Vožnja s kolesom ni samo zabavna, ampak je tudi odlična oblika aerobne vadbe. Redna rutina kolesarjenja vsaj 30 minut na dan bo pripomogla k hujšanju in pomagala ohranjati kondicijo. Številne koristi za zdravje lahko dosežete z vsakodnevnim kolesarjenjem, na primer kardiovaskularno kondicijo, izboljšano zdravje srca in izboljšano mišično moč in tonus. Seveda, ko opravite delo, da se prilagodite, morate preteči dovolj dnevne kolesarske razdalje, da ostanete v formi.
Namig
Izvedite najmanj 150 minut na teden aerobne vadbe, da ostanete v formi ali povečate svoj izhod na 30 do 45 minut na dan za hujšanje in še večje zdravstvene koristi.
Koristi za zdravje kolesarstva
Health.gov priporoča, da odrasli, stari od 18 do 64 let, vsak teden potrebujejo vsaj 2 1/2 ure zmerne intenzivnosti, da dosežejo in ohranijo dobro telesno pripravljenost. To količino lahko podvojite tudi do pet ur, pri tem pa izgubite težo in druge zdravstvene koristi vsaj 30 do 45 minut na dan ali v teh 2 1/2 urah povečate intenzivnost aerobnih aktivnosti. Priporočamo tudi dodajanje treninga moči vsaj dvakrat na teden. Dnevno kolesarsko razdaljo lahko prekrivate na prostem ali pa doma ali v telovadnici uporabite stacionarno kolo.
Merjenje vaše intenzivnosti
Ko se kolesarite, bi morali kolesariti dovolj živahno, da bi srčni utrip dvignili na raven, ki krepi srčno-žilno kondicijo. "Test pogovora" je dober pokazatelj, kako zahtevna je vadba. Če je vaš cilj delati z zmerno intenzivnostjo, bi morali med telovadbo govoriti, vendar ne peti ali prenašati preveč enostavno. Če želite bolj intenzivno vadbo, bi morali med kolesarjenjem komaj nekaj besed spraviti ven (in zagotovo ne boste mogli peti!).
Drug merilnik vaše intenzivnosti vadbe je vaš srčni utrip. Ko začnete, si prizadevajte za srčni utrip od 40 do 50 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa ali MHR. Sčasoma se lotite srčnega utripa, blizu 70 odstotkov vaše MHR. Ko ste v formi, kolesarite dovolj hitro, ko opravite dnevno kolesarsko razdaljo, da ohranite srčni utrip.
Kolesarjenje za hujšanje
Za mnoge ljudi ostane v formi pomeni ohraniti dodatno težo, ki so jo izgubili z vrnitvijo. Kolesarjenje gori veliko kalorij in tako pomaga nadzirati težo. Štetje kalorij, ki jih kolesarite skupaj s tistimi, ki jih jeste, je koristen način, da ostanete na poti. Kalorije, ki jih kolesarite 30 minut na dan, so odvisne od vaše teže, hitrosti in dolge vožnje.
Če na primer tehtate 130 kilogramov, porabite približno 354 kalorij na uro v vožnji od 10 do 11, 9 mph. 180-kilogramska oseba bo s to kolesarsko hitrostjo pokurila 490 kalorij na uro. Pri 14 do 15, 9 mph in teža 130 kilogramov zažgete 590 kalorij, 180-kilogramski kolesar pa zgori 817 kalorij na uro. Za obvladovanje telesne teže je odvisno od tega, koliko kalorij želite požirati vsak teden.
Nasveti za zmanjšanje tveganja
Del tega, da ostanemo v formi, je minimiziranje tveganja za poškodbe. Kolesarjenje 30 minut na dan krepi mišice nog in vaš srčno-žilni sistem, vendar zagotavlja le omejeno vadbo za zgornji del telesa. Z vadbo za moč z zgornjim delom telesa lahko dosežete boljšo fizično kondicijo in zmanjšate možnosti za poškodbe.
Pomembna je tudi vožnja z zaskočenim hrbtom in v dobri formi. Vaše kolo naj bo ustrezne velikosti in prilagojeno vaši višini in telesnim razmerjem. Tako minimalizirate stres in zmanjšate možnosti za poškodbo.
