Med vsakodnevnimi dejavnostmi, kot so postavitev predmetov v omare, odpiranje vrat ali odlaganje prtljage v nadgradni prostor, delate stiske in vlečenje. Imeti močne hrbtne in ramenske mišice je ključnega pomena za vaše vsakdanje življenje. Da ne omenjam, pogosto so mišice, ki jih vidite, v ogledalu ali ko se odpravite na plažo.
Naredite naslednje vaje v vrstnem redu, predstavljenem za vrhunsko izkušnjo vadbe hrbta in ramen.
1. Obrnjena vrstica
Vaje s telesno težo, ki niso push-up ali pull-ups, so pogosto spregledane. Toda vsi nimajo moči, da izvedejo poteg. Obrnjena vrsta je vadba telesne teže, ki podobno kot vlečenje usmeri mišice hrbta in ramen. Če sprva niste dovolj močni, da bi izvedli vleko, je to odlična zamenjava za povečanje moči hrbta.
KAKO to storite: Lezite na hrbet pod fiksno vodoravno palico. Zgrabite palico in položite roke na razdaljo, nekoliko širšo od ramen. Z nogami naravnost pred seboj stisnite abs in glute, da bo vaše telo naravnost. Nato potegnite telo proti palici. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Kot prvo vadbo v vadbi izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
Obrnjene vrstice so odličen začetek za povečanje pretoka krvi v hrbet in ramena pred glavnimi dvigi vadbe.
2. Barbell ali Ročica
Vrv z mrežo je najboljši način za povečanje moči in izgradnjo impresivnega sklopa hrbtnih mišic. Vrvice z mreno vam omogočajo, da dodate večjo težo kot dumbbells, in glede na širino oprijema boste ciljali na več vaših latov ali zgornjih mišic hrbta, kot so trapezi in romboidi.
KAKO TO POSTAVITE: Z neobremenjeno mrežo na tleh naložite mrežo s ploščami z utežmi. Mravljica naj prečka srednjo črto stopala. Zdaj se upognite čez drog, pri tem pa vzdržujte ravno hrbet, roke pa postavite nekoliko širše od širine ramen in prijemajte palico.
Zavijte svoje jedro in hrbet držite naravnost, nato pa potegnite prečko proti pasu. Za trenutek se ustavite na vrhu vaje in nato vrnite roke v popolnoma iztegnjen položaj, s težo počivajte na tleh. Izvedite štiri sklope osem do 10 ponovitev te vaje. Počakajte 90 sekund med nizi. Oglejte si ga na ExRx.net.
3. Stranski dvig s palicami
Tonirana in mišičasta ramena lahko vašemu telesu dodajo tridimenzionalni videz. Da ne omenjam, lahko naredijo obleko ali majico na vaše prijatelje še bolj impresivno.
Vaša ramena so sestavljena iz treh mišic, sprednjega (spredaj), bočnega (stranskega) in zadnjega (zadnjega) deltoida. Veslaški gibi, kot so tisti zgoraj, ciljajo na hrbet in zadnji deltoidi, medtem ko stiskalnica z ramo na dnu zgradi sprednji del rame. Toda izoliranje in usmerjanje stranskih deltoidov je prav tako pomembno.
KAKO to storite: Zgrabite par lahkih bučic. Za to vajo vam ni treba dvigovati težke teže, zato lahko začnete z utežmi od 2 do 10 kilogramov. Z bučkami ob strani stegen dvignite roke na stran, dokler komolci niso v višini ramen.
Zaustavite se na vrhu gibanja in nato počasi spustite roke nazaj na bok. Izvedite tri sklope od 12 do 15 ponovitev. Počivajte šestdeset sekund med nizi. Oglejte si jo v akciji pri ACE Fitness.
4. Kopališče
Če ves dan sedite pogrnjeni za mizo, vam ubija držo, saj oslabi mišice hrbta in ramen.
S krepitvijo mišic zgornjega dela hrbta in ramen boste izboljšali držo. Izboljšana drža pomaga lažje dihati, zmanjša napetost v jedru in vam pomaga, da se počutite bolj samozavestni.
Najboljša vaja za izboljšanje drže je kopalna vrsta.
KAKO to storite: Zgrabite dve lahki palčki - kjerkoli je od 8 do 15 kilogramov dovolj - in lezite najprej na prsni koš na nagnjeni klopi. Pustite, da vam roke visijo naravnost navzdol proti tlom, medtem ko držite gumbe. Stisnite ramena, nato pa komolce povlecite na svoje strani. Svoja prsa naj bodo ves čas v stiku s klopom, kolena pa čim bližje telesu in klopi. Na vrhu gibanja stisnite lopatice, kot dva prijatelja, ki se visoko pripenjata drug na drugega, in za trenutek ustavite. Nato počasi spuščajte uteži proti tlom.
To vajo izvajajte zadnjo v vadbi. En ali dva sklopa od 12 do 20 ponovitev sta vse, kar potrebujete.
5. Dumbbell rame pritisk
Dumbbells so klasičen način treniranja ramen in hrbta. Stiskalnica za ramo z ročicami je vaja za povečanje moči in rasti mišic v ramenih. Cilja na prednje deltoide in tricepse.
Če ste novi v dviganju ali ste imeli v preteklosti težave z rameni, to vajo izvedite sedeči v skladu z ACE Fitnessom.
KAKO to storite: poiščite klop z ravnim hrbtom, ki je na 90 stopinj. Ali pa v ta položaj pritrdite nastavljivo klop. Zgrabite dve bučici zmerne teže (od 10 do 25 kilogramov za začetek) in ju postavite na vsako stran ramen; komolci naj bodo pod zapestji. Zdaj pritisnite gumbe nad glavo, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Nato spustite palčke nazaj na stran. Izvedite tri sklope po osem do 10 ponovitev. Počivajte devetdeset sekund med nizi.
Da vaši rotorski manšeti ne boli in da bo ta vaja varnejša na ramenih, zavrtite ramena navznoter in držite gumbe vzporedno med seboj, v nasprotju s pravokotno na telo.
6. Sedeža kabelske vrstice
Sedežna vrvica kablov ne trenira samo latov (največje mišice na hrbtu), ampak, ko ga uporabljate z ročajem v obliki črke V, aktivirate bicepse, zadnji deltoid, pasti in mišice na sredini hrbta kot dobro.
KAKO TO POSTAVITE: Sedite rahlo naprej na sedež stroja za kabelske vrvi in postavite noge na ploščad. Pomaknite boke nazaj in v kolenu rahlo upognite.
V tem položaju ohranite ravno hrbet in s popolnoma iztegnjenimi rokami boste občutili raztezanje v hrbtu. Iz tega položaja povlecite kabelski nastavek proti trebuhu. Ko končate potegnite kabel, kolikor lahko, stisnite ramena. Sedaj bi morali sedeti naravnost z rokami ob strani.
Počasi vrnite kabel in hkrati iztegnite roke, dokler ne začutite raztezanja v hrbtu. In nato ponovite gibanje. Izvedite tri sklope od 10 do 12 ponovitev po pritisku na ramo z dumbbell, začenši s težo od 50 do 70 kilogramov. Počivajte 60 sekund med nizi.
