Ni dvoma o tem - kettlebells so resno učinkoviti za gradnjo ne le moči, temveč tudi aerobne zmogljivosti in dinamičnega ravnovesja. Če ste pripravljeni, da svoje vadbe kettlebell-a začnete z zarezo, je naslednji korak s kompleksno vadbo kettlebell-a.
Kaj je kompleks Kettlebell?
Kompleksi Kettlebell so v bistvu neprekinjeno vezje, ki povezuje vrsto gibov kettlebell, ki se vrstijo od zadaj, med potezami pa minimalno in brez počitka. Zamislite si to kot antitezo enemu največjemu prizadevanju powerlifterjev: Namesto da vstavite vso svojo oomph v en dvig, se lotite obdobja nenehnega gibanja in napora, obdavčite več mišičnih skupin in več energijskih sistemov na istočasno.
Namig
Ker to ne pomeni največjega truda, boste morda dvigovali manj teže, kot ste pričakovali. Ne bodite sramežljivi, če se boste odločili za nekoliko lažji kettlebell - cilj je izbrati težo, ki jo lahko vzdržite med vadbo, namesto da se oddaljite od nje.
Rezultati so fantastični. Nekatere najboljše klinične raziskave rezultatov vadb na kettlebell so prišle iz Ameriškega sveta za vadbo (ACE). Na primer, v študiji iz leta 2010, ki jo je sponzoriral in objavil ACE, so raziskovalci postavili prostovoljce skozi 20-minutno serijo intervalov, pri čemer so izmenično 15 sekund snemali kettlebell s 15 sekundami počitka.
Čeprav so preiskovanci uživali v počitniških obdobjih in izvajali le eno vadbo, so bili rezultati neverjetni, saj so udeleženci spali več kot 20 kalorij na minuto - ali kar je ekvivalent teka 6-minutne hitrosti. Upoštevajte to s še tako zdravo prehrano in to pomeni, da lahko hitro, zdravo izgubite maščobo.
V drugi študiji, ki jo je sponzoriral in objavil ACE, so se udeleženci dvakrat tedensko udeleževali urnih ur za kettlebell. Vadbe so vključevale 30 do 45 minut vaj, kot so gugalnice, ščipanje, čiščenje, stiskanje in lunganje - vsi gibi, ki jih lahko najdete kot del kompleksa kettlebell.
Na koncu osemtedenske študije so preiskovanci pokazali opazno izboljšanje splošne moči in dinamične stabilnosti, skupaj s 13, 8-odstotno povečanje aerobne zmogljivosti in neverjetno 70-odstotno povečanje jakosti trebuha v jedru.
Kompleks Kettlebell št. 1
Ta kompleks kettlebell ni samo zahtevna vadba za začetnike kettlebell - je tudi priložnost za obvladovanje čistega, enega temeljnih, temeljnih gibov, ki jih boste srečali skoraj pri vsaki vadbi kettlebella.
Vadba:
- 5x kettlebell čisti
- 5x očistite in pritisnite
- 5x zadnje ležišče in pritisnite
Nadomestne strani - z drugimi besedami, imejte kettlebell v desni roki za en polni prehod skozi vadbo, nato pa ga naslednjič preklopite na levo roko. Če šele začenjate, naj bo vaš cilj z dobro tehniko opraviti tri kroge na vsaki strani. Če ne morete narediti toliko krogov, porabite preveč teže - zato olajšajte ali celo pojdite brez kotlička, dokler ne boste pripravljeni na večji izziv.
Premik 1: Kettlebell čisti
- Stojte z nogami med kolki v širini kolkov in ramen. Primite kettlebell v eno roko in palec zasukajte navznoter, tako da je usmerjen med noge.
- Komolca držite blizu telesa, ko uporabljate moč glutenov, sklepov za hrbet in hrbta - ne za roko -, da "težite" težo navzgor in navzgor, tako da jo zasukate okoli roke. Če pa vam je ljubše, vam bo morda pomagalo, da bi namesto tega navili roko okrog kettlebell, tako da se bo zlahka spustil v položaj stojala.
- Upoštevajte pravilen položaj stojala: Čeprav se strokovnjaki glede podrobnosti položaja roke nekoliko ne strinjajo, obstaja splošno soglasje, da je treba roko priviti blizu telesa. Zaradi tega se teža, ki se naslanja na zunanjo podlaket, ohranja blizu telesa.
- Povratno gibanje ponastavite za naslednjo ponovitev.
Kar zadeva čiščenje kettlebell: kettlebell sploh ne sme udariti po zapestju ali roki, ko izvajate to vajo. Če to stori, odvrnite težo še bolj in se osredotočite na natančno prilagoditev tehnike. Z kettlebells je vedno najboljši praktični trening, ko pa to ne uspe, je videoposnetek vreden tisoč besed.
Trener slavnih Mark Wildman je naredil zelo koristen poučni video, v katerem razčleni pogoste napake in njihove rešitve, kot so upogibanje zapestja (imejte ga naravnost namesto) in poskušate premakniti roko in s tem težo v ravni liniji, namesto da bi roko navijali. okoli teže.
