Vaš končni cilj, ko pričakujete, je zdrava nosečnost. Po besedah Bonnie Berk, avtorice Fitness načrta za materinstvo Motherwell, lahko med nosečnostjo pričakujemo povečanje telesne teže od 24 do 35 kilogramov zaradi dojenčka, povečane telesne maščobe in povečane teže maternice. Pričakovane matere naj se držijo zdrave prehrane in se redno udeležujejo srčno-žilnih vadb in treningov moči, da izgubijo maščobo in pridobijo mišice.
Dieta
Korak 1
Kadar pričakujete, da spremljate svojo prehrano, štejte hranila in ne kalorije. Ko pričakujete, jejte hranljivo hrano, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, pusto meso, oreščki in mleko z nizko ali nemastno vsebnostjo.
2. korak
Vsak dan pojejte vsaj šest majhnih obrokov, da spodbudite metabolizem, vzdržite raven sladkorja v krvi in zagotovite energijo za vas in vašega rastočega otroka.
3. korak
Roke zložite z odprtimi dlanmi. Majhen obrok naj se prilega dlani obeh rok.
Vaja
Korak 1
Zaužijte lahek prigrizek z nizko vsebnostjo maščob vsaj eno uro pred vadbo, da se izognete nizkemu krvnemu sladkorju. Pijte vodo pred, med in po vadbi, da zagotovite pravilno hidracijo.
2. korak
Začnite vse vadbe s pet do 10 minutnim ogrevanjem.
3. korak
Trikrat na teden izvajajte 20 do 30 minut kardiovaskularne vadbe, če je tolerirano.
4. korak
Izvedite vadbo za moč z uporabo fitnes naprav dva do trikrat na teden. Izvedite vadbo za moč za vsako glavno mišično skupino. Če želite svojemu programu treninga moči dodati raznolikost, izvedite vadbo vezja z uporabo šest do osem kosov opreme za trening moči.
5. korak
Izvedite vaje za krepitev jedra z uporabo vadbene žoge.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Atletski čevlji
Atletska oblačila
Članstvo v telovadnicah
Namig
Po treningu za moč raztegnite vse večje mišične skupine telesa.
Za vadbo uporabite vadbeno žogo, da okrepite svoj trup in preprečite nepotreben stres na sklepih kolen in hrbta.
Če potrebujete pomoč, se obrnite na pomoč fitnesa, ki je certificiran za delo s bodočimi mamicami.
Opozorilo
Izogibajte se izvajanju vaj na hrbtu po prvem trimesečju.
Pred začetkom novega programa vadbe pridobite zdravnik.
Med vadbo v prvem trimesečju nosite merilnik srčnega utripa in tako zagotovite, da trenirate od 50 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip pridobite tako, da od starosti odštejete 220.
Nikoli ne telovadite do izčrpanosti.
V drugem trimesečju nosečnosti določite intenzivnost vadbe (RPE) namesto srčnega utripa, da določite intenzivnost vadbe. RPE je lestvica od enega do 10, pri čemer je ena zelo lahka, 10 pa največja. Prizadevajte si delati v RPE od pet do osem.
