Krmarjenje po ciljih za izgubo teže ali zdravo prehranjevanje je lahko dovolj zahtevno, toda ko se na poti pojavijo pasti s hrano, se lahko prehrana izniči, če se ne zavedate teh potencialnih pasti. Izdelava dneva s pripravo na obroke in izbiro hrane pred časom in poznavanje teh potencialnih prehranskih prehodov vam lahko pomaga, da se držite tečaja. Zdravo prehranjevanje ni vedno enostavno, toda ko se znate dobro odločiti - tudi na mestih, kjer se zdi nemogoča naloga - boste lahko odšli zadovoljni in z zdravo prehrano še vedno na dobri poti. Preberite več o 10 najpogostejših pasti hrane in kako se jim izogniti.
Krmarjenje po ciljih za izgubo teže ali zdravo prehranjevanje je lahko dovolj zahtevno, toda ko se na poti pojavijo pasti s hrano, se lahko prehrana izniči, če se ne zavedate teh potencialnih pasti. Izdelava dneva s pripravo na obroke in izbiro hrane pred časom in poznavanje teh potencialnih prehranskih prehodov vam lahko pomaga, da se držite tečaja. Zdravo prehranjevanje ni vedno enostavno, toda ko se znate dobro odločiti - tudi na mestih, kjer se zdi nemogoča naloga - boste lahko odšli zadovoljni in z zdravo prehrano še vedno na dobri poti. Preberite več o 10 najpogostejših pasti hrane in kako se jim izogniti.
1. Solatne palice
Morda imate najboljše namere pri izbiri solatne šipke, toda tisto, s čimer premažete zeleno, lahko naredi ali poruši vašo kalorično banko. Krožnik, poln zelenjave, je vsekakor odlična izbira, vendar obstaja veliko nezdravih dodatkov, ki lahko dobro pokvarijo. Za dodatno drobljenje preskočite krutone in sezamove palčke, ki imajo malo ali nič prehranske vrednosti, in namesto tega potresemo z nekaj sončničnimi jedrci ali mandlji za beljakovine in zdrave maščobe. Če želite nekaj sladkega, namesto rozin ali posušenih brusnic izberite grozdje ali sveže jagode, ki lahko dodajo bistveno več kalorij in sladkorja. Končno se izogibajte prelivom brez maščob ali celo z nizko vsebnostjo maščob - pogosto so napolnjeni s sladkorjem in drugimi nepotrebnimi dodatki. Namesto tega svojo solato premažite z narezanim avokadom ali rahlo pokapajte z olivnim oljem. Zdrave maščobe dejansko pomagajo telesu absorbirati nekatere vitamine, ki jih najdemo v zelenjavi.
Morda imate najboljše namere pri izbiri solatne šipke, toda tisto, s čimer premažete zeleno, lahko naredi ali poruši vašo kalorično banko. Krožnik, poln zelenjave, je vsekakor odlična izbira, vendar obstaja veliko nezdravih dodatkov, ki lahko dobro pokvarijo. Za dodatno drobljenje preskočite krutone in sezamove palčke, ki imajo malo ali nič prehranske vrednosti, in namesto tega potresemo z nekaj sončničnimi jedrci ali mandlji za beljakovine in zdrave maščobe. Če želite nekaj sladkega, namesto rozin ali posušenih brusnic izberite grozdje ali sveže jagode, ki lahko dodajo bistveno več kalorij in sladkorja. Končno se izogibajte prelivom brez maščob ali celo z nizko vsebnostjo maščob - pogosto so napolnjeni s sladkorjem in drugimi nepotrebnimi dodatki. Namesto tega svojo solato premažite z narezanim avokadom ali rahlo pokapajte z olivnim oljem. Zdrave maščobe dejansko pomagajo telesu absorbirati nekatere vitamine, ki jih najdemo v zelenjavi.
2. Prodajni avtomati
Vsi smo že bili tam: v pisarni je 14:00 in potrebuješ malo prevzemanja, da prideš skozi popoldne. Čokoladice ali slani čipi morda kličejo vaše ime, vendar pomislite dvakrat - ta hitri tok energije iz preprostih ogljikovih hidratov hitro zbledi in vam ostane preostanek dneva z energijskim padcem in praznim želodcem. Namesto tega poiščite pražene mandlje, sončnična jedrca ali arašide. Trail mix je še ena odlična možnost. Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale, da se boste počutili polni in ohranjali raven krvnega sladkorja stabilno, da ne boste počutili, da bi pri svojem delu kimali. Druga možnost je, da zdrave prigrizke shranite v predal za mizo - jabolko, okrepčevalnice ali hitri zavojčki ovsene kaše, da preprečite napad na prodajni avtomat.
