Od Atkinsa do ketta je na voljo veliko priljubljenih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, med katerimi lahko izbirate, ali je vaš cilj hujšanje. Toda preden začnete drobiti kruh in banane iz svojega dnevnega jedilnika, bodite pozorni: vsi načini prehranjevanja z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov dejansko niso dobri za vas.
Raziskovalna študija, objavljena januarja 2020 v reviji JAMA Internal Medicine, je pokazala, da so nezdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezane z višjo skupno smrtnostjo, medtem ko je zdrava dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezana z manjšim splošnim tveganjem smrti. Raziskovalci so "zdravo" opredelili kot "manjše količine nekvalitetnih ogljikovih hidratov in večje količine rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščob."
Z drugimi besedami, vrste ogljikovih hidratov, ki jih izberete - skupaj s kakovostjo in viri beljakovin in maščob - vseeno vplivajo na daljše in bolj zdravo življenje.
Kaj so visokokakovostni ogljikovi hidrati?
"Ogljikovi hidrati zagotavljajo našim telesom najbolj optimalen vir energije, tako imenovano glukozo, ki je telesu podoben bencinu avtomobilu, " pravi Lisa Moskovitz, RDN, ustanoviteljica in izvršna direktorica skupine NY Nutrition Group. "Medtem ko se vsi ogljikovi hidrati razgrajujejo na glukozo, vsi niso ustvarjeni enako."
Ogljikovi hidrati na zdravi strani spektra so "hranilno gosta, zagotavljajo daljši in bolj trajnostni vir goriva in vsebujejo minimalne količine dodanih sladkorjev, soli, nasičenih maščob ali umetnih sestavin, " pravi Moskovitz.
Primeri visokokakovostnih ogljikovih hidratov
Naslednja hrana, polna vitaminov in mineralov, spada med zdrave ogljikove hidrate, ki bi morali imeti mesto v vaši prehrani:
- Sadje
- Neškrobne zelenjave, kot so špinača, rukola, stročji fižol, bok choy, zelje, brokoli, švicarski čard, ohrovt in korenje
- Stročnice (fižol, grah, leča, arašidi)
- Polnozrnato zrnje, kot je kvinoja, valjani oves in kamut
Po drugi strani ogljikovi hidrati iz rafiniranih zrn (živila, kot so bageli, bele testenine, beli riž in pekovski izdelki) zagotavljajo omejeno prehransko vrednost, vendar "prevelike količine sladkorja, natrija, nasičenih maščob in umetnih sestavin, ki lahko povečajo tveganje za srčne bolezni, diabetes, debelost in vnetja, «pravi Moskovitz. Kratkoročno lahko ti nizkokakovostni ogljikovi hidrati vodijo celo do slabe energije, zmanjšane koncentracije in povečanega hrepenenja po hrano.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Izberite zdrave maščobe in beljakovine
Kljub temu je kakovost vaših beljakovin in maščob pomembna prav toliko, še posebej, ker jih boste zaužili več, saj jih boste uživali v dieti z malo ogljikovimi hidrati, da bi dosegli dnevne potrebe po kalorijah. Katere so torej najbolj zdrave možnosti?
Po raziskavi JAMA prehrana z večjimi količinami rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščob pomaga zmanjšati tveganje za smrtnost. Če želite izkoristiti te prednosti za dolgo življenjsko dobo, pravi Moskovitz, poskusite jesti več rastlinskih beljakovin, vključno z:
- Fižol
- Grah
- Oreščki
- Tofu
- Tempeh
Ko gre za maščobe, izberite zdrave, nenasičene vire, kot so semena, avokado in olivno olje.
"To niso samo zelo hranljiva živila, ampak so tudi zaščitna pred srcem, borijo se proti nekaterim boleznim in imajo protivnetne lastnosti, " pravi Moskovitz.
Če ste jedec mesa in mlečnih izdelkov, je riba, jajca, navadni grški jogurt in nekateri bolj rezani kosi perutnine in mesa. Živalske izdelke uživajte zmerno, saj lahko njihova nasičena maščoba poveča slab holesterol, vnetja in tveganje za srčne bolezni, pravi Moskovitz.
Lahko dobite dovolj zdravih hranil na dieti z malo ogljikovih hidratov?
Diekov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zadovolji vse vaše potrebe po hranilih, če uživate raznovrstno hrano, pravi Moskovitz.
"Vključite veliko visoko vlakninastih ne škrobnih zelenjadnic, kot so zelenjavna križnica ali temna listnata zelenica, zdrave maščobe, kot so oreščki, semena in avokado, pa tudi kakovostne puste beljakovine, vključno s fižolom, ribami, jajci in perutnino."
Dejansko lahko sorazmerna izbira več živil, pridobljenih iz rastlin, dejansko prehrani zagotovi več vlaknin in fitonutrientov, poroča Harvard Health Publishing. In če je treba, lahko vedno razmislite o jemanju multivitamina, ki bo pomagal premagati morebitne nepredvidene prehranske vrzeli, dodaja Moskovitz.
Namig
Če razmišljate o uvedbi diete z malo ogljikovimi hidrati, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, da se prepričate, da k temu pristopate na zdrav način, ki ustreza vašim prehranskim potrebam.
