Mnogi ljudje preprosto rečejo "soja". Toda pogosto pozabimo, da je soja pravzaprav fižol. In to je samo po sebi dobro, kar se tiče zdravja. Kakšen je torej dogovor z oljem, ki ga pridobivajo iz soje?
Za začetek je sojino olje odličen vir nenasičenih maščob, predvsem polinenasičenih maščob. Medtem ko se nenasičene maščobe ponašajo s solidnimi koristmi, je sojino olje še vedno 100-odstotno maščobno - in če bi ga pretiravali, je to lahko škodljivo za vaše splošno zdravje.
V idealnem primeru je najboljša ponudba, da namesto nasičenih maščob (kot tiste pri skrajševanju, ki se pogosto uporablja za nastanek luskaste pitane skorje!) Uporabite nenasičene maščobe (kot tiste v tekočem sojinem olju). Preden pa sojino olje posujemo z najljubšimi zelenjavami, ugotovite, ali je to zdrav dodatek k vaši prehrani.
Prehrana sojinega olja
Enodelna žlica tekočega sojinega olja zagotavlja 120 kalorij in 13, 6 gramov skupne maščobe. Bogat je z nenasičenimi maščobami (7, 9 gramov polinenasičenih maščob in 3 grami mononasičenih maščob), hkrati pa vsebuje le 2, 1 grama nasičenih maščob.
Po drugi strani postrežba zelenjave za jedilno žlico zagotavlja 113 kalorij in 12, 8 gramov skupne maščobe, vendar je v nezdravih maščobah bistveno več, vključno s 3, 2 grama nasičenih maščob in 1, 6 grama transmaščob. Ameriško združenje za srce (AHA) zaradi negativnega vpliva na zdravje, vključno z možnostjo zvišanja ravni slabega holesterola, priporoča, da v svoji prehrani omejite nasičene maščobe in se izognete transmaščobam.
Prednosti polinenasičenih maščob
Sojino olje s 7, 9 gramov polinenasičenih maščob v eni jedilni žlici velja za veliko polinenasičenih maščob, kar predstavlja 58 odstotkov celotne vsebnosti maščob. Glede na poročilo iz julija 2017, objavljeno v reviji Circulation , se polinenasičene maščobe štejejo za dobro kardiovaskularno zdravje, še posebej, če jih uživamo namesto nasičenih in trans maščob.
Dejansko so tveganje za srčne bolezni zmanjšali za približno 30 odstotkov pri dietah, ki so omejevale nasičene maščobe in uporabljale polinenasičene rastlinske olje namesto nasičenih maščob. To je podobno zmanjšanje tveganja za srčne bolezni kot statini!
Še več, polinenasičene maščobe vključujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih telo ne proizvaja sam. Omega-3 so vitalna značilnost membrane okoli vsake celice v človeškem telesu, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. In ja, sojino olje vsebuje omega-3 - natančneje alfa-linolensko kislino (ALA). Vendar pa sojino olje odda 0, 9 grama ALA na žlico, kar je veliko manj od 7, 3 grama ALA, ki ga najdemo v žlici lanenega olja. Sojino olje sicer vsebuje omega-3, vendar to ni najboljši vir teh zdravih maščob.
Medtem ko so omega-3 raziskali njihovo potencialno sposobnost zmanjšanja vnetja, artritisa in tveganja za srčne bolezni, pa tudi spodbujanje možganskega zdravja in kognitivnih funkcij, večina raziskav temelji na drugih oblikah omega-3 - in sicer eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) - ki jo boste našli v ribah in ribjem olju hladne vode. Dobra novica pa je, da lahko polinenasičene maščobe igrajo pomembno vlogo pri zniževanju ravni slabega holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za možgansko kap in srčne bolezni.
Koliko maščobe uporabiti
Medtem ko olja, vključno s sojinim oljem, ponujajo zdrave maščobe, jih je treba uživati zmerno, saj so koncentriran vir kalorij. Ameriške prehranske smernice svetujejo vsakodnevni vnos 20 do 35 odstotkov kalorij iz skupne maščobe in manj kot 10 odstotkov celotnih kalorij iz nasičenih maščob za moške in ženske, stare 19 let in več. AHA priporoča, da vnos nasičenih maščob shranite na največ 5 do 6 odstotkov celotnih dnevnih kalorij, če morate znižati holesterol v krvi.
