Med moškimi in ženskami je dokazana razlika v mišični masi: moški imajo v povprečju večji delež mišic kot ženske. Vendar pa so znotraj vsakega spola velike razlike in ženske se lahko - in bi morale - redno trenirati za atletske zmogljivosti in zdravje.
Mišična masa in telesna maščoba
Znanost že dolgo priznava razliko med mišično maso in telesno maščobo pri moških in ženskah. V eni od starejših, vendar bolj celovitih študij, objavljeni v reviji revije Journal of Applied Physiology iz leta 1985, so raziskovalci uporabili slikanje z magnetno resonanco, da so primerjali skeletno mišično maso in porazdelitev v vzorcu 468 moških in žensk. Ugotovili so bistveno več mišične mase pri moških; Upoštevajte tudi, da je bila razlika med spoloma v zgornjem delu telesa večja.
Zanimivo je, da so raziskovalci tudi ugotovili, da razlike v teži in višini na podlagi spola pojasnjujejo približno polovico razlike v mišični masi na podlagi spola.
Glede na starost te študije bi lahko teoretizirali, da je vsaj del razlike v mišični masi posledica tudi družbenih normativov za telesno aktivnost, ki temeljijo na spolu. Toda novejše (čeprav manjše) študije še naprej potrjujejo te ugotovitve.
Na primer, majhna študija, objavljena v številki britanskega časopisa za športno medicino ( oktobra 2003), je ocenila 20 japonskih študentov (10 žensk in 10 moških) in potrdila, da imajo moški več mišične mase kot ženske. Študija je tudi potrdila, da je sorazmerno več mišične mase moških v zgornjem delu telesa, medtem ko je mišična masa žensk sorazmerno večja v spodnjem delu telesa.
Omenimo tudi, da je v članku iz ameriške fiziološke družbe za fizikologijo iz januarja 2015 zapisano, da so znanstveniki identificirali več kot 3000 genov, ki se v mišicah pri ženskah v primerjavi z moškimi izražajo drugače.
Maščoba telesa, ki temelji na spolu
Kot lahko pričakujete, se razlike v (povprečni) mišični masi na podlagi spola prevedejo tudi na razlike v odstotkih telesne maščobe na podlagi spola. Upoštevajte to: Kot ugotavlja ameriški svet za vadbo, je količina esencialne telesne maščobe, ki je potrebna za preživetje, pri ženskah od 10 do 13 odstotkov, pri moških pa le od 2 do 5 odstotkov. Ta razlika se nadaljuje po celotnem spektru, pri ženskah s fit ali atletiko imajo običajno 14 do 24 odstotkov telesne maščobe, medtem ko je pri moških primerljiv razpon od 6 do 17 odstotkov.
Razlika v telesni maščobi, ki je potrebna za zdravje, je posledica različnih zahtev reproduktivnega cikla na moških in ženskih telesih. V resnici je atletska amenoreja (odsotnost menstruacije) potencialna skrb za elitne športnice, katerih raven telesne maščobe se lahko zniža prenizko, da bi podprla redno menstruacijo.
Nobena od teh razlik na spolu ni izgovor, da se ženske izogibajo treningom moči, niti ne nakazujejo, da je trening moči za ženske jaloven napor. Tako moški kot ženske lahko v telovadnici znatno zaslužijo - oba spola pa lahko z rednimi treningi moči, ki vključujejo močnejše kosti, boljšo kakovost življenja, večjo vzdržljivost in izboljšane kognitivne funkcije, izkoristijo druge zdravstvene koristi.
Mišica: ženske proti moškim
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve v svojih smernicah za telesno aktivnost za Američane ne razlikuje moških in žensk. Pravijo, da bi morali odrasli obeh spolov poleg redne aerobne vadbe vsaj dvakrat na teden tudi trenirati vse svoje večje mišične skupine.
Za to smernico je veliko znanstvene potrditve. Kot so na primer poročali v junijski številki fizioloških poročil o juniju 2016, so raziskovalci ovrednotili skupino moških in žensk, starejših od 65 let. Po 18 tednih treninga odpornosti je res, da so moški doživeli večje prilagoditve (mišične kakovosti) in največji navor. Vendar so bile izboljšave kakovosti in navora za oba spola pomembne.
Dame, lahko odložite tiste steklenice z vodo in pločevinke za juho, za katere ste prej rekli, da dvignete. Če želite videti pomembne rezultate, se lahko - in morate - dvignete z istimi tehnikami kot moški. In tako kot moški, se morate osredotočiti na iskanje pravega izziva za svoje telo, v nasprotju s tistim, ki je zraven vas v teži.
Sprejeto "izhodišče" za splošno zdravje dela dva do tedna od enega do treh sklopov po osem do 12 ponovitev za vsako vadbo. Ne glede na spol, ko razvijate spretnost, moč in samozavest, lahko povečate težo, dodate več sklopov ali dodate več vaj za to mišično skupino.
Stvari se s starostjo spreminjajo
Znanstveniki še vedno delajo, da bi izvedeli več o mehanizmih, s katerimi vaše telo pridobi - in izgubi - mišično maso. Ženske in moški ponavadi izgubljajo mišično maso s starostjo, a tudi tam velja razlika med spoloma. V študiji, objavljeni v številki Anthropologischer Anzeiger iz junija 2009, so znanstveniki ocenili "starejše" moške in ženske, stare med 59 in 92 let.
Potrdili so razširjenost sarkopenije (s starostjo povezano upadanje skeletnih mišic) za oba spola, vendar so ugotovili, da so ženske v starosti do 70 let pokazale več sarkopenije; v starosti več kot 80 let so moški pokazali več sarkopenije. Čeprav mehanizma ne razumemo, ti rezultati jasno kažejo, da enako kot spol vpliva na pridobivanje mišic, s starostjo vpliva tudi na izgubo mišic. Ali morda bi bilo bolj natančno reči, da staranje vpliva na mišice drugače, odvisno od vašega spola.
Masa ni vse
Skupaj je domnevati, da je, če gre za mišice, vedno večje - večje, vendar to ni vedno tako. Kot manjša študija, objavljena v opombah za medicino in znanost v športu in vadbi iz oktobra 2010, ženske pogosto opažamo, da so bolj odporne proti utrujenosti - torej boljši vzdržljivosti - kot moški za naloge enake relativne intenzivnosti.
Vendar je ta študija 32 preiskovancev (16 žensk in 16 moških) ugotovila, da se razlika v mišični vzdržljivosti razlikuje glede na to, katero mišično skupino ocenjujemo. Ženski preiskovanci so imeli bistveno večjo odpornost proti utrujenosti kot moški, ko so jo ocenili na komolcu (biceps), ne pa tudi, ko so jo ocenili na dorzifleksijo gležnja (ki uporablja mišice na sprednjem delu golenice).
Spodnja črta? Čeprav imajo moški običajno več mišične mase, so ženske precej sposobne zgraditi tudi veliko mišične mase. In ker znanstveniki še naprej širijo svoje razumevanje razlik med spoloma v mišicah, se lahko pojavijo večje nianse v razliki med moško in žensko mišico.
