Eden najtežjih vidikov izgube teže in odstranjevanje je ne popuščanje lakotam in hrepenenju, ko te zadevajo. Na srečo je tu v pomoč beljakovinski prah. Ugotovite, kako narediti najboljše recepte z nizkokaloričnimi beljakovinami v prahu, ki vas bodo zasitili.
Namig
Dodajanje beljakovinskega prahu v prehrano je lahko učinkovita strategija za pomoč pri hujšanju in povečanju mišične mase. Če želite shujšati, se osredotočite na pridobivanje velike količine beljakovin v svoji prehrani in ohranite nizko kalorij z mešanjem beljakovinskih praškov z zdravimi dodatki, kot so sadje, zelenjava in ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo maščob.
Prednosti za izgubo teže beljakovin v prahu
Nizkokalorični beljakovinski prah uporabnikom ponuja številne zdravstvene koristi. Eden glavnih prednosti beljakovinskih praškov, kot je sirotkine beljakovine v prahu, je, da vam lahko pomagajo učinkovito izgubiti maščobo in zgraditi močne, vitke mišice.
Študija iz januarja 2016, objavljena v Sports Medicine, je pokazala, da je uživanje sirotkinih beljakovin v prahu pomagalo povečati vitko telesno maso in pomagalo pri povečanju mase brez maščob. Udeleženci, ki so jemali sirotkine beljakovine v prahu, so opazili tudi izboljšanje moči. Ti rezultati so izstopali, zlasti ko so udeleženci jemali tudi kreatin.
Sama beljakovina je nujna za hujšanje in ohranjanje zdrave teže. Študija iz junija 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je dieta z veliko beljakovinami, zlasti tista, v kateri so polni obroki vsebovali 25 do 30 gramov beljakovin, izboljšali apetit, obvladovanje telesne teže in kardiometabolične dejavnike tveganja.
Kardiometabolični dejavniki tveganja vključujejo debelost, slab holesterol in veliko maščob v krvi ali trigliceride. Skratka, uživanje veliko beljakovin namesto sladkorja, ogljikovih hidratov in maščob vam bo pomagalo. Ne samo s hujšanjem, ampak tudi z izboljšanjem splošnega zdravja.
Beljakovinski praški vas lahko tudi spodbudijo, da shujšate in vam pomagajo, da ostanete siti ali polni. Študija iz oktobra 2018, objavljena v reviji Journal of Dairy Science , je pokazala, da uživanje sirotkinih in kazeinskih beljakovin za zajtrk pomaga uporabnikom pri urejanju ravni glukoze in sitosti.
Kot rečeno, beljakovinski prah ni edina rešitev. V resnici je raziskava iz avgusta 2017, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da uživanje beljakovinskih dopolnil, kot sta sirotka ali soja, ni bistveno vplivalo na obvladovanje telesne teže v primerjavi z uživanjem rednih beljakovin, ki jih najdemo v uravnoteženi prehrani - kot npr. pusto meso, jajca, morski sadeži ali stročnice.
Študija iz februarja 2019, objavljena v reviji Annals of Nutrition & Metabolism, je pokazala, da je nizkokalorična dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomagala starejšim odraslim z debelostjo izgubljati težo, graditi mišično maso in odvajati maščobe. Skratka, ne glede na to, ali se osredotočate na beljakovinske praške ali preprosto jeste cela živila, lahko z dieto z visoko beljakovinami dosežete hujšanje in obvladovanje telesne teže.
Beljakovinski praški z nizko kalorijo
Da se prepričate, da ste izbrali pravi nizkokalorični beljakovinski prah, je treba najprej prebrati etiketo. Nekateri beljakovinski praški vsebujejo neželene dodatke, na primer dodatne kalorije, sladkor, kofein ali celo kemikalije, poroča Harvard Health. Izberite beljakovinske praške, ki so čisti beljakovine, brez dodatnih kalorij in sladkorja.
Poiščite beljakovinske praške, ki vsebujejo približno 20 do 30 gramov beljakovin na zajemalko. Medtem ko obstaja veliko različnih vrst beljakovin v prahu, vključno z beljakovinami na živalih in rastlinah, se poskušajte osredotočiti na beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Nekateri najboljši beljakovinski praški vključujejo sirotko, kazein in jajca, ki temeljijo na živalih, ter prah graha, konoplje in soje za vegane in vegetarijance. Preberite več o vsaki vrsti beljakovinskih prahu in si oglejte, kako lahko dopolni vaše cilje na fitnesu.
