Kako hitro lahko razvijete velikost mišic roke, je odvisno od nekaj dejavnikov, vključno z zgodovino vadbe in genetiko. Program vadbe pa lahko naredite učinkovitega, če vadite ob primerni pogostosti in glasnosti, tako da vključite sestavljene in izolacijske vaje in počistite počitek v nizih. Celovita vadba roke naj se osredotoči tako na mišice bicepsa in tricepsa.
Pogostost vadbe
Čeprav boste morda razmišljali, da bi vadba pogosteje priklicala največji mišični razvoj, je dejansko učinkoviteje trenirati manj pogosto, ko poskušate ustvariti velikost. Vaše vadbe za roke se bodo temeljito pokvarile in poškodovale vaše bicepse in tricepse. Med prostimi dnevi zdravijo in rastejo. Če nimajo dovolj časa, je njihov razvoj omejen. Zato razporedite treninge roke dvakrat na teden in si med vsakim omogočite dva do tri dni prostega dne.
Seje z veliko količino
Naj bodo vadbe čim učinkovitejše za izgradnjo mišic, tako da sledite programu z veliko količino. Po mnenju strokovnjaka za moč in kondicijo dr. Lee E. Brown, najbolj učinkovit za gradnjo mišic vključuje tri do pet sklopov osem do 20 ponovitev vsake vaje. Za vsak sklop vadbe za bicepse in tricepse, ki prispeva k preobremenitvi mišic, izberite težo, ki povzroči utrujenost mišic, potem ko ste opravili vsaj osem ponovitev, vendar preden dosežete 20.
Zmešajte vaje
Obstajajo vaje, ki učinkovito izolirajo bicepse in tricepse. Za bicepse lahko izberete med biceps ali metlicami biceps kodre, kladivne kodre, nagnjene kodre ali izolacijske kodre. Delajte na tricepsih z ležečim podaljškom za tricepse, nadgradnjo tricepsa, povratnimi udarci in potiski tricepsa. Vendar pa razmislite o tem, da v svoje vadbe vključite tudi sestavljene vaje. Sestavljene vaje vključujejo gibanje na več sklepih, torej ne samo na komolcih. Primeri vključujejo potiske v tesnem oprijemu, ki vključujejo gibanje tako v komolcih kot na ramenih in tako poleg tricepsa delujte na prsih in ramenih. Podbradki so sestavljena vaja, ki zahteva, da se ramena in komolci vključijo, ter dela bicepse in hrbet. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo so sestavljene vaje učinkovitejše pri izgradnji mišične mase.
Mali počitek med kompleti
Ko trenirate za moč, želite, da se vaše mišice med seti v celoti obnovijo, da lahko dvignejo velike uteži. Ko pa trenirate, da povečate velikost mišic roke, imejte čas med seti na samo 30 do 90 sekund. Kratek počitek spodbudi sproščanje hormonov, ki gradijo mišice in tudi vadbo naredi bolj učinkovito za preobremenitev mišic. Pri delu z bicepsom in tricepsom lahko nadomestite vadbo. To pomeni, da naredite vajo bicepsa in nato desno v vajo za triceps. Med obema vajama se vračate naprej in nazaj, dokler ne naredite vseh sklopov, pri čemer vsak niz traja približno 60 sekund. Če vadite na ta način, lahko v vadbi naredite več sklopov.
