Hrbtna drža ima več vzrokov in s tem več načinov popravljanja. Vsako "zdravilo" za grbasto držo izvira iz različnih miselnih šol, oblikovanih iz več kot petdesetih let eksperimentiranja na področju fizikalne terapije. Obsegajo od preprostih in preprostih do vrhunskih in zapletenih - od preprostih vaj za moč do sodobnih tehnoloških pristopov.
Zgornje križan sindrom
Obstaja nekaj različnih izrazov za grbasto držo, ki opisujejo isto težavo. Prvotni izraz, ki ga je skoval dr. Vladimir Janda, češki fizioterapevt, je bil "sindrom navzkrižnega križa."
Teorija je, da so mišice zgornjega dela hrbta in prsnega koša tesne in vlečejo glavo naprej. Hkrati so fleksorji vratu (mišice spredaj v vratu) in mišice srednjega dela hrbta šibke in omogočajo tesnim mišicam, da glavo naprej potegnejo naprej.
Držo naprej
Krepitev in raztezanje
Zdravljenje grbave postave ali sindroma križnega križa je prvotno uvedel doktor Janda. Opazil je, da so določene mišice tesne (prsni koš in zgornji del hrbta), druge pa šibke (sprednji del vratu in srednji del hrbta). Njegov pristop k popravljanju drže je bil s preprostimi vajami okrepiti šibke mišice in raztegniti tesne.
Ena vaja, ki jo lahko uporabite za krepitev srednjega hrbta in hkrati raztezanje glavnega dela pektoralisa, je vrsta pasu upora.
Vrstica upora
Izvedite 15 do 20 ponovitev, pri čemer se osredotočite na premikanje ramen naprej in nazaj z gibanjem.
Korak 1
Pritrdite trak upora na nepremičen predmet okoli višine ramen. Stojte, obrnite se proti uporovnemu pasu z nogami približno na širini ramen.
2. korak
Primite pas za odpornost in se postavite v atletski položaj z upognjenimi koleni, zadnjico, hrbtenico in glavo nazaj.
3. korak
Povlecite uporovni pas nazaj, dokler se komolci ne dotikajo vašega rebra. Potegnite ramena nazaj in poskusite, da povlečete ramena, ko povlečete trak nazaj.
4. korak
Pustite pas naprej, dokler vam komolci niso naravnost. To šteje za eno ponovitev.
Pektoralna manjša razteza
Drugi kos uganke je raztezanje tesne mišice. Fizični terapevt Mike Reinold se v članku na svojem spletnem mestu, ki ga lahko počnete doma, razteza za glavnino pektoralis.
Sprostite se v tem manjšem raztežaju pektoral in pustite, da gravitacija opravi svoje delo.
Korak 1
Lezite na hrbet na klopi. Zavihajte majhno brisačo in jo položite navpično vzdolž hrbtenice med lopatice.
2. korak
Dvignite roke nad glavo, kot da pišete črko "Y." Komolci so lahko rahlo upognjeni.
3. korak
Sprostite se in pustite, da gravitacija potegne roke navzdol proti tlom in tako odpre prsi.
Dihajte bolje
Vaje za raztezanje in krepitev zagotovo ne bodo škodovale, vendar morda ne bodo pozdravile koreninske težave vaše grbave drže. Eden od razlogov, da se glava nagne naprej, je povezan z načinom dihanja. Glede na članek fizikalnega terapevta Jasona Maseka lahko grbava drža prihaja iz načina, ko izdihnete.
Ko izdihnete, ponavadi zaokrožite ramena, potopite prsni koš in nagnite glavo naprej. Ko vdihnete, se zgodi obratno: ramena in glava se vrnejo, prsni koš pa štrli. Da bi odpravili to težavo, boste morali delati na svojem dihanju.
Vaja z balonskim dihanjem
Posturalna institucija za obnovo poti je zasnovana posebej za lažje dihanje in izboljšanje drže. Priporočamo, da ga izvajate dvakrat na dan. Tu so navodila iz članka o vadbi na njihovi spletni strani:
Korak 1
Lezite na hrbet z nogami ravnimi ob steno, boki in kolena pa upognjeni pri 90 stopinjah. Med kolena postavite 4 do 6 palčno kroglico.
2. korak
Desno roko postavite nad glavo in balon v levi roki.
3. korak
Vdihnite skozi nos in ko izdihnete skozi usta, izvedite nagib medenice, tako da bo vaša hrbtenica rahlo dvignjena iz preproge. Naj bo spodnji hrbet raven na preprogi. Noge ne pritiskajte v steno, raje se s petami potegnite navzdol.
4. korak
Ob pritisku na žogo med koleni bi morali čutiti, da se stegna zadnja in notranja stegna spopadajo.
5. korak
Vdihnite skozi nos in izdihnite balon.
6. korak
3 sekunde prekinite z jezikom na strehi ust, preden ponovno vdihnete. Ne izravnajte vratu ali lic, ko pihate.
7. korak
Ko štirikrat izpihnete, vzemite balon iz ust. Ta cikel ponovite še štirikrat.
Tehnologija popravljanja drže
Obstajajo tudi naprednejši popravki drže grba. Glede na študijo primera iz leta 2013, objavljeno v International Journal of Sports Physical Therapy, so očalna prizma, ki upogibajo svetlobo in izkrivljajo vaš vid, uporabljena za popravljanje drže grbav. Po mnenju raziskovalcev ima lahko nekdo z grbasto držo tako vid, da je tako zamaknjen, da nenehno gleda navzdol, kar vodi v razvoj grba. To težavo z vizijo lahko odpravi določena vrsta prizmatičnega stekla.
