Karevi orehi, znani tudi kot kaju oreščki, so ena najpogosteje porabljenih oreščkov na svetu in tretja najpogosteje pridelana drevesna oreška. Karevi oreški so bogati z vitamini, minerali, antioksidanti, vlakninami in različnimi drugimi hranili. Orehi, kot so ti, lahko pomagajo pri hujšanju in lahko izboljšajo tudi druge vidike vašega zdravja.
Dejstva o prehrani orehovke v orehih
Za postrežbo oreščkov se običajno šteje med unčo in unčo in pol. Unča oreščkov je približno 18 oreškov orehov. Po podatkih USDA ima unča (28 gramov) surovih oreškov indijske oreščke 157 kalorij, 12, 5 gramov maščob, 5, 2 grama beljakovin in 8, 6 grama ogljikovih hidratov (0, 9 grama prihaja iz vlaknin). To pomeni, da je 7, 6 neto ogljikovih hidratov na unčo surovih indijskih okrasnih. Kaše vsebujejo tudi različna hranila, vključno z:
- 11 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za železo
- 20 odstotkov DV za magnezij
- 13 odstotkov DV za fosfor
- 15 odstotkov DV za cink
- 69 odstotkov DV za baker
- 20 odstotkov DV za mangan
- 10 odstotkov DV za selen
- 10 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 5 odstotkov DV za vitamin B5
- 7 odstotkov DV za vitamin B6
- 8 odstotkov DV za vitamin K
Karevi oreški so dober vir omega maščobnih kislin, saj imajo 13 odstotkov dnevne vrednosti omega-6 maščobnih kislin in majhne količine omega-3 maščobnih kislin. Kaše vsebujejo tudi majhne količine vitamina E, vitaminov skupine B, kalija in kalcija.
Glede na študijo iz avgusta 2015 v reviji Journal of Food Science and Nutrition tudi oreški orehi vsebujejo vrsto drugih hranilnih snovi, vključno z luteinom in zeaksantinom, antioksidanti in drugimi koristnimi bioaktivnimi spojinami.
Cashews se pogosto porabi v različnih oblikah. Običajno so suho praženi ali spremenjeni v obliko orehovega masla. Zavedati se morate, da imajo nesoljene, pražene enolončnice nekaj več kalorij (163 kalorij) v primerjavi s surovimi indijskimi oreščki. Imajo tudi malo več maščob in ogljikovih hidratov (13, 2 grama oziroma 9, 3 grama na unčo) in malo manj beljakovin (4, 3 grama na unčo).
Kaševo maslo ima najmanj hranilnih snovi, a največ kalorij od katerega koli čistega indijskega izdelka, 167 kalorij na unčo. Kaškovo maslo ima največ maščob (14 gramov na unčo), približno enako količino beljakovin (5 gramov na unčo) in malo manj ogljikovih hidratov (7, 8 grama na unčo). V obliki indijskega masla se šteje, da je zdrava velikost serviranja dve žlici.
Koristi za zdravje oreškov orehov
Oreščki veljajo za zdrave prigrizke. Glede na raziskavo v reviji Journal of Food Science and Nutrition bi lahko drevesni oreščki, kot so oreški indijski oreščki, izboljšali mineralno gostoto kosti in duševno zdravje ter podprli hujšanje. Karevi oreški lahko prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za težave, kot sta metabolični sindrom in diabetes.
Na žalost se mnogi izogibajo teh zdravih živil, ker so bogate s kalorijami in maščobami. Po navedbah klinike v Clevelandu porcija oreščkov po velikosti unč običajno vsebuje od 160 do 200 kalorij. V večini primerov so oreščki predvsem maščobe, ki vsebujejo od 80 do 90 odstotkov maščobe.
Na srečo imajo oreščki precejšnjo količino zdravih maščob, ki so mono nenasičene in polinenasičene maščobe, kot so omega maščobne kisline. Za razliko od nezdravih maščob lahko zdrave maščobe dejansko pomagajo izboljšati holesterol in zdravje srca. Pravzaprav lahko uživanje samo pet unč oreščkov na teden znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in s tem povezane težave.
