Med vadbo se vaše mišice izčrpavajo iz glikogena, shranjene rezerve energije, sestavljene iz glukoze in ogljikovih hidratov. Izčrpavanje glikogena, posledično kopičenje prostih radikalov in mikro raztrganine v mišičnem tkivu prispevajo k bolečini po vadbi. Vitamini, vključno s C, E in kalijem, lahko pomagajo obnoviti ravnovesje izgubljenih hranil, zmanjšajo proste radikale in zmanjšajo bolečino in vnetja, ki se pojavijo po vadbi.
Vitamin E
Vitamin E deluje kot antioksidant, ki zmanjšuje nastajanje oksidacije ali poškodbe prostih radikalov, ki jih povzroča vadba in telesna aktivnost. V študijah, opravljenih na univerzi Tufts v Massachusettsu, so odmerki vitamina E za 200 do 400 ie zagotovili zmanjšanje bolečine v mišicah pri mlajših moških, ki so telovadili, vendar niso telovadili vsak dan. Uživanje živil, bogatih z vitaminom E, kot so mandlji, sončnična semena in pšenični kalčki, pomaga obnoviti glikogen v mišicah, kar zmanjša bolečino.
Vitamin C
Po besedah dr. Michaela Zimmermanna iz laboratorija za prehrano ljudi v švicarskem Zürichu vitamin C deluje bolje v kombinaciji z vitaminom E, kot en sam vitamin, da zmanjša vnetje v mišicah med vadbo in po njej. V tej raziskavi so uporabili 1 g askorbinske kisline, vitamin C, skupaj s 400 mg vitamina E. Ker se vnetje v mišicah in okoli njih zmanjša, se bolečina v mišicah zmanjša. Vitamin C je odgovoren tudi za nastajanje kolagena in popravilo poškodb tetiv in ligamentov, kar lahko posnema bolečino mišic. Priporočena dnevna količina vitamina C je 75 mg na dan za ženske in 90 mg na dan za moške in ga lahko najdemo v živilih, kot so zelena paprika, papaja, paradižnik, jagode in borovnice.
Kalij
Kalij je elektrolit tudi kategoriziran kot vitamin in je nujen za ravnovesje tekočin znotraj in zunaj celic, ki prevažajo hranila. Zamenjavo elektrolitov, kot je kalij, je treba opraviti v urah po telesni aktivnosti, ko je izguba največja in lahko prispeva k mišičnim krčem in bolečinam. Ker so pomanjkljivosti redke, ni določene RDA za kalij, vendar so povprečne dnevne vrednosti vnosa od 1600 mg do 2000 mg na dan ustrezne. Viri kalija v hrani vključujejo banane, avokado, bučke iz želoda, jogurt, oreščke in semena.
Magnezij
Ko se mišica med gibanjem krči, je količina kalcija v mišici večja od količine magnezija - in ko se gibanje konča, mora biti količina magnezija v mišici večja od kalcija, da se lahko mišice sprostijo. Med vadbo lahko izgubljamo magnezij zaradi izločanja z urinom in znoja, pomanjkanje pa lahko prispeva k mišičnim krčem in mišični bolečini. Priporočena dnevna vnos magnezija za moške, starejše od 31 let, je 420 mg na dan, za ženske, starejše od 31 let, pa 320 mg na dan. Halibut, mandlji, špinača, orehi in ovsena kaša so zdravi viri magnezija.
Upoštevanje
Ko jeste svežo hrano, bogato z vitamini, namesto da uporabite vitaminsko dopolnilo, pridobite tudi druge hranilne snovi, vlaknine in antioksidante. Ker je kronična bolečina v mišicah po vadbi lahko simptom resnejšega zdravstvenega stanja, poiščite zdravniško pomoč, če se bolečina v mišicah nadaljuje.
