Opazovanje ljudi, ki uporabljajo telovadnice v telovadnici, je lahko zastrašujoče - zdi se, da vsi točno vedo, kaj počnejo. Ena od stvari, o katerih se morate odločiti, je, koliko ponovitev boste opravili na posameznem stroju, in vse je odvisno od količine uporabljene količine ali nalaganja na stroj in vaših ciljev. Brez skrbi, ker je učenje osnov ponovitve in odpornosti lahko lažje, kot si mislite.
Pri delu z utežmi ali utežmi lahko izbirate med tremi osnovnimi vadbenimi kategorijami - vzdržljivost, hipertrofija ali moč. Medtem ko imajo vsi trije moč trdnosti, ima vsaka kategorija različne zahteve ponovitve (ki dajejo različne rezultate), zato je na vas, da izberete, katera najbolje ustreza vašemu cilju.
Trening vzdržljivosti
Trening vzdržljivosti veča sposobnost, da ponavljate težko nalogo. Na primer, boksar mora biti močan, da lahko vrže dober udarec, hkrati pa mora imeti tudi vzdržljivost, da lahko v krogu vloži enako količino moči v preostale jabove. Pri treningu vzdržljivosti bi moral biti vaš cilj maksimum, kar je točka, ko ste blizu ali ne morete dokončati še enega ponavljalca, pri 12-20 ponovitvah ali celo več. To pomeni, če vajo izvajate pravilno in ste sposobni narediti več kot 20 ponovitev, morate razmisliti o povečanju odpornosti, odvisno od ciljev vadbe. Če ne morete priti niti do 12 ponovitev, morate zmanjšati odpornost.
Trening za hipertrofijo
Hipertrofija je medicinski izraz za povečanje, zato se, ko delate v tem območju, mišične celice povečajo. To je priljubljena vrsta treninga za vse tiste ljudi, ki se želijo še bolj povečati in "nabrati". Če želite trenirati hipertrofijo, si prizadevajte za največ 8 ponovitev. Ponovno je to točka, pri kateri bi se morali počutiti, kot da ste blizu ali ne morete izvesti še enega predstavnika. Ponovno boste morali prilagoditi težo in jo povečati, če ne morete priti do 8 ponovitev in zmanjšati, če dobite več kot 12.
Trening za moč
Če se želite osredotočiti predvsem na moč, boste želeli delati v tej kategoriji. Se spomnite boksarja, ki je potreboval vzdržljivost? Trening moči bi bil bolj primerljiv s tekmovalnim dvigovalcem uteži. Dvigovati mora veliko težo, vendar mu tega ni treba vedno znova in znova. Za trening moči si želite največ 4–6 ponovitev. Čeprav je dobro uporabljati dobro formo in tehniko z vsemi vajami, je še posebej pomembno, da pri delu v tej kategoriji dobro tehniko preprečite poškodbe, če uporabite visoke odpornosti.
Nasveti in tehnika treninga z utežmi
Ko začnete trenirati z utežmi, začnite z enim sklopom na vajo. Pozneje se lahko potrudite. Prav tako želite razviti dobro obliko in tehniko za varnostne namene. Za vsako predstavnico želite iti skozi celoten obseg gibanja, ki ga omogočata vaše telo in stroj. Med ponovitvijo naj bo vaše gibanje počasno in nadzorovano (vsaj 2-3 sekunde v vsaki smeri). Počasno gibanje in prehod skozi celoten obseg bo povečal vaše splošne rezultate. Končno se želite izogniti zadrževanju diha. Ko boste delali težaven del ponovitve, izdihnite. Vdihnite, ko uteži vrnete v nevtralni položaj.
Proste uteži z utežmi so lahko bolj zahtevne, odvisno od zadevne vadbe, saj je stabilizacija, ki jo nudi stroj, in več vadbe stabilizatorja mišice v telesu. V skladu s tem boste morda morali trenirati do nekoliko višjih obsegov ponovitve na strojnih vajah, da bi dosegli zgornji obseg z različicami proste teže iste vaje.
In končno, zabavajte se, ko uživate v številnih prednostih treningov z utežmi!