Sirotkine beljakovine v prahu, ki prihajajo iz mlečnih izdelkov, kot sta mleko in sir, so morda najbolj priljubljeni nizkokalorični beljakovinski prah na trgu. Raziskava iz avgusta 2017, objavljena v Clinical Nutrition, je pokazala, da sirotkine beljakovine lahko zmanjšajo kratkoročni in dolgoročni apetit, kar olajša odlaganje ali preprečevanje prigrizka in prepreči dodaten vnos kalorij.
Izberite nizkokalorične sirotkine beljakovine in jih v mešalniku zmešajte z bananami, mandljevim maslom ali drugim sadjem. To je lahko odličen zajtrk ali obrok pred vadbo.
Kazeinski protein je podoben nizkokaloričnim sirotkinim beljakovinam, izvira pa iz mleka. Kazein se prebavlja počasi, kar pomeni, da aminokisline, ki vam zagotavljajo, da si vzamete čas, da se absorbirajo v telo. Dlje se boste počutili polni in manj verjetno boste posegli po nepotrebnem prigrizku.
Sojin protein je pravzaprav eden redkih rastlinskih beljakovinskih praškov, ki je "popoln protein", kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Soja je visokokakovostna beljakovina, ki je koristna za vegane, ki morajo zagotoviti vse potrebne aminokisline.
Študija iz maja 2018, objavljena v Obesity Science and Practice, je pokazala, da vključitev sojinih beljakovin v visoko beljakovinsko prehrano lahko pomaga pri hujšanju in izboljša telesno sestavo, pa tudi kardiometabolično zdravje. Skratka, dodajanje sojinih beljakovin v prehrano vam lahko sčasoma pomaga uravnavati težo.
Eden najbolj priljubljenih rastlinskih beljakovin v prahu je grahov protein, ki prihaja iz graha. Grahov beljakovinski prah se oglašuje zaradi njegove koristnosti kot odličen vir beljakovin, brez prebavnih težav, ki so povezane s sirotkino beljakovinami, saj ima veliko ljudi alergijo na sirotko.
Na srečo so raziskave pokazale, da so lahko beljakovine iz rastlinskih virov prav tako učinkovite, da se počutite polne kot beljakovine iz živalskih virov. Študija iz januarja 2018, objavljena v Nutrients, je pokazala, da uživanje rastlinskih beljakovin, kot so fava fižol in ločen grah, ljudem zagotavlja enako količino energije in sitosti kot živalske beljakovine, kot so telečja, svinjska in jajca.
Nasveti za ohranjanje nizkih kalorij
Pomembno je tudi, kdaj zaužijete svoje nizkokalorične beljakovinske praške. Glede na študijo iz junija 2018, objavljeno v reviji Nutrition Reviews , je bilo uživanje beljakovinskih prahu skupaj z obroki učinkovitejše pri spodbujanju vitke telesne mase in zmanjšanju maščobe kot uživanje beljakovinskih praškov v prahu med obroki ali kot prigrizki. Pravzaprav je bilo uživanje beljakovin v prahu med obroki dejansko povezano s povečanjem telesne teže.
Da bi kar najbolje izkoristili beljakovinski prah, ga kombinirajte z zdravo polno hrano z nizko vsebnostjo maščob, ki vam lahko zagotovi celoten spekter prehrane, ki ga vaše telo potrebuje. Dodatne beljakovine, kot mandljevo maslo ali mleko, lahko povečajo beljakovinsko maso vaših stresal.
Ovs, na primer, je eno najbolj prehransko pakiranih zrn, ki vsebuje veliko vlaknin, veliko vitaminov in celo dobro količino beljakovin. Priljubljeni so za bodybuilderje, saj obnovijo raven glikogena po treningu in poskrbijo, da se počutijo polno, zato bi lahko bili odličen dodatek vašim beljakovinskim stresom za zajezitev lakote.
Kombiniranje beljakovinskega šejka z dobro uravnoteženim zajtrkom, skupaj z jajci, avokadom in sadjem, bi lahko bilo tudi odličen način, da se čez dan počutite polni in spodbudite vadbo. Ugotovili boste, da so nizkokalorični beljakovinski praški v kombinaciji s polnovrednimi živili najboljša pot do hujšanja.
