Stegna, ki se drgnejo skupaj, so eden od razlogov za začetek programa vadbe. Kolesarska vadba uporablja maščobo kot gorivo za zmanjšanje telesne teže in zmanjšanje debeline stegen. Na žalost ne morete povedati telesu, naj gori maščobo samo s stegen. Eden od načinov za spodbujanje odziva na stegnih je uporaba programa za trening v intervalih. Združite aerobno kolesarjenje na zmerni intenzivnosti z anaerobnim kolesarjenjem na visoki intenzivnosti, da kurite kalorije in izzovete mišice v nogah. Anaerobni del uporablja visoko odpornost na kolesu kolesa za toniranje mišic na stegnih. Druge vadbe za toniranje stegen vključujejo veliko trajanje in veliko intenzivnost.
Korak 1
Za vadbo uporabite intervalni trening. Povečajte hitrost in ohranite raven odpornosti na svetlobo za vaš aerobni interval. Naj bo hitrejši tempo enak do tri minute.
2. korak
Zmanjšajte hitrost in povečajte odpornost za anaerobni interval. Izberite visoko raven napetosti, ki izzove stegna. V tem tempu vzdržujte toliko časa, kot je vaš aerobni interval.
3. korak
Zamenjajte aerobne in anaerobne intervale za celotno 20 do 30 minutno vadbo.
Dolgo trajanje
Korak 1
Uporabite več kot 1, 5 ure dolge vožnje za kurjenje maščobe kot goriva in toniranje nog.
2. korak
Na kolesu imejte zmeren tempo in zmeren upor.
3. korak
Predstavljajte si, da kolesarite po ravni cesti več kot uro, če uporabljate notranje kolo. Izberite ravno cesto, če kolesarite zunaj.
4. korak
Ohranjajte svoj tempo, osredotočenost in dihanje, saj izboljšujete vzdržljivost in tanjšate stegna.
Visoka intenzivnost
Korak 1
Uporabite visoko intenzivno vadbo za treniranje stegen.
2. korak
Povečajte upor na kolesu in 30 sekund potisnite in potegnite pedale. Pomislite, da se potegnete ob kletko čez pedal, namesto da le pritisnete navzdol, da aktivirate mišice na zgornjih stegnih.
3. korak
Obnovite si eno minuto enostavnega in zmanjšanega napetostnega tempa.
4. korak
Nadaljujte z izmeničnimi 30-sekundnimi intenzivnostmi s celominutnimi obnovitvenimi conami za celotno 20 do 30 minutno vadbo.
Namig
Uporabite območja srčnega utripa kot vodilo za svoje intervale. Odštejte starost od 220, da določite MHR ali najvišji srčni utrip, pri katerem morate telovaditi. Pomnožite MHR z.60, da določite zmerne tematske aerobne intervale. Pomnožite MHR z.95, da določite visoko intenzivne anaerobne intervale. Spremljajte srčni utrip, tako da začutite svoj utrip ob strani vratu ali palca na spodnjem delu zapestja. S prvima dva prsta roke začutite utrip in preštejte utripe v 10 sekundah. Rezultat pomnožite s šestom in preverite, ali ste v dosegu THR.
Opozorilo
Vedno segrejte in ohladite s pet minutno zmerno stopalko. Držite tempo med 60 in 110 vrtljaji na minuto. Spodaj 60 je prepočasen tempo. Nad 110 je prehitro in za hitrost uporablja zagon, ne mišice.
