Krepitev trebušnih mišic je pomemben del ohranjanja stabilnosti hrbtenice. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo, saj je večja verjetnost, da bodo razvili bolezen hrbtenice, kot so kronične bolečine v spodnjem delu hrbta. Na srečo obstaja veliko vaj za trebuh in jedro za odrasle s prekomerno telesno težo, ki jih je enostavno izvajati.
1. Medenični nagib medenice / glute
Ko obvladate tehniko, lahko nagib medenice napreduje v glutenski most.
KAKO to storite: to vajo začnite z ležanjem na hrbtu z upognjenimi koleni. Medenico nagnite nazaj in hrbet splonite ob tla, tako da zategnete trebušne mišice. To lahko napredujete tako, da naredite glute most, stisnete zadnjico in dvignete boke od tal.
Med zadrževanjem ne zadržujte diha in ohranite sproščen vrat in ramena. Držite ta položaj pet do 10 sekund in nato sprostite nagib.
2. Stojni stranski upogib
Uporabite majhne palčke ali gospodinjske predmete, kot so konzervirana hrana ali steklenice z vodo, da tej vaji dodate težo.
KAKO to storite: stojte z rokami, obešenimi ob strani, in s težo v vsaki roki. Počasi potisnite eno roko navzdol ob stran noge, dokler ne doseže kolena. Ne dovolite, da se vaše telo vrti, ko se bočno upognete.
Vaša ramena in prsi morajo biti ves čas obrnjeni naprej. Počasi potisnite roko nazaj navzgor po nogi, dokler spet ne stojite pokončno. Po končanem celotnem nizu ponovite na drugi strani.
3. Štirikolesno dvigalo
Postavite zloženo brisačo pod kolena, če se vam zdi štirikotni položaj neprijeten.
KAKO to storiti: Začnite štirikotni dvig na rokah in kolenih. Pritegnite trebušne mišice in sploščite spodnji del hrbta kot mizo.
Ne nagibajte spodnjega dela hrbta ali medenice, iztegnite eno roko pred seboj in jo držite v zraku pet do 10 sekund. Vrnite se v prvotni položaj in vajo ponovite tako, da drugo roko dvignete v zrak.
Namig
Vajo nadaljujte z dvigovanjem in držanjem ene roke in nasprotne noge v zraku ob isti vezi.
4. Spremenjena stranska plošča
To vajo izvedite z nogami naravnost, ko spremenjena različica postane preveč enostavna.
KAKO to storiti: Lezite na bok z upognjenimi koleni in noge, ki so zložene drug na drugega. Počivaj podlaket na tleh in komolec spusti neposredno pod ramo. Počasi dvignite boke v zrak, ne da bi napenjali vrat ali ramo.
Držite pet do 10 sekund in nato spustite boke na tla. Po končanem setu ponovite vajo na drugi strani.
5. stolček Crunch
Sedite na trden stol za pravilno oporo, ko delate drobtine.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na tleh z nogami, naslonjenimi na stol, tako da so boki in kolena upognjeni pod kotom 90 stopinj. Roke prekrižajte čez prsi in počasi dvignite glavo in zgornji del telesa od tal.
Ko spodnji del lopatice odstrani tla, držite ta položaj 1 do 2 sekundi in se nato počasi vrnite v začetni položaj.
Opozorilo
Med izvajanjem te vaje se izogibajte skomiganju z rameni ali napenjanju mišic v vratu. Ta območja naj ostanejo v celotnem drobnjanju popolnoma sproščena.
Stvari, ki jih je treba upoštevati
Če želite ustvariti moč trebuha, izvedite dva do tri sklope po 10 ponovitev vsake vaje. To je treba storiti dva do trikrat na teden. Nobena od vaj ne bi smela povzročiti bolečine. Pred začetkom vadbe se posvetujte z zdravnikom glede kakršnih koli vprašanj ali pomislekov, zlasti če imate druga zdravstvena stanja, ki vplivajo na vašo sposobnost vadbe.
