Zdrav najstnik naj bi od beljakovin dobil med 10 in 35 odstotkov svojih dnevnih kalorij, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Brez ustreznih beljakovin najstnik ne more pravilno rasti in se razvijati in njegovo telo ne bo moglo zgraditi in popraviti celičnega tkiva. Najstnik mora vsak dan zaužiti pusto beljakovin iz različnih virov, čeprav je treba paziti, da ne zaužije več, kot je priporočeno: Prehrana, ki vsebuje preveč beljakovin, lahko prispeva k presežnim kalorijam in povzroči povečanje telesne teže.
Dnevna priporočila o beljakovinah
Fant, star med 14 in 18 let, potrebuje približno 6 1/2 obrokov hrane, bogate z beljakovinami na dan. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA opredeljuje porcijo beljakovin kot eno jajce, četrtino skodelice kuhanega fižola ali sojinih izdelkov, kot je tofu, ena žlica orehovega masla, pol unče oreščkov ali semen ali ena unča kuhane perutnine, mesa, ribe ali lupinarji. Beljakovine iz mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurt ali sir, prav tako prispevajo k vnosu beljakovin vašega najstnika, čeprav USDA zaradi vsebnosti kalcija šteje mleko kot ločeno hrano.
Vzorec dnevnega menija
Najstniški fantje bi morali stremeti k širjenju porabe beljakovin čez dan. Značilen zajtrk je lahko poširano jajce s polnozrnatim toastom, jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, napolnjenim z polovico unče opečenih orehov in svežim sadjem. Najstniki, ki v preteklosti nimajo visokega holesterola v krvi, imajo štiri cela jajca na teden.
Kosilo je lahko sestavljeno iz 2 unč na tanko narezanih kuhanih puranov ali piščančjih prsi s solato, čebulo in paradižnikom na polnozrnatem zvitku in surovih zelenjavnih palicah. Najstniki se morajo, kadar je le mogoče, izogibati predelanim obrokom, vključno s hrenovkami in klobasami, saj imajo veliko natrija.
Za večerjo bi najstnik lahko imel 2 1/2 do 3 unče rib na žaru, kot so losos, rjavi riž in parjena zelena zelenjava. Ameriško združenje za srce priporoča zaužitje dveh obrokov rib na teden, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni.
Vegetarijanci in vegani
Najstniku ni treba jesti živalske hrane, da bi dobil dovolj beljakovin. Nacionalni inštitut za zdravje zagotavlja, da lahko dobite vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za sintetizacijo beljakovin, tako da čez dan pojeste veliko rastlinske hrane.
Strogi vegetarijanski ali veganski najstniki naj uživajo različne polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž in polnozrnat kruh, fižol, grah, oreščki in semena. Aminokisline v teh živilih se medsebojno dopolnjujejo in dajejo najstniku popolne beljakovine. Poleg tega lahko v svojo prehrano redno vključuje sojino mleko, sojine izdelke, vključno s tofujem ali tempehom, in zrno podobno kvinojo: Ta živila so edini rastlinski vir popolnih beljakovin.
Upoštevanje športnikov
Razširitev univerze v državi Colorado pravi, da so ogljikovi hidrati in maščobe za športnika pomembnejši viri energije kot beljakovine. Večini športnikov, vključno z najstniki, ki se ukvarjajo s športom, ni treba jesti več beljakovin kot nešportniki. Če je vaš sin vzdržljivostni športnik, kot je maratonec ali kolesar na dolge razdalje, bo morda potreboval od 1, 2 do 1, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Če sodeluje v napornih treningih moči, bo morda potreboval do 1, 6 do 1, 7 grama na kilogram svoje telesne teže. Prosite sina svojega zdravnika ali športnega nutricionista, ki vam bo pomagal ugotoviti, koliko beljakovin naj bi zaužil, če je resen športnik.
