Čeprav obstajajo splošna priporočila o kalorijah za hujšanje, je specifično število kalorij, ki jih človek potrebuje za varno in učinkovito hujšanje, zelo individualizirano. Moški med hujšanjem pogosto potrebujejo več kalorij kot ženske. Vendar pa raven aktivnosti, metabolizem in trenutni vnos kalorij vplivajo tudi na kalorične potrebe po izgubi teže.
Splošni pogoji
Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri priporoča, da večina moških dnevno potrebuje 1200 do 1.600 kalorij, da shujšajo v varnem tempu. Vendar pa moški, ki so zelo aktivni ali visoki moški z velikimi okviri, lahko zahtevajo dodatne kalorije, da bi učinkovito shujšali, ne da bi čutili lakoto. Zelo nizkokalorična dieta, ki vsebuje 800 ali manj kalorij na dan, je morda primerna za debele moške z velikim tveganjem za zdravstveno stanje, povezano z debelostjo, vendar le, če se uporabljajo pod zdravniškim nadzorom.
Primanjkljaj kalorije
Pravilo za varno in učinkovito hujšanje je, da zmanjšate svoj trenutni vnos energije za 500 do 1.000 kalorij na dan, v skladu s Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Na primer, če na splošno porabite 2500 kalorij na dan, se med hujšanjem namerite na 1.500 do 2.000 kalorij na dan. S tem bi vam morali pomagati spustiti približno 1 do 2 kilograma na teden, kar je počasno, a boljše za dolgoročni uspeh. Za pomembnejše izgubo teže 3 kilograme ali več na teden je priporočljiv zdravniški nadzor.
Rezanje kalorij
Več strategij je pogosto učinkovito za zmanjšanje kalorij in uspešno hujšanje. Na primer, poskusite piti 500 mililitrov vode, kar je približno 2 skodelici vode, pred obroki, predlagajo avtorji pregleda, objavljenega leta 2013 v "Ameriški družinski zdravnik." Ker hrana z veliko beljakovinami pomaga povečati sitost, povečajte vnos pustega mesa, perutnine brez kože, morskih sadežev, mlečne hrane z nizko vsebnostjo maščob, beljakovin, oreščkov, semen in stročnic v povezavi z zmanjšano kalorično prehrano. Živila, bogata z vlakninami, kot so stročnice, oreščki, semena, polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje, prav tako povečajo sitost in upočasnijo praznjenje želodca.
Upoštevanje vadbe
Moški, ki povečajo telesno aktivnost, morda ne bodo morali znižati kalorij za učinkovito hujšanje. Na primer, moški, ki porabijo dodatnih 500 kalorij na dan, izgubi približno 1 kilogram na teden - dokler ne bo nadomestil povečanih kaloričnih izdatkov z uživanjem dodatnih kalorij. Po podatkih Harvard Health Publications bo 185-kilogramski moški zmerno utripal približno 622 kalorij na uro kolesarjenja na mirujočem kolesu, 400 kalorij na uro hoje s hitrostjo 4 milje na uro in 888 kalorij v uri teka v tempo 6 milj na uro. Moški, težji od 185 kilogramov, bodo spali še več kalorij, ki opravljajo iste fizične naloge.
Drugi viri
Uporaba MyPlate aplikacije LIVESTRONG.COM, brezplačnega spletnega števca kalorij, vam lahko pomaga slediti vašemu dnevnemu vnosu kalorij, da boste dosegli svoje splošne cilje za hujšanje. Dnevni načrt za prehrano ameriškega ministrstva za kmetijstvo ponuja brezplačen spletni načrtovalec obrokov, ki vam pomaga izpolniti vaše zmanjšane potrebe po kalorijah. Srečanje z registriranim dietetikom je še en odličen način za pridobitev individualiziranega načrta obrokov za hujšanje.
