Če ste že prej poskušali shujšati, veste, da rezultati niso vedno linearni. Vaša teža lahko iz dneva v dan narašča in pada. Včasih se lahko vaš napredek celo ustavi . Čeprav je to frustrirajoče, je to normalen del postopka.
Ko prenehate izgubljati kilograme pri dieti, se imenuje planota, in obstaja več razlogov, zakaj bi ga morda zadeli. V nekaterih primerih je to zato, ker se je vaš metabolizem prilagodil novi teži. Da se bo hujšanje spet začelo, boste morali preračunati, koliko morate jesti, in temu ustrezno prilagodite načrt vadbe.
Namig
Med dieto lahko prenehate izgubljati kilograme, ker se je vaš metabolizem prilagodil novi, nižji telesni teži. Znova lahko začnete izgubljati kilograme tako, da preračunate kalorije, prenovite svojo vadbeno rutino in uravnavate raven stresa.
Razumevanje metabolizma
"Presnova" je širok pojem, ki zajema vse biokemične procese v telesu, ki vam omogočajo, da vzdržujete življenje. Čeprav ima vaš metabolizem najrazličnejše funkcije, se pri omembi hujšanja osredotoča na dva posebna vidika metabolizma: katabolizem in anabolizem.
V okviru metabolizma je katabolizem, kar pomeni razpad, ko telo razgradi spojine, da jih uporabi kot energijo. Anabolizem, kar pomeni združevanje ali sestavljanje, je nasprotje katabolizma. Ko se uporablja za sklicevanje na metabolizem, gre za anabolizem, ko telo uporablja različne kemične reakcije, da iz novih spojin gradi nove spojine. Anabolizem porablja energijo, medtem ko katabolizem sprošča energijo.
Vaša teža je določena z razmerjem med katabolizmom in anabolizmom. Če hitrost anabolizma (ali koliko energije porabi vaše telo) odtehta katabolizem (ali koliko energije proizvede vaše telo), boste shujšali. Če katabolizem odtehta anabolizem, boste verjetno pridobili na teži. Če sta oba enaka, boste ohranili svojo težo. To je znanost v ozadju "kalorij v primerjavi s kalorijami."
Bazalna hitrost presnove
Obstaja več različnih stvari, ki vplivajo na hitrost katabolizma in anabolizma. Vaša prehrana in telesna aktivnost sta na vrhu seznama, vendar imate tudi osnovno stopnjo metabolizma, to je količina energije, ki jo porabite (ali kalorij, ki jih porabite), ko ne počnete ničesar.
Tudi ko se spustite na kavč in opazujete najnovejši Netflixov izvirnik, potrebuje vaše telo nekaj energije, da ohrani osnovno delovanje. Količina energije (kalorij), ki jo potrebujete, da ostanete živi beli, je minimalna količina vašega osnovnega metabolizma ali poraba energije v mirovanju.
Razumevanje prilagodljive termogeneze
Ko shujšate, se vaš osnovni metabolizem zniža. To pomeni, da porabite manj kalorij, ko ne delate nič. Posledično se vaše energijske ali kalorične potrebe zmanjšujejo.
Z drugimi besedami, če začnete dieto pri 200 kilogramov in nato izgubite 25 kilogramov, se količina energije (ali kalorij), ki jo potrebujete samo za izvajanje osnovnega fiziološkega delovanja, zmanjša. Če ne prilagodite prehrane in telesne aktivnosti, da bi upoštevali te spremembe, lahko prenehate hujšati ali celo pridobivati kilograme.
Ponovno izračunavanje potreb telesa
Če ste na dieti že dosegli točko, ko ste prenehali shujšati, je morda čas, da ponovno izračunate količino potrebnih kalorij glede na novo težo.
Pri 200 kilogramih se boste morda morali držati 1800 kalorij na dan, da boste shujšali. Če pa spustite na 175 kilogramov, bi se ta številka spremenila na 1.650. Izgubite še 25 kilogramov in dnevno potrebujete le 1.500 kalorij.
Če ne boste stalno prilagajali vnosa kalorij, ko izgubljate, boste morda pretiravali z vsakodnevnim vnosom hrane, ne da bi se tega sploh zavedali, kar lahko zaustavi izgubo teže. Obstaja veliko preprostih spletnih kalkulatorjev kalorij, s katerimi lahko sledite svojim potrebam po kalorijah.
Izgorevanje kalorij
Poleg gledanja kalorij, ki se vnesejo, bodite pozorni tudi na zmanjšanje kalorij. Če ste med dieto prenehali hujšati, je morda čas, da dodate vadbo (ali povečate svojo intenzivnost).
Ko telovadite, se trenutne potrebe telesa povečajo. Kot rezultat, katabolizem in anabolizem nadaljujeta s potrebami svojega telesa. Katabolične vaje, kot so tek na tekalni stezi, neposredno prispevajo k izgubi telesne maščobe, ker vključujejo razgradnjo maščobnih kislin in povečanje porabe kalorij. Anabolizem prispeva tudi k izgubi telesne maščobe, vendar ne na enak način.
Prilagoditev načrta vadbe
Če veliko trenirate z močjo, uporabljate anabolizem, da zgradite več mišične mase, zaradi česar boste videti vitkejši, vendar lahko številke na lestvici ostanejo enake.
Oglejte si svojo vadbeno rutino. Ali dovolj telovadite? Ali vključujete tako katabolične vaje kot anabolične vaje? Če ne, razvijte načrt, ki vključuje tri do pet dni vaj za kardio tip in dva do tri dni vaj za trening moči.
Preverjanje stresa
Prehrana in telovadba sta očitni izbiri pri odpravljanju težav, zakaj med dieto prenehate izgubljati kilograme, toda morda je kriv še en velik dejavnik.
Kronični stres narašča, z njim pa tudi bolezni, povezane s stresom. Glede na raziskavo, ki jo je leta 2015 opravilo Ameriško psihološko združenje, 24 odstotkov odraslih poroča, da imajo ekstremni stres, 78 odstotkov pa jih ima vsaj en simptom stresa.
Kronični stres poveča kortizol, stresni hormon, ki lahko otežuje izgubo teže. Kortizol spodbudi vaše telo, da shranjuje maščobo, zlasti v trebuhu, in spodbuja vnetja.
Upravljanje ravni stresa
Če je lestvica zastala, preverite raven stresa. Ste bolj stresni kot običajno? Se dobro spopadate s stresom? Če ne, vključite tehnike obvladovanja stresa.
Stresa ni mogoče popolnoma odpraviti , vendar lahko svoje telo naučite, da ga bolje obvlada, tako da ne povzroča toliko težav. Primeri dobrih tehnik zmanjševanja stresa vključujejo:
- Joga
- Meditacija
- Vsakodnevna vadba
- Časopis
- Zmanjšanje vaše delovne obremenitve
Izgubljanje palcev, vendar ne teže
Možno je tudi, da se vaše telo še vedno spreminja, tudi če ne opazite številk na lestvici, še posebej, če vadbo moči vključite v svojo vadbeno rutino. Ko gradite vitko mišično maso in izgubljate telesno maščobo, se vaša teža morda ne bo spremenila, če pa sledite svojemu napredku z meritvami telesa, lahko opazite izgubo centimetrov.
To je zato, ker je mišična masa gostejša od telesne maščobe. To pomeni, da pusto mišična masa zavzame manj prostora. Če bi poleg kilograma mišice postavili kilogram maščobe, bi videli, da je mišica bistveno manjša. Lestvica je lahko koristno orodje, vendar ima svoje pomanjkljivosti. Poskrbite, da boste merili in snemali tudi svoje palčke.
