60-dnevni načrt vadbe vam omogoča, da vadbo načrtujete vnaprej. Tako boste ugibali, kako ugotoviti, katero vajo narediti v določenem dnevu, poleg tega pa vam bo zagotovilo veliko raznolikosti v vaš režim treninga.
Raznolikost je ključnega pomena za izogibanje telesnim planotam, če že omenimo, da vadbe ne postanejo dolgočasne. Sestava tega načrta je petkrat na teden, najverjetneje od ponedeljka do petka, 12 tednov - skupno 60 dni. Predpostavka tega 60-dnevnega načrta vadbe je, da postopoma zvišujete stopnjo intenzivnosti vadbe, da povečate mišični tonus in izgubo maščobe.
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo zdravemu posamezniku, da opravi od 150 do 300 minut zmerno intenzivne kardio vadbe na teden. Vaš 60-dnevni načrt ustreza prav tem priporočilom.
Tedni od 1 do 4
Ta časovni okvir je zasnovan tako, da se vaše telo vrne v utor redne vadbe - bolečina v mišicah je neizogibna. Priporočite si 40 minut vadbe vsak dan - 10 minut za ogrevanje, hlajenje in raztezanje; 30 minut za dejansko vadbo. Izberite katerokoli kardio vadbo - hojo, eliptično, tekalno stezo, rolanje, kolesarjenje ali katero koli drugo. Vadite v zmernem tempu 30 minut na vadbo.
Pet kardio vadb bo zaključilo vaš prvi teden. Naslednje tri tedne vključite dve vadbeni vadbi ob torkih in četrtkih ter kardio dni v ostalih treh dneh. Vaje za odpornost na telesno težo so učinkovite za začetnike. Vzorčni načrt bi lahko vključeval potiske, vaje z žogo, dvige tele, podaljške hrbta za vaje, vlečenje, podbradke in počepe, pravi klinika Mayo.
Tedni 4 do 8
Čas, da intenzivnost nekoliko povečate. Nadaljujte s kardio v ponedeljek, sredo in petek in treninge upora v torek in četrtek. Če imate dostop do opreme za vadbo z utežmi, jo uporabite. Učinkovite vaje vključujejo klopa, stiskanje nog, ramenski stiskalnik, kodre za bicepse z ročicami, podaljške tricepsa, sedeče vrvi kablov in lat-down-down.
Dosegli ste optimalno raven upora, ko je zadnja ponovitev kompleta težko dvigniti - usmerite se v 10 do 12 ponovitev na niz; naredite dva ali tri sklope na vajo. Povečajte intenzivnost kardio vadbe z dodajanjem odpornosti ali hitrosti. Povečajte tudi čas za kardio trening na 35 minut na vadbo. Izzivajte se vsakič, ko telovadite; to je edini način za napredovanje.
Tedni 8 do 12
Do zdaj se vaše telo oblikuje. Nadaljujte z dodajanjem nekaj intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT, pravi ACE Fitness, za vaše tri tedenske kardio seje. HIIT vključuje izmenične kratke sunke burne vadbe s kratkimi počitki, ki se izvajajo z rahlim do zmernim tempom. Za izvedbo lahko uporabite katero koli kardio vadbo. Pet minut se segrevajte pri rahlem do zmernem tempu, pojdite s skoraj vsemi napori 20 sekund, upočasnite se v rahlem do zmernem tempu 40 sekund in ponovite ta vzorec vsaj 10-krat, vendar ne več kot 15.
Vsako vadbo HIIT zaključite tako, da se pet minut ohlajate z rahlim do zmernim tempom. V prvem tednu dela HIIT si vzemite prosti treningi za torek in četrtek za odpor, da si zagotovite dodaten čas okrevanja. Vključite trening odpora za tedne od 9 do 12. Med treningom z utežmi vsak teden rahlo povečujte odpornost, da ne boste izzivali mišic.
Naj bodo pričakovanja realna
Seveda se telo vsakega odziva na vadbo drugače, vendar morate na splošno opaziti nekaj kilogramov izgube maščobe in zategnjene mišice do konca 60-dnevnega načrta treninga. Ne bodite nerealni glede svojih pričakovanj, na primer, da želite shujšati 20 kilogramov in izgledati kot fitnes model po 60 vadbah. Bolj realističen cilj je povprečno pol kilograma izgube teže na teden.
Če bi dosegli ta cilj, bi do konca treninga izgubili 6 kilogramov izgube teže, da ne omenjam več vitke mišične mase in bolj napetega telesa na splošno. To je cilj, za katerega je vredno streljati. Morda je najbolj koristen vidik tega 60-dnevnega načrta vadbe ta, da vas bo navadila, da boste vadbo nadaljevali tri do petkrat na teden. V tem primeru bi se morale vaše dolgoročne zdravstvene možnosti izboljšati.
