Številne vaje, za katere verjamejo, da izolirajo biceps ali biceps brachii, krepijo tudi mišice v podlakti. Vendar pa nekaj različic običajnega curl bicepsa izolira mišico bicepsa. Ko delate bicepse, morate dvigniti dovolj teže, da lahko po 12 ponovitvah povzročite utrujenost, poroča klinika Mayo. Klinika Mayo priporoča tudi vsaj en prost dan med vadbo določenih mišičnih skupin.
Biceps
Biceps poteka po sprednjem delu nadlahti. Te mišice pomagajo upogniti komolce in upogniti podlakti, zato številne vaje za biceps krepijo tudi mišice podlakti, kot je brachioradialis. Čeprav je težko popolnoma izolirati bicepse od mišic podlakti, nekatere vrste kodrov bicepsa ciljajo na bicepse, da jih lažje določimo, oblikujemo in okrepimo.
Pridigarski kodri
Propovedni kodri so učinkoviti pri izolaciji spodnjega dela bicepsa. Če želite izvesti pridigarskega curl, sedite na pridigarsko klop in položite zadnji del podlaket na oblazinjeno oporo. S spodnjim oprijemom primite mrežo približno na širino ramen. Počasi dvignite prečko, dokler podlakti niso navpični. Počasi spuščajte prečko, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Poskušajte ne upogibati zapestja skozi celotno gibanje. Uporaba ravne prečke namesto EZ curl pomaga izolirati bicepse.
Stoječa mrena Bicep Curl
Stoječi kodri v obliki mravljic izolirajo mišice bicepsa, še posebej, če se namesto EZ curl uporablja ravna mrena. Začnite z nogami v širini ramen in mrežo, naslonjeno na stegna; dlani naj bodo obrnjene navzven. Mravljico počasi zavijte navzgor in proti ramenom, pri čemer komolce držite v telesu in blizu njega. Na vrhu giba stisnite bicepse, nato počasi spustite mreno, dokler se ne nasloni na stegna.
Koncentracijski kodri
Koncentracijski kodri ciljajo na glavo mišice bicepsa, ne pa na mišice podlakti. Začnite tako, da sedite na koncu vadbene klopi ali stolu, pri čemer se en komolec nasloni na vaše notranje stegno; noge naj bodo razmaknjene, med nogami pa naj bo bučnica. Nagnite se naprej in počasi zavijte bučico navzgor k rami. Ko zavihate bučico navzgor, naj bo palec usmerjen navzven. Počasi spustite bučico, dokler se roka spet popolnoma ne iztegne.
