dva niza na močnejši strani, naredite tri do štiri sklope na šibkejši strani.
Poiščite svoj center
S pravilnim dihanjem in dlančastimi ritmi boste izboljšali trdnost in stabilnost jedra, kar se nanaša na vašo sposobnost trebušnih, hrbtenic in kolčnih mišic, da med ležanjem stabilizirate in uravnotežite svoje telo. Ohranjanje hrbtenice v nevtralnem položaju, ko ohrani svojo naravno krivino med ležanjem, lahko zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe hrbta, hkrati pa okrepi celotno telo. Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko vstanete.
Naloži ga gor
Ne uporabljajte kolen v nevarnosti, če za pljuče uporabljate težke palčke. Večja obremenitev vam bo okrepila boke, gležnje in jedro, ne da bi na kolena postavili prekomerno obremenitev. Študija, izvedena na univerzi Armstrong Atlantic State, Savannah v državi Georgia, objavljena v številki revije "Journal of Athletic Training" o juliju in avgustu 2012, je pokazala, da je večji odpor v lungeu dal več mehaničnega dela na kolku in gležnju sprednja noga, ne toliko pri kolenu. Dokler med kolom držite kolena za prsti, mora biti vadba varna.
