Če ste opravili kakršno koli raziskavo treninga moči in rasti mišic, verjetno že veste, da mišice rastejo v obdobju okrevanja, ne med dejanskim treningom. Zato je ustrezen počitek med vadbami ključnega pomena za množično pridobivanje. Vsaj 48 ur je dober cilj, toda koliko dni počitka potrebujete med vadbo, je odvisno od posameznih dejavnikov.
Namig
V povprečju je idealen čas okrevanja mišic približno 48 ur.
Vse o rasti mišic
Obstajajo tri osnove rasti mišic:
- Trening odpornosti povzroči mikrotrganje mišičnih vlaken.
- Po treningu telo popravi raztrgana mišična vlakna s sintezo novih mišičnih beljakovin.
- Vsakič, ko se ta postopek zloma / popravi, se mišice prilagodijo tako, da postajajo večje in močnejše.
Po tem se razumevanje rasti mišic nekoliko bolj zaplete.
Najprej morajo biti obremenitve in napetosti dovolj velike, da presežejo količino stresa, ki so se mu mišice že prilagodile. Če želite to narediti, morate dvigovati vedno težje breme. To povzroča ponavljajoče se poškodbe, ki vodijo do vnetja v mišičnih vlaknih. Odziv telesa na to vnetje je tisto, kar poveča velikost mišic.
Sinteza proteinov v mišicah
Sinteza mišičnih beljakovin (MPS) je obdobje okrepljene mišične rasti po vadbi. Dolžina se razlikuje in je odvisna od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo vadbe in stopnjo kondicije. Na splošno, čim težja je vadba, daljše je obdobje MPS. Poleg tega imajo izkušeni dvigali običajno krajši MPS oken kot novinci, ker so se njihova telesa prilagodila stresu.
MPS traja vsaj 24 ur do 48 ur za večino ljudi. Vendar lahko nekvalificirani to doživijo še dlje. Poleg tega lahko zelo intenzivne vadbe podaljšajo MPS. Nazadnje lahko izkušeni dvigalec, ki spremeni svojo rutino, doživi povečano MPS, medtem ko se njene mišice prilagodijo.
Toda to, ker vaše telo proizvaja več mišičnih beljakovin, še ne pomeni, da nujno pridobivate maso, vsaj na začetku. Študija iz leta 2016 v reviji Journal of Physiology je pokazala, da čeprav začetniki dvigovalcev na začetku treninga sintetizirajo več mišičnih beljakovin, niso pridobili mase.
To je zato, ker je bila stopnja razpada mišic večja, saj so se dvigala prilagajala stresu, hitrost MPS pa je bila dovolj le za sanacijo škode, ne pa za dodajanje mase. Ko smo ga merili v tretjem tednu programa, se je razpad mišic zmanjšal, MPS pa je bil dovolj za rast mišic.
Na MPS vplivajo tudi drugi dejavniki, vključno z vnosom beljakovin po vadbi in skupnim vnosom beljakovin, spanjem, stopnjo stresa, celostno prehrano, spolom, starostjo in dolžino časa med vadbo.
Tveganje za prepogosto usposabljanje
Mišice rastejo, ko sinteza beljakovin presega razgradnjo beljakovin. Trening razgradi mišice, da ga lahko telo obnovi; Če ne pustite dovolj počitniških dni med vadbo, lahko razpad mišic preseže MPS in dejansko izgubite mišično maso. Tega nočeš storiti. Torej morate biti prepričani, da boste imeli dovolj počitka.
Ne le, da dvigovanje prepogosto privede do planote pri pridobivanju mišic - ali celo do izgube mišic - lahko vpliva na vašo uspešnost v prostoru z utežmi, kar bo tudi zmanjšalo vaše dobičke. Pretreniranost lahko negativno vpliva tudi na vaše splošno zdravje in dobro počutje.
Nekateri znaki pretreniranosti, na katere morate biti pozorni, so:
- Občutek, kot da je vadba postala težja, ko se ni nič spremenilo
- Prekomerna utrujenost
- Mišična šibkost
- Razpoloženje, vznemirjenost ali depresija
- Nespečnost
- Pomanjkanje apetita
- Kronične ali ponavljajoče se poškodbe
Optimalen urnik treningov za rast mišic
Zdaj že razumete, da več ni vedno bolje, ko gre za izgradnjo mišične mase. Toda koliko je dovolj? Obstaja veliko šol razmišljanja o tem, od ene vadbe z veliko količino mišične skupine na teden do treh vadb za celotno telo na teden ali več.
Resnica je, da za rast mišic ni le enega pravega načina. Za vsakega posameznika gre za preizkušnje in napake, zaradi vseh dejavnikov, ki so v množični dobički.
Določite načrt
Vadba vsake mišične skupine enkrat na teden pri velikem volumnu verjetno ni najboljši načrt. Če naredite šest sklopov klopa, je verjetno, da so vaše prsne mišice v zadnjih parih izčrpane. Morda boste morali celo znižati težo, ki jo uporabljate.
Po pregledu raziskav iz leta 2016 iz športne medicine je najboljši odgovor trening vsake mišične skupine dva dni na teden. Avtorji so ugotovili, da trening dvakrat na teden vodi do večjega mišičnega napora kot trening enkrat na teden. Vendar niso našli dovolj dokazov, s katerimi bi lahko ugotovili, ali ima trening trikrat na teden kakšno dodatno korist.
Zato si lahko omogočite tri do štiri dni počitka med vadbo za vsako mišično skupino.
Bodite pozorni na svoje telo
Samo vi se lahko odločite, kateri volumen in frekvenca vadbe vam najbolj ustrezata oziroma koliko časa za obnovitev potrebujete. Bodite pozorni na to, kako se počutite med vadbo. Če se počutite sveže, namesto da bi bili utrujeni, vam verjetno omogoča dovolj časa za okrevanje.
Če vaša uspešnost trpi, ne pridobivate moči ali mase ali imate druge simptome pretreniranosti, jo morate poklicati nazaj in si več opomoči. Bodite pozorni tudi na svojo zdravo prehrano, zaspite se in si prizadevajte za zmanjšanje ravni stresa.
