Najti par kavbojk, ki se pravilno prilegajo, je lahko izziv, če imate telo v obliki hruške - manjši zgornji del telesa in pasu, z večino teže v bokih, stegnih in zadnjici. Čeprav skušamo poskušati s ciljanimi vajami, kot so počepi in dvigi nog, opaziti-znižati spodnji del telesa, ni mogoče shujšati samo na enem področju telesa. Z običajnim režimom telesne vadbe z načrtom zdrave prehrane boste pomagali izgubiti težo po celem telesu in popraviti svojo hruškovo obliko.
Korak 1
Dva do tri dni na teden se vključite v treninge skupnega telesa, da zgradite mišice in izgorevate shranjeno telesno maščobo. Izvedite eno uteženo vadbo na delu telesa, kot so mravljinčni kodri za bicepse, upognjene vrstice za mravljino za hrbet, klop za prsi, tricepsi spuščaji, lungi za noge, vojaški tisk za ramena in ruski zvitki za abs in jedro. Izvedite vsako vajo za en niz od 15 do 20 ponovitev. Vključite 30 do 60 sekund srčno-žilne aktivnosti, da boste srčni utrip povišali in povečali količino zgorele maščobe na vadbi. Ponovite krog vaj 30 minut.
2. korak
En do dvakrat na teden izvajajte vadbo, specifično za noge. Izvedite različne sestavljene vaje, ki zaposlujejo več mišičnih skupin hkrati, kot so počepi z dumbbell, sprehajalne poti, skoki in počepi za štiri sklope od 12 do 15 ponovitev na niz. Vključite izolacijske vaje za ciljanje na določena področja spodnjega dela telesa, kot so iztegovanja nog za kvadricepse, ležeči kodri hrbtnega koša, gluteni mostovi in stoječi dvigi teleta za štiri sklope od 12 do 15 ponovitev.
3. korak
Sodelujte v 30 do 45 minutah kardiovaskularne vadbe tri do pet dni na teden, da gorijo odvečne telesne maščobe. Uporabljajte kardio stroje, kot so tekalna steza, eliptični stroj, stacionarno kolo ali mlinček. Raznolikost dodajte s skupinskim fitnesom, kot so step aerobika, kardio kickboxing ali dvoransko kolesarjenje. Pogosto spreminjajte kardio odločitve, da se telo odziva na vadbo.
4. korak
Uporabite intervalni trening, da povečate porabljene kalorije med vadbo. S hojo, ki traja dve minuti, nato dve minuti tečete, povečate porabljene kalorije ne le med tekaškim delom svoje rutine, temveč tudi med hojo. Vaše telo še naprej gori več kalorij kot pri hoji.
5. korak
Zmanjšajte dnevni vnos kalorij, da spodbudite hujšanje. Sledite svojim kalorijam prek spletnega časopisa o hrani, kot je Daily Plate. Zmanjšajte porabo kalorij za 500 do 750 kalorij na dan, da boste ustvarili primanjkljaj kalorij. V kombinaciji z vadbeno vadbo lahko ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij ali več, kar vam omogoča, da izgubljate z varno hitrostjo od 1 do 2 kilogramov na teden.
6. korak
Odločite se za zdravo hrano, ki vam bo pomagala zmanjšati kalorije in shujšati. Zaužijte zapletene ogljikove hidrate, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice ter zdrave maščobe, na primer orehovo maslo in oljčno olje, ki zahtevajo daljši čas prebave, da se boste dlje počutili polno. Uživajte perutnino, ribe, pusto goveje meso in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, da izpolnite potrebe telesa po beljakovinah. Izogibajte se predelani ali rafinirane hrane, kot so predpakirane sladice, zamrznjena večerja in mesne obroke, ki vsebujejo veliko natrija, rafiniranih sladkorjev in maščob.
Namig
Telo v obliki jabolk ali hrušk se začne z lastnim genetskim vzorcem. Čeprav ne morete nadzorovati svoje osnovne telesne oblike, lahko telesno težo zmanjšate na zdravo območje in uporabite vadbo, da spodnji del telesa ohranite ten in čvrst. Medtem ko se dodatna maščoba na bokih in stegnih ne odziva tako hitro na program prehrane in vadbe, je maščoba v trebuhu slabša za vaše telo in presnovo. Spremljajte in izgubili boste maščobo, ko boste čvrstili mišice.
Opozorilo
Pred začetkom katerega koli programa vadbe ali diete se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
