Obveznost za izgubo 10 kilogramov je preprosta izbira, ki bi lahko močno vplivala na vaše zdravje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ugotavljajo, da izguba le 5 do 10 odstotkov telesne teže vpliva na krvni tlak, holesterol in sladkor v krvi.
Če načrtujete urnik vadbe, se brez dvoma sprašujete, ali lahko v enem tednu izgubite nekaj kilogramov - ali celo nekaj kilogramov na dan. Toda, ali so ti cilji realni? Če je tako, kaj bo trajalo?
Namig
Če izgubite 10 kilogramov, boste čez čas potrebovali primanjkljaj 35.000 kalorij. Če se osredotočite na kurjenje 500 kalorij na dan v eni uri burne telesne aktivnosti, lahko izgubite 1 kilogram na teden in svoj cilj dosežete v 10 tednih.
Kalorije v 10 funtov
Če želite izgubiti 1 kilogram telesne maščobe, morate zaužiti 3.500 več kalorij, kot jih zaužijete s svojo prehrano. Velikokrat bo vaše prizadevanje za hujšanje združilo zdravo prehranjevanje s telesno aktivnostjo, toda ob predpostavki, da je vaša prehrana že dobra (in ne načrtujete zmanjšanja kalorij od tega, koliko jeste), boste morali ustvariti to primanjkljaj z vadbo.
Počasi in vztrajno hujšate
Mogoče ciljate na izgubo 10 kilogramov v čim manj časa kot na mesec. Če bi ustvarili, da bo 35.000 kalorični primanjkljaj v samo 30 dneh vsak dan zažgal dodatnih 1.166 kalorij! To ni ravno realen cilj.
Vendar je v redu. Počasi izgubljate težo, pomeni, da je večja verjetnost, da ga boste preprečili. Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma na teden, kar pomeni, da bi lahko izgubili 10 kilogramov v petih do 10 tednih. Če želite to doseči, bi morali ustvariti primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, kar je veliko bolj realno.
Vaja: Pridobivanje prave količine
Zdravi odrasli vsak teden potrebujejo 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut naporne vadbe, poročajo na ministrstvu za zdravje in človeške službe. Nekateri posamezniki, ki poskušajo shujšati, bodo potrebovali kar 300 minut na dan (približno eno uro pet dni na teden z dvema počitniškima ali 42 minut dnevno, sedem dni v tednu).
Če ne zmanjšate kalorij iz svoje prehrane, potrebujete vsaj 1 uro vadbe na dan za hujšanje 1 kilogram na teden. 154-kilogramska oseba lahko v eni uri zgori več kot 500 kalorij in počne tako živahne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje. Ena ura teh dejavnosti (ali enakovredna dejavnost) vsak dan 10 tednov bo povzročila 10-kilogramsko izgubo.
Koliko vadbe torej potrebujete, da izgubite 20 kilogramov? Teoretično bi lahko 20 tednov nadaljevali s primanjkljajem 500 kalorij na dan, a kot že rečeno, je hujšanje zapleteno. Vaše telo se bo prilagodilo vašemu novemu življenjskemu slogu in morda boste morali še naprej prizadevati za nadaljevanje kurjenja maščob.
Razumevanje zmanjšanja točk
Nič nenavadnega ni, da je človek posebej določen del svojega telesa. Slaba novica? Kot nas spominja Ameriški svet za vadbo, ne morete "opaziti zmanjšanja." To pomeni, da z določenimi vajami ali z določeno dieto ne morete izgubiti maščobe z enega določenega področja telesa.
Vaje, kot so drobljenje ali posedanje, ne bodo izgorele trebušne maščobe več kot druge aktivnosti za izgorevanje kalorij. Dejstvo je, da se lahko osredotočanje na omejeno skupino vaj škodi vašim wellness ciljem, ker ne krepite celotnega telesa, temveč le določene dele tega.
Osredotočite se na kombinacijo kardiorespiratornih in močnih treningov, skupaj z zdravo prehrano, da dobite želene rezultate.
