Maslo, olja, ocvrta hrana in mastno meso vsebujejo različne količine maščob in presenetljivo, tako tudi nekatere zelenjave. Količina maščobe v zelenjavi bledi v primerjavi z maščobo v visokokalorični hrani z veliko maščobami, če pa spremljate, koliko gramov maščobe pojeste čez dan, se boste naučili, katera zelenjava ima maščobo, vam bo pomagala natančno oceniti vnos maščob.
Zahteva po maščobah
Maščobe, ki jih najdemo v zelenjavi, vam bodo pomagale na zdrav način izpolniti vaše splošne potrebe po maščobi. Za razliko od mesnih izdelkov, ki lahko vsebujejo velike količine nasičenih maščob, so maščobe, ki jih najdemo predvsem v večini zelenjave, nenasičene ali polinenasičene maščobe. Vsak dan potrebujete najmanj 20 odstotkov kalorij iz maščob, prehranske smernice za Američane iz leta 2010 pa priporočajo, da vsak dan zaužijete največ 35 odstotkov kalorij. Vsak gram maščobe vsebuje devet kalorij. Na 2.000 kalorični dieti je 35 odstotkov maščob enako 700 kalorij ali 65 gramov maščob. Na primer, vaš zajtrk lahko vsebuje 12 gramov maščobe, kosilo 26 gramov, večerja pa 27 gramov. Dnevni vnos nasičenih maščob omejite na 20 gramov, preostalih 45 gramov pa pridobite iz zdravih mono nenasičenih in polinenasičenih maščob.
Grah, leča in fižol
Grah, leča in fižol vsebujejo nekaj maščob. Soja vsebuje največ maščob med družino stročnic, z 1 skodelico zelene, kuhane soje pa 11, 52 grama ali 41 odstotkov kalorij iz maščob. Maščoba v soji je 90 odstotkov zdravih maščob in približno 1 odstotek nasičenih maščob. Ledvični fižol ima 1, 54 grama maščobe na skodelico, črni fižol ima 0, 9 grama maščobe, veliki severni fižol pa 0, 8 grama v 1 kuhani skodelici. Kuhana leča ima 0, 8 grama maščobe na skodelico, 1 skodelica kuhanega graha pa v povprečju 0, 6 grama maščobe. Grah, leča in fižol vsebujejo nasičene maščobe v sledovih, medtem ko večina maščob izvira iz nenasičenih in polinenasičenih maščob.
Zelena zelenjava
Večina zelene zelenjave ima majhne količine maščob. Zelje ima le 0, 07 grama maščobe na skodelico, oziroma 3 odstotke njegovih 18 kalorij. Cvetača in brokoli vsebujeta približno 0, 3 grama maščobe na skodelico, kar predstavlja približno 10 odstotkov njihove celotne kalorije. Maščoba je več kot 90 odstotkov zdrave maščobe, iz nasičenih maščob pa prihaja le sled maščobe. Špinača, ogrščica in repa vsebujejo maščobe, špinača pa 0, 12 grama na skodelico, zelena pa približno 0, 17 grama na skodelico. Skodelica sesekljanih, neolupljenih bučk ima 0, 4 grama maščobe, od tega 75 odstotkov zdravih maščob, 25 odstotkov pa iz nasičenih maščob. Skodelica kumare ima 0, 12 grama maščobe.
Druga zelenjava
Paradižnik ima majhne količine maščob. Skodelica nasekljanega ali narezanega paradižnika ima le 0, 36 grama maščobe. Maščoba v paradižniku izvira predvsem iz nenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Koruzni in beli krompir, obe škrobni zelenjavi imata 2, 23 grama oziroma 0, 21 grama na porcijo. Zimska buča, kot je bučkova buča, ima 0, 18 grama maščobe, 1 skodelica kuhane buče pa 0, 17 grama maščobe. Maščobe v tej škrobnati zelenjavi prihajajo predvsem iz zdravih maščob, zaradi česar so vse dobre, hranljive izbire.
