Kot vadba v telovadnici ali kot odrasla oseba joge, ste verjetno že slišali za vadbo kolčnega mostu.
Čeprav je most učinkovita vaja za glutensko toniranje, deluje tudi preostanek vašega jedra, ki vključuje vaš rektus abdominus, erector spinae, stegnenice in adduktorje. Z naprednejšimi različicami vadbe mostov nekoliko bolj razširite delovno obremenitev z gibanjem fleksorjev kolkov, štirikolesnikov in pošev.
Osnovna tehnika za kolčne mostove
Če želite izvesti osnovne mostove kolkov, ležite ravno na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala ravna na tleh. Ko stisnete glute, pomislite, da bi potisnili obe nogi v tla, dvignili boke, dokler vaše telo ni v ravni črti od ramen do kolen.
Za bolj napredne različice te vaje lahko eno nogo iztegnete naravnost tako, da je v skladu s telesom v zgornjem položaju, ali pa glute mostove z obema nogama položite naravnost in počivajte na kroglici stabilnosti.
Droži in stabilizatorji stegen
Vaš gluteus maximus je s svojim močnim podaljškom kolka glavni dejavnik vadbe mostov na kolkih - s tem pa veliko prednosti za toniranje zadnjice. Prsni zglobi nekoliko pomagajo tudi pri podaljšanju kolka in stabilizaciji telesa, še posebej, če izvajate variacije z eno nogo ali stabilno žogo.
Upoštevajte, da gluteus maximus ni edina mišica na zadnji strani kolka. Vaš gluteus medius in gluteus minimus, ki ležita globoko v gluteus maximusu, prav tako streljata, da pomagata stabilizirati kolk v celotni vaji mostu. Vaši adduktorji kolkov, velike mišice, ki tečejo po notranjosti vsakega stegna, delujejo tudi na tem, da ste stabilni.
Upoštevaj svoje jedro
Mostovi z gluteni so odlična vadba za osrednje vadbo, saj zajamejo vaš rektus abdominus in erector spinae, ki stabilizirajo hrbtenico proti raztezanju in upogibu. Zlasti vaš trebušni rektus deluje na izometrično krčenje in tako pomaga, da se medenica ne nagiba predaleč naprej, kot da bi trebušček segal do kolen.
Poskusite z različnimi vajami, da ciljate na širši obseg mišic. Vaše poševnice so vključene tudi med mostovi, saj delujejo najmočneje, če se spreminjate z eno nogo ali stabilno žogo.
Različica z razširjenimi nogami
Med variacijo mostu z eno nogo delujejo tudi vaši fleksorji kolka in ekstenzorji kolena, vključno s iliopsoasom, sartoriusom in kvadricepsom. Med to spremembo so še posebej aktivni vaši adduktorji kolkov, vključno s pektineusom, adduktorjem longusom in adductor brevisom.
Tudi vaše temeljne mišice morajo delovati pri pretiranem pogonu, da medenico, ko dvignete nogo, medenica ne pade na stran.
Mišice ne delujejo
Vaša ramena ostanejo na tleh skozi vajo glute most in obe roki lahko iztegnete na svojo stran za dodatno stabilnost - širše kot boste razširili roke, bolj stabilno bo vaše telo. Toda v nobenem trenutku se ne smete potiskati z mišicami ramen in rok; ves trud te vaje je usmerjen od reber navzdol.
