Toniranje ni samo stvar vadbe in dvigovanja uteži. Zdrava prehrana je nujna za vse vrste dejavnosti, vključno s športom in treningom moči. Pravilne prehranjevalne navade ne samo izboljšajo kakovost vaše vadbe, ampak vam lahko pomagajo odvajati maščobo, da razkrijete mišice pod seboj. Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo prehrano, še posebej, če imate zdravstveno stanje.
Nabirajte beljakovine
Beljakovine so pomembne za mišični tonus. Pomaga mišicam, da se popravijo in po treningu postanejo močnejše in večje. Zaužijte vsaj 1 gram beljakovin za vsak kilogram telesne teže na dan v kombinaciji s programom treninga moči. Morda boste potrebovali še več beljakovin, če ste težji in se intenzivneje dvignete. Za najboljše rezultate jejte beljakovine takoj po vadbi. Dobri viri beljakovin vključujejo pusto goveje meso, ribe, jajca, perutnino in mlečne izdelke, kot sta mleko z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine najdemo tudi v prahu soje, kazeina in sirotkinih beljakovin.
Fat Fix
Maščoba vam pomaga, da se zvišate, saj telesu zagotavljate energijo med vadbo z nizko do zmerno intenzivnostjo. Ker ste energijski, lahko vadite z večjo intenzivnostjo in vzdržljivostjo, kar lahko pripomore k izboljšanju moči in mišičnega tonusa. Med 20 in 35 odstotki dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz maščob. Zdravi viri maščobe vključujejo arašidovo maslo, ribe, semena, rastlinska olja, avokado in namaze na rastlinski osnovi.
Pojdi z ogljikovimi ogljiki
Vsak dan dolivajte goriva, bogata z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati so shranjeni v vaših mišicah kot glikogen, ki ga vaše telo porabi za energijo med vadbo. Pridobivanje ustrezne količine ogljikovih hidratov vsak dan lahko pomaga tudi pri preprečevanju poškodb in zgodnji utrujenosti med vadbo. Za najboljše rezultate si prizadevajte za 2, 3 do 3, 6 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če na primer tehtate 140 kilogramov, vsak dan zaužite približno 320 do 500 gramov ogljikovih hidratov. Spodnji konec spektra se držite, če ste rekreativni vaditelj, in zgornji, če se redno ukvarjate z visoko intenzivno ali vzdržljivostno vadbo. Dobri viri ogljikovih hidratov so polnozrnat kruh, rjavi riž, ovsena kaša, testenine in sladki krompir
Izpolnite vitamine in minerale
Bodite prepričani, da vsak dan dobivate ustrezne količine vitaminov in mineralov. B vitamini - ki jih najdemo v živilih, kot so polnozrnate žitarice, mleko in fižol - pomagajo pri proizvodnji energije, ki jo vaše telo nato porabi med vadbo. Intenzivna vadba lahko vpliva na rast mišic, saj vpliva na raven kalcija, kalija in železa v telesu. Bojite se proti temu tako, da vsak dan zaužijete vsaj 1000 miligramov kalcija iz živil, kot sta mleko z nizko vsebnostjo maščob in jogurt. Vsak dan zaužijte vsaj 4700 miligramov kalija iz hrane, kot so banane, pomaranče in krompir. Poleg tega vsak dan pojejte od 8 do 18 miligramov železa iz živil, kot so školjke in leča.