"Običajna prehrana bi morala vsebovati približno 25 do 30 odstotkov kalorij iz (skupno) maščob, primarni viri pa so polinenasičene in mononenasičene maščobe, " pravi dietetičarka iz New Yorka, Natalie Rizzo, MS, RD. "Vse več kot to bi lahko prispevalo k povečanju telesne teže, saj ima maščoba več kalorij na gram kot druga hranila (devet v primerjavi s štirimi za ogljikove hidrate in beljakovine), " doda.
Vendar pa za tiste, ki sledijo sredozemski dieti, skupni obseg maščob ni jasno opredeljen, saj poudarja zdrav vnos maščob. In v študiji iz januarja 2014 v reviji Diabetes Care , katere izsledki kažejo na zmanjšano tveganje za diabetes in možgansko kap, se je odstotek vnosa maščob gibal med 39 in 42 odstotki skupnih kalorij.
Kaj vse to pomeni v vaši kuhinji? Razmislite o uporabi priporočila o prehranskih smernicah približno 5 čajnih žličk olja (27 gramov) na dan v prehranskem načrtu z 2000 kalorijami kot osnovno ploščo. Ali preprosto bodite pozorni - posušite ga skromno, ne da bi z njim pomivali posode.
Naj uporabljam sojino olje?
Bi morali z vsemi zdravimi olji, ki so na voljo na trgu, najprej posegati po sojinem olju?
"Ker je sojino olje veliko polinenasičenih maščob omega-3, je to povezano s koristmi za zdravje srca, " pravi Rizzo. Poročilo septembra 2003 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition je ugotovilo, da je ženska, ki je večkrat na teden jedla solato s prelivom na osnovi sojinega olja, zmanjšala tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja.
Ločeno je majhna študija oktobra 2017, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, ugotovila, da uživanje solate z dodatkom sojinega olja spodbuja absorpcijo karotenoidov, ki spodbujajo zdravje in vitaminov, topnih v maščobi. Še več, sojino olje ponuja 1, 1 grama antioksidanta vitamina E - od tega večina Američanov potrebuje več. Olje ima možne koristi tudi zunaj telesa! "Morda bi bilo dobro za ljubitelje sonca, saj študije kažejo, da uporaba sojinega olja na koži lahko zmanjša vnetje, ki ga povzroča sonce, " pravi Rizzo, ki navaja študijo iz decembra 2005 v reviji Archiv der Pharmazie .
Ampak ne tako hitro! Preveč preveč polinenasičenih maščob, kot je tisto v sojinem olju, ima slabost.
"Treba je opozoriti, da je sojino olje večje v omega-6 kot v mnogih drugih rastlinskih oljih, preveč omega-6 pa lahko povzroči vnetje, " pravi Rizzo. Čeprav nekatere raziskave kažejo, da negativno vplivajo na vnetje, Rizzo pravi, da je v redu zmerno sojino olje.
In pri sojinem olju je pomembno še eno vprašanje: genska modifikacija (GM). Glede na USDA je velika večina soje v Ameriki gensko spremenjena soja, kar pomeni, da večina sojinih olj spada v sporno kategorijo gensko spremenjenih organizmov. Nekaj možnih tveganj za zdravje, povezanih z GSO, sta odpornost na antibiotike in alergijske reakcije, poroča december 2013 v reviji Journal of Food Science and Technology . Eden od načinov, kako se izogniti tem tveganjem, je izbira organskega sojinega olja s certifikatom USDA, ki bo zagotovil, da soja brez GSO
: Je uživanje soje v resnici škodljivo za vaše zdravje?
Kako uporabljati sojino olje
Vsestranskost sojinega olja je odličen dodatek k vaši kuhinji. "To je olje nevtralnega okusa, ki ga lahko uporabimo pri osnovnem kuhanju, " pravi Rizzo. Dobro deluje za rezanje zelenjave ali rib ali kot marinada za ta živila pred kuhanjem na visoki vročini. Ker ima nevtralen okus, sojino olje ni idealno za solatne prelive, razen če grete po blagem okusu.
Olje lahko uporabljate v dobro začinjenih živilih - na primer v svetih kuhinjah -, ker ne bo tekmovalo z okusi. "Običajno priporočam kombinacijo olivnega in rastlinskega olja, ki ima običajno v sebi sojino olje, " pravi Rizzo. Všeč ji je rastlinsko olje, ker je cenovno dostopno, nevtralnega okusa in ima razmeroma veliko piko na i. "Če pa imate raje sojino olje namesto mešanice, ni razloga, da bi se mu izognili."