Uprava za hrano in zdravila priporoča, da večina ljudi porabi približno 65 gramov maščob na dan. Večina te maščobe naj bi prihajala iz zdravih maščob, ne pa iz nezdravih maščob (na primer nasičenih maščob ali trans maščob), kar pomeni, da so oreški indijski oreščki popolnoma zdravi, da jih vključite v svojo prehrano. Vendar drevesni oreščki, podobno kot marsikatera druga mastna hrana, ne bodo negativno vplivali na vašo težo.
Hujšanje s maticami oreškov
Glede na raziskavo iz julija 2014 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition drevesni oreščki vzamejo veliko energije, da se vaše telo prebavi, vaše telo pa morda niti ne absorbira vseh svojih kalorij. Prav tako vam pomagajo, da se boste dlje časa počutili polnejše, za razliko od nezdravih prigrizkov, zahvaljujoč njihovi vsebnosti maščob, beljakovin in vlaknin. Vendar drevesni oreščki sami ne bodo spodbujali hujšanja. Karevi oreščki so najbolj zdravi, če jih uživate namesto nezdravih maščob, namesto z nezdravimi maščobami.
Karevi oreški lahko pomagajo pri hujšanju, saj delujejo kot alternativa nezdravim sestavinam v vaših živilih. Razmislite, da svojo solato prelijete s opečenimi oreščki indijskih oreščkov, namesto z nasičenimi koščki slanine s slanino, na primer z ognjikovimi hidrati. Karevi oreški poskrbijo tudi za priročen prigrizek in so za vas veliko boljši od čokolade, žvečilnih medvedov, krompirjevih čipsa in druge pogosto zaužite predelane ali neželene hrane.
Čeprav se oreški indijski oreščki zdijo dolgočasni v primerjavi s krompirjevim čipsom ali peceli, lahko dodate še malo česnove soli ali drugih začimb, da spremenite okus po oreških indijskih oreščkih. Harvard Health Publishing predlaga, da se kuhanim zelenjavam ali solatam dodajo oreščki, vključno s indijskim okrasom, vendar ne več kot peščica. To pomeni, da je približno unča oreškov oreškov idealen prigrizek za vključitev v zdravo prehrano.
Oreški oreščki in keto diete
Ljudje, ki v prehrani spreminjajo makrohranila, ne uživajo priporočenih količin maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih priporoča USDA. Pravzaprav je priljubljena oblika hujšanja poskusiti diete z malo ogljikovih hidratov ali ketogene diete, ki so diete z veliko maščobami. Ljudje v bistvu zaužijejo več maščobe, manj ogljikovih hidratov in približno enako količino beljakovin za podporo hujšanju.
Hrana z veliko maščob, kot so mastno meso, maščobne ribe, olja, masla, kokos in avokado, so zelo pomembni za ljudi, ki sledijo dietam z malo ogljikovimi hidrati in ketogeni. Ker imajo oreščki in semena veliko vsebnosti maščob in so napolnjeni z bistvenimi hranilnimi snovmi, kot so vlaknine, so tudi ljudem na teh dietah priporočljiva hrana.
Karevi oreški lahko pomagajo pri hujšanju kot del diete z malo ogljikovih hidratov in ketogene. Vendar pa pogosto niso prva izbira oreščkov. To je zato, ker so drugi oreščki višji v maščobah in manj ogljikovih hidratov v primerjavi z oreščki indijske oreščke.
Razen če ste na dokaj liberalni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, običajno 7, 6 brez ogljikovih hidratov velja za te diete. Če ste na strožji dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeni in iščete oreh, ki vam lahko pomaga pri izgubi teže, poskusite orehe ali pinjole. Ti oreščki imajo več vlaknin in manj ogljikovih hidratov.
