Ko ste napredovali in izgubili resno težo, se soočate z najbolj frustrirajočim delom hujšanja: izgubo zadnje maščobe. Veste, da je potrebna nizkokalorična dieta in zavezana vadba za zmanjšanje trebušne maščobe, vendar te strategije očitno ne delujejo več. Globoka visceralna maščoba, ki vam razširi pas, se pozitivno odzove na prehrano in vadbo. Podkožna maščoba, ščepec, ki vam ostane na trebuhu, ko ste pusto, je veliko težje izgubiti. Morali boste biti še bolj predani dieti in telovadbi in se boste v nekem trenutku vprašali, ali je sploh vredno.
Končni izguba maščob v trebuhu
Kadar je vaša srednja mera prevelika - več kot 35 centimetrov za ženske ali 40 centimetrov za moške - je nujno, da naredite prehrano in izvajate spremembe, da zmanjšate tveganje za kronično bolezen. Ko ste zmanjšali veliko težo z manjšimi obroki, bolj zdravo izbiro hrane in najmanj 250 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden, si želite več. Ploščen trebuh, ki bi morda razkril še šesterokrako, se zdi možnost.
Če pa ste pri zdravi teži, je zadnji del maščobe v trebuhu le kozmetično vprašanje. Podkožna maščoba ni tako presnovno aktivna kot globoka visceralna maščoba, ki ste jo uspešno izgubili. Če imate normalno težo, se ta maščoba, ki sedi tik pod kožo, ne šteje veliko za zdravje.
Preglejte svoj vnos kalorij
Ko shujšate, se metabolizem upočasni, ker podpira manjše telo. Če želite izgubiti zadnji košček maščobe, boste morda morali dodatno zmanjšati vnos kalorij. Za vsakih 5 kilogramov, ki ste jih izgubili, potrebujete 25 do 50 kalorij manj, da ohranite svojo težo. Če ste shujšali in niste ponovno ocenili dnevne hitrosti izgorevanja kalorij, to storite. S pomočjo spletnega kalkulatorja ali se posvetujte z dietetikom, da ocenite svojo trenutno velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti, da dobite natančno kurjenje kalorij.
Nato odštejte kalorije, da ustvarite primanjkljaj, potreben za nadaljevanje hujšanja. Ne pozabite, da ne boste zaužili manj kot 1200 kalorij na dan ali se soočali z izjemno pomanjkanjem, izgubo mišic in potencialno zastalo presnovo. Morda se boste morali poravnati za le 1/2 kilograma na teden izgube teže s primanjkljajem 250 kalorij na dan. Ko še naprej hujšate, pa ne morete določiti, od kod prihaja. Morda boste želeli izgubiti zadnji del trebušne maščobe, vendar boste morda videli, da bodo stegna in roke postale tanjše. Vaše telo izgublja težo na gensko vnaprej določen način.
Prehranske spremembe izgubijo zadnjo maščobo iz trebušne maščobe
Če želite doseči 6 do 9 odstotkov telesne maščobe za moške ali 16 do 19 odstotkov za ženske, ki so potrebne za doseganje super ravnih abs, se morate sklicevati na večjo prehransko skrbnost. Kolikor vitkejši ste, težje je izpopolniti svoj telesni učinek in se še bolj vitko prilagoditi.
Obsegajte velikosti porcij in odstranite večino sladkorja, rafiniranih zrn, alkohola in nasičenih maščob. Prehranjevanje v restavracijah in v socialnih situacijah je izziv, saj se držite relativno omejevalnega načrta obrokov. Vaš vnos beljakovin se lahko tudi nekoliko poveča, kar bo pripomoglo k dodatnemu preživljanju časa, ki ga preživite v telovadnici in si privoščite mišično maso, da dvignete metabolični izgorevanje in podprete telesno maso.
Obroki bodo vsebovali samo eno do dve obroki - vsak približno velikosti dlani - pustega beljakovin, kot so piščančja prsa, ribe ali tofu. Na vsak obrok imejte 2 skodelici vlaknaste, vodne zelenjave in 1 do 2 obroki nenasičenih maščob, na primer 1/2 unče sesekljanih oreščkov ali 1/2 žlice olivnega olja. Ne izogibajte se vseh ogljikovih hidratov, ampak omejite svojo izbiro na minimalno predelane različice, na primer rjavi riž ali kvinoja, in vaše obroke na približno 1/2 skodelice med obroki in po treningu. Prigrizki so sestavljeni iz nepredelanih možnosti, ki vsebujejo vedno nekaj beljakovin: Primer so sirotka sirotkinih beljakovin v mleku, sir z nizko vsebnostjo maščob z jabolkom ali trdo kuhano jajce s korenčkom in zeleno. Vse velikosti obrokov med obroki in prigrizki se prilegajo določeni količini kalorij.
Vadite bolj intenzivno in pogosto
150 do 250 minut telovadbe na teden, ki privede do dobrega zdravja in spodbudi hujšanje, najverjetneje ne bo dovolj, da boste izgubili zadnji del trebušne maščobe. Vsak dan povečujte vadbe na 60 do 75 minut. Štiri ali pet teh sej bi moralo biti dovolj intenzivno, da se boste znojili - poskusite s tekom, kardio kickboxom ali kolesarskim tečajem.
Treningi moči so bistvenega pomena za nagibanje in izgubo zadnjega koščka maščobe. Če še ne trenirate moči, začnite s skromnimi dvema sedanjima na teden in z lastno telesno težo usmerite vse glavne mišične skupine - vključno s boki, stegni, rokami, prsmi, hrbtu in rameni. Potrebujete samo en niz od osem do 12 ponovitev vsake vaje, ko telo olajšate. Zrezki in druga temeljna dela pomagajo pri izgradnji mišic pod maščobo, ki jo poskušate izgubiti, vendar maščoba ne bo povzročila, da bi odšla.
Ko postanete močnejši, vključite uteži in delajte do tri sklope. Lahko dodate še eno ali dve dvižni seji na teden. Ko je dvig določene uteži za 12 ponovitev izvedljiv, je čas, da se lotite težjega. Vsakih nekaj tednov prerazporedite vaje ali jih popolnoma spremenite, da telo ne bi udarilo po planoti.