Premik 2: Očistite in pritisnite
- Postavite se kot čisti kettlebell.
- Očistite težo v položaj stojala.
- Stisnite svoje osnovne mišice, da bo vaše telo stabilno in ramena, tudi če težo pritisnete naravnost navzgor.
- Zamenjajte premike za ponastavitev za naslednjo predstavitev: Najprej spustite težo nazaj v položaj stojala in nato obrnite čisto.
Ko ste pripravljeni na nadaljevanje naslednje vaje v kompleksu, obdržite težo v položaju stojala.
Premakni 3: Zadnji naslon in pritisnite
- Če z eno roko držite kettlebell v položaju za stojalo, naredite korak nazaj z nogo na isti strani.
- Stisnite svoje osnovne mišice za stabilizacijo telesa, ko upogibate obe koleni in se potopite v ležeči položaj. Vaša zadnja noga naj se približa tlom.
- Pritisnite s hrbtno nogo, da se vrnete v stojni položaj.
- Ko dosežete ta stojni položaj, pritisnite kettlebell navzgor.
- Za dokončanje prve ponovitve pripeljite kettlebell nazaj v stojalo.
Ne pozabite: Ko ste šli skozi kettlebell kompleks z kettlebell v eni roki, se obrnite in to storite znova s težo v drugi roki.
Kettlebell kompleks št. 2
Ta kompleks kettlebell gradi na kettlebell gugalnici, še en sestavni del skoraj vsake vadbe.
Vadba:
- 10x dvoročna gugalnica
- 10x potiski
- 5x gugalnice z eno roko (desna roka)
- 5x zamahi z eno roko (leva roka)
- 10x čučanj in pritisnite (držite kettlebell v obeh rokah z roko za rogove)
Premik 1: gugalnica z dvema rokama
- Stojte z nogami na širini ramen, roke naravnost in kettlebell v obeh rokah prijemate za ročaj.
- Zmehčajte kolena in tečaj naprej od bokov, da pustite, da se kettlebell zavihti med stegni.
- Pojdite naprej s boki, kolena poravnajte tako, da bo trup pokončen. Če boste pravilno opravili, bo to seveda nihalo težo do trebuha ali (kvečjemu) ravni prsnega koša, kar je posledica vašega kolčnega pogona. Ne vlečite, ne zavihajte ali dvigajte čajnika z rokami.
- Pustite, da se roke naravno zamahnejo nazaj navzdol, podlakti se dotikajo notranjih stegen, ko se takoj potopite nazaj v tečaj kolka, da začnete še eno ponovitev.
Premik 2: Potisni pritiski
- Uravnotežite se na rokah in nogah, roke spodaj in nekoliko širše od ramen. Vaše telo naj bo naravnost od glave do pete.
- Upognite roke in spustite prsa proti tlom.
- Izravnajte roke in se potisnite nazaj do začetnega položaja.
Premika 3 in 4: Nihanje z eno roko
Gugalnice z eno roko delujejo podobno kot zamahi z dvema rokama, le da držite kettlebell samo v eni roki. Z drugo roko ne pritiskajte in ne vlecite na telo; namesto tega pustite, da se prosta roka vozi po naravni poti bodisi iztegnjena na stran ali navzdol ob telesu.
Bodite opozorjeni: to gibanje je precej osrednja vadba, zato se osredotočite na uporabo abs-a, da bo vaše telo stabilno glede na enostransko težo kettlebell-a.
Premik 5: Čučanj in pritisnite
- Držite kettlebell v položaju stojala.
- Čučite navzdol v zračni počep: Pomislite, da boke potopite navzdol in nazaj, kot bi želeli sedeti na stolu, in s sredico za stabilizacijo ramen nad nogami. Ne prekrivajte in ne spuščajte hrbta.
- Vstavite se navzgor in pritisnite kettlebell na glavo, tako kot v zadnjem naslonjaču in pritisnite.
Kettlebell kompleks št. 3
Če ste pripravljeni na končni izziv, se lotite tega popolnoma brutalnega kompleksa, "velikega uničevalca", od Pat Flynna, ustanovitelja Chronicles of Strength and Strong ON !, in avtorja Paleo Workouts for Dummies . Ime kompleksa pove vse, najbolje pa to dokazuje sam Flynn.
Vadba:
- 10x dvojna gugalnica kettlebell
- 10x dvojni kettlebell snatch
- 10x dvojni kettlebell sprednji počep
- 10x dvojni kettlebell očistite in pritisnite
- 10x potiski
- 10x upognjene vrstice
"Dvojna" kettlebell vaja pomeni, da delate z enim kettlebell v vsaki roki.
Če tega niste seznanjeni, lahko vadbo vodite eno ob drugo ali vložite malo časa, da zavirate težo in poskrbite za ustrezno tehniko za vsak korak. Bodite še posebej pozorni na kettlebell snatch, ki skoraj potrebuje praktični trening, da bi lahko pravilno - čeprav lahko pomagajo poučni video posnetki.
To je resnično intenzivna vadba. Če lahko preidete predpisane tri runde Flynna, ste spektakularno uspeli.
