Če se spuščate na smetišču, imate malo energije, ne morete spati in se počutite čisto nagnjeni, boste morda zamikali, da si vzamete prosti dan in pokukate v svojo najljubšo oddajo na kavču. Preden se prepustite svoji začasni depresiji in tesnobi, poskusite spremeniti svojo prehrano, da spodbudite nekaj dobrega razpoloženja. Določena hrana vas lahko seveda naredi bolj srečne, vendar obstajajo taka, ki lahko poslabšajo vašo depresijo in tesnobo, zato izberite pametno.
Če vaša depresija in tesnoba trajata več kot dva tedna, sta več kot le modrica in vplivata na vaše vsakodnevne dejavnosti in imate občutke brezupnosti, se čim prej posvetujte s svojim zdravnikom, tesnim prijateljem ali vernim svetovalcem. ti lahko. Depresijo in tesnobo je mogoče zdraviti.
Hrana za izboljšanje razpoloženja
Ameriško psihiatrično združenje (APA) navaja, da so simptomi depresije lahko od blage do hude. Simptomi, kot so težave s spanjem, spremembe apetita, izguba energije, povečana utrujenost, težave z koncentracijo in občutek žalosti, se lahko izboljšajo s hrano, ki vsebuje določena hranila.
Nacionalni inštitut za duševno zdravje navaja, da je občasna anksioznost normalna in lahko vključuje simptome, kot so težave s spanjem in koncentracijo, občutek nemira in mišična napetost.
1. Limone
Vitamin C ima v možganih visoke koncentracije. Sok ene limone vam bo dal približno 25 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina C. Nedavna raziskava iz leta 2018, objavljena v Antioksidanti, je pokazala, da so imeli preiskovanci z najvišjo plazemsko koncentracijo vitamina C v telesu povišano razpoloženje. Avtorja navajata več razlogov za to.
Vitamin C ima lahko vlogo pri proizvodnji dopamina in serotonina v telesu, kar sta dva nevrotransmiterja, ki se protidepresivni zdravili osredotočajo na dvig. Obstajajo tudi višje stopnje oksidativnega stresa pri tistih, ki imajo depresijo, zato lahko protivnetne lastnosti vitamina C pomagajo pri tem.
2. Temna čokolada
Članek, objavljen v British Journal of Clinical Pharmacology, navaja, da so flavanoidi v čokoladi odgovorni za spodbujanje spomina in kognitivnih funkcij. Avtorji prav tako navajajo, da sama čokolada lahko pomaga izboljšati razpoloženje z interakcijo s sproščanjem endorfinov, ki lahko ustvarijo občutek sreče. Predlagajo tudi, da preprosto dejanje uživanja čokolade lahko človeka počuti srečnejšega.
3. Zlato mleko
Kurkuma je začimba, ki curryju daje podpis zlato barvo in je tudi začimba, dodana v trendovsko latte v vaši lokalni kavarni, imenovano zlato mleko. Zlato mleko je sistem za dostavo, da boste v svoji prehrani vložili malo več kurkume in lahko vam pomaga, da se počutite manj tesnobno. Kurkumin je močan antioksidant, ki dokazano zmanjšuje vnetja in zmanjšuje bolečino.
Pregledni članek iz leta 2017, objavljen v reviji Foods, je nakazal možnost, da kurkumin ima protitirni učinek, predvsem zaradi njegovih protivnetnih lastnosti. Prav tako so navedli, da redni vnosi kurkumina pomagajo izboljšati delovni spomin in razpoloženje. Pomembno je opozoriti, da so večji študiji, ki so bili pod nadzorom zdravnika, dani študentom, vendar pa lahko uživanje malo kurkume vsak dan pomaga.
4. Orehi
Harvard Medical School kaže, da imajo države z večjim vnosom hrane z omega-3 maščobnimi kislinami nižjo stopnjo depresije. Pri proučevanju prednosti omega-3 z depresijo je večina raziskav uporabila omega-3 maščobne kisline v povezavi z zdravili za depresijo. Raziskave še potekajo, poleg tega pa preučujemo korist omega-3 in vitamina D v boju proti depresiji.
Uživanje hrane z veliko omega-3 maščobnih kislin, kot so orehi in ribe, je lahko dobro za otroke in mladostnike z depresijo. Ena unča ali približno 10 polovic oreha vam bo dalo 2, 5 grama omega-3 maščobnih kislin. Glede na ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve bi morali odrasli ciljati na 1, 1 do 1, 6 grama na dan.
