Vse kalorije v vaši prehrani prihajajo iz enega od štirih virov: ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin in alkohola. Alkohol ne vključuje nobenih izračunov najboljših razmerij hranil za izgubo teže. Strokovnjaki še naprej razpravljajo o optimalnem razmerju treh glavnih virov hranil za hujšanje. Tradicionalna dieta vas prosi, da pojeste približno dve tretjini ogljikovih hidratov z omejeno vsebnostjo maščob in beljakovin, diete z malo ogljikovih hidratov pa omogočajo večje deleže maščob in beljakovin z manj ogljikovimi hidrati. Kar je bolj pomembno od natančnega razmerja makronutrientov, je kurjenje več kalorij kot jeste.
Hranila
Ogljikovi hidrati oskrbujejo vaše telo s štirimi kalorijami na gram in navadno prihajajo iz rastlinskih virov. Minimalno predelani ogljikovi hidrati, kot so borovnice, zelena solata, fižol in ovsena kaša, vam dajejo tudi dovolj vlaknin, da se počutite polni in pomagate svojemu prebavnemu sistemu pravilno delovati. Ogljikovi hidrati zagotavljajo glukozo, ki je telesu najprimernejše gorivo.
Beljakovine zagotavljajo tudi štiri kalorije na gram, lahko pa prihajajo tako iz rastlinskih kot živalskih virov. Beljakovine so pomembne za pravilno delovanje celic.
Maščoba zagotavlja devet kalorij na gram, zato vam pogosto svetujemo, da se ji izogibate, ko poskušate shujšati.
Koeficienti
Razmerje hranljivih snovi, ki ga najpogosteje navajajo vladni, zdravstveni in fitnes strokovnjaki, je 55 do 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, največ 30 odstotkov maščob, preostalih 10 do 15 odstotkov pa beljakovin.
Načrti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, trdijo, da Američani jedo preveč ogljikovih hidratov, in priporočajo, da večji del kalorij izvira iz maščob in beljakovin, manj kot 10 odstotkov pa iz ogljikovih hidratov v začetnih fazah.
Raziskave
V zadnjih nekaj desetletjih je veliko raziskav analiziralo učinkovitost različnih razmerij hranil za kratkoročno in dolgoročno izgubo teže, odgovori pa so še vedno nejasni. Študija iz leta 2003 v "Journal of Nutrition" je pokazala, da je zmanjšanje ravni ogljikovih hidratov pomagalo ženskam izgubiti težo in izboljšati telesno sestavo. Druge študije kažejo podobne koristi pri dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Študija iz leta 2009, objavljena v reviji The New England Journal of Medicine, je primerjala različne načrte o razmerju hranil in ugotovila, da so vsi po dveh letih dosegli približno enake rezultate.
Priporočila
Izguba teže je odvisna od uživanja manj kalorij, kot jih porabite na dan. V resnici je profesor človeške prehrane s Kansas State University eksperimentiral na dieti s celotno juno hrano: profesor je v 10 tednih uspešno izgubil več kot 25 kilogramov, tako da je zaužil manj kot 1800 kalorij na dan, čeprav je bil večinoma maščob oz. sladkorja.
Ključna točka za izgubo teže je, da lahko izberete razmerje hranljivih snovi, ki najbolje deluje za vas. Če hrepenite po ogljikohidratih, si privoščite skledo ovsene kaše. Če ne morete živeti brez zrezka, ga pojejte. Naj bo vaš skupni vnos manjši od tistega, kar ste sposobni zažgati v enem dnevu.