5. Pomaranče
Folat je vitamin B, ki dobi veliko pozornosti za preprečevanje razvoja okvar živčne cevi med nosečnostjo. Manj znana je povezava med folati in depresijo.
Po podatkih Harvard Medical School folat pomaga razgraditi aminokislino homocistein. Visoka raven homocisteina je bila povezana z depresijo. Polovica skodelice pomarančnega soka zagotavlja 25 do 39 mikrogramov folatov, priporočena dnevna količina 400 mikrogramov za odrasle.
Vonj citrusov se preučuje tudi zaradi njegovih vplivov na razpoloženje. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Frontiers in Psychology, je navedla raziskavo, kjer je vonj pomaranče zmanjšal tesnobo pacientov na zobni ordinaciji. Avtorji ugotavljajo, da če vonj zaznate kot prijeten, vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo.
6. Gobe
Svet za vitamin D se zavzema za močno povezavo med nizkim stanjem vitamina D in pojavnostjo depresije. Raziskava ni jasna, ali je nizko vsebnost vitamina D vzrok za depresijo ali ali depresija povzroča malo vitamina D. Kakor koli, večina Američanov ima pomanjkanje in nima vitamina D, pomanjkanje sonca pa lahko pomaga pri proizvodnji vitamina D biti eden od razlogov za depresijo.
Ni veliko živil, ki vsebujejo vitamin D, vendar gobe vsebujejo, če so označene kot izpostavljene ultravijolični svetlobi. Tri gobe gob lahko zagotovijo več kot 100 odstotkov priporočenega dnevnega obroka vitamina D, je navedel Svet gob.
7. Cashews
Ali veste, ali dobivate dovolj cinka? Najnovejše raziskave, objavljene v Frontiers in Pharmacology, kažejo, da lahko cink zmanjša simptome depresije. Pregledni članek iz leta 2018, objavljen v publikaciji Nutrients, je prav tako ugotovil, da obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka in povečanimi simptomi depresije.
Cashews ima 1, 6 miligrama na enkrat na porcijo, približno peščica, kar je 11 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Drugi viri cinka vključujejo obogatene žitarice, svinjino in čičeriko.
Sprožilna hrana št. 1: sladkarije
Ni praga vnosa sladkorja, ki bi sprožil depresijo ali tesnobo. Ni jasno, če uživanje več sladkorja povzroči depresijo ali če zaradi depresije zaradi depresije jeste več sladkorja.
Kakor koli že, prekomerno uživanje sladkorja je bilo povezano s kroničnim vnetjem. Prejšnje raziskave v American Journal of Clinical Nutrition so tudi povezale prehrano z veliko dodanih sladkorjev z depresivnimi simptomi.
Sprožilna hrana št. 2: Kava
Za večino ljudi ima kofein zjutraj v obliki kave predviden učinek. Prebudi vas, vas opozori in je del rutine. Če imate preveč kofeina, ima lahko resne neželene učinke, ki vključujejo tesnobo, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Nedavni članek, objavljen v časopisu Frontiers in Psychiatry, navaja, da lahko tisti, ki imajo zgodovino tesnobe, tudi zmerni odmerki kofeina sprožijo dodatne tesnobe. Drugi stranski učinki uživanja kofeina lahko vključujejo nemir, nespečnost, glavobole in tresenje. Strokovnjaki Medline Plus priporočajo, da kofein shrani do 400 miligramov na dan ali približno tri skodelice kave za 8 unč.
Trigger Food # 3: Alkohol
To še posebej velja za mladostnike, stare od 14 do 20 let, v skladu z zlorabo snovi in zlorabe. Alkohol je po definiciji depresiv osrednjega živčnega sistema, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Kot po navadi misli, to ni stimulans, saj povzroča sedacijo in zaspanost.
Kdaj poklicati zdravnika zaradi vaše depresije in tesnobe
Ameriško psihiatrično združenje vas poziva k zdravniku, če imate simptome depresije več kot dva tedna. Misli o brezupnosti, izguba energije, težave s spanjem, izguba zanimanja ali užitka, žalost in misli o samomoru, ki ostanejo, so vsi signali, da morate poiskati zdravniško pomoč.
Obstaja več vrst anksioznih motenj in mnogi ljudje v nekem trenutku svojega življenja občutijo tesnobo. APA navaja, da so anksiozne motnje najpogostejša duševna motnja. Anksioznost je strah ali pričakovanje prihodnjega dogodka. Za diagnosticirano anksiozno motnjo mora biti strah nesorazmeren z razmerami ali vpliva na vašo sposobnost normalnega delovanja. Če to zveni kot vi, potem poglejte zdravnika, tesnoba in depresija sta zdravi.