Angela Davis SoulCycle deli, kako jo ubiti v razredu vrtljajev in v življenju
Zasluge: Maridav / Adobe StockVsi smo že bili tam: v pisarni je 14:00 in potrebuješ malo prevzemanja, da prideš skozi popoldne. Čokoladice ali slani čipi morda kličejo vaše ime, vendar pomislite dvakrat - ta hitri tok energije iz preprostih ogljikovih hidratov hitro zbledi in vam ostane preostanek dneva z energijskim padcem in praznim želodcem. Namesto tega poiščite pražene mandlje, sončnična jedrca ali arašide. Trail mix je še ena odlična možnost. Beljakovine in vlaknine vam bodo pomagale, da se boste počutili polni in ohranjali raven krvnega sladkorja stabilno, da ne boste počutili, da bi pri svojem delu kimali. Druga možnost je, da zdrave prigrizke shranite v predal za mizo - jabolko, okrepčevalnice ali hitri zavojčki ovsene kaše, da preprečite napad na prodajni avtomat.
Angela Davis SoulCycle deli, kako jo ubiti v razredu vrtljajev in v življenju
3. Bifeji All-You-Can-Eat
Če se soočate s tako dolgoletno izbiro jedi, se lahko zdi zastrašujoče, če želite nadzorovati porcijo, vendar namesto, da bi dvignili roke, preizkusite te trike za ohranjanje majhnih porcij in izbiro pravih živil. Najprej preučite celoten bife in njegove ponudbe, preden začnete napolniti svoj krožnik. Leta 2008 so raziskovalci z univerze Cornell proučevali vedenje več kot 300 moških in žensk v 22 različnih kitajskih bifejih v šestih državah in ugotovili, da so se tisti z višjimi indeksi telesne mase (BMI) ponavadi posluževali takoj, preden so najprej pregledali celoten bife. Drugič, če je na voljo, uporabite solatni krožnik namesto velikosti za predjed - pomagalo bo zmanjšati količino, ki jo jeste. Prav tako napolnite barvno hrano - svetlejša, tem boljša. Sveže sadje in surova, kuhana na pari ali celo dušena zelenjava so izbira, ki jo vsebujejo hranila. Izogibanje beljakovinam v sladkih ali težkih omakah, na primer goveje terikiki ali piščančja masala, bo pripomoglo k zmanjšanju kalorij, sladkorja in natrija. Če vidite nekaj okusnega, vendar to ni zdrava izbira, poskusite majhno porcijo.
Če se soočate s tako dolgoletno izbiro jedi, se lahko zdi zastrašujoče, če želite nadzorovati porcijo, vendar namesto, da bi dvignili roke, preizkusite te trike za ohranjanje majhnih porcij in izbiro pravih živil. Najprej preučite celoten bife in njegove ponudbe, preden začnete napolniti svoj krožnik. Leta 2008 so raziskovalci z univerze Cornell proučevali vedenje več kot 300 moških in žensk v 22 različnih kitajskih bifejih v šestih državah in ugotovili, da so se tisti z višjimi indeksi telesne mase (BMI) ponavadi posluževali takoj, preden so najprej pregledali celoten bife. Drugič, če je na voljo, uporabite solatni krožnik namesto velikosti za predjed - pomagalo bo zmanjšati količino, ki jo jeste. Prav tako napolnite barvno hrano - svetlejša, tem boljša. Sveže sadje in surova, kuhana na pari ali celo dušena zelenjava so izbira, ki jo vsebujejo hranila. Izogibanje beljakovinam v sladkih ali težkih omakah, na primer goveje terikiki ali piščančja masala, bo pripomoglo k zmanjšanju kalorij, sladkorja in natrija. Če vidite nekaj okusnega, vendar to ni zdrava izbira, poskusite majhno porcijo.
4. koktajli
Stari nasvet še vedno velja: pojejte nekaj doma, preden greste na zabavo, da vas ne bi zamikalo, da bi se napolnili z vsemi okusnimi dobrotami, ki jih gostitelj lahko ponudi. Toda gorje ni edina grožnja za vašo prehrano - sladki koktajli lahko tudi čez dan ustvarijo ogromen utrip pri vnosu kalorij. Da se izognete teetotalerju, lahko naredite vinski spritzer s pol kozarca vina, ki ga prelijete s penečo vodo in dodate klin sadja za dodaten okus. Umazani martini je šik in nizkokanalni. Ali pa poskusite vodko ali džin z penečo vodo in majhnim šopkom sadnega soka za nižje kalorični koktajl. Kar se tiče grizenja, izberite karkoli z beljakovinami - kot šarmerjevo desko s sirom in mandlji ali piščančje nabodala. Za napolnitev želodca boste potrebovali manj in dlje časa boste ostali polni. Če dobite željo po prigrizku, poiščite kokice (dokler niso zajete v siru ali tonih masla). To je polnozrnata žlička, ena skodelica navadne kokice z zrakom pa pride na približno 30 kalorij.
Zasluge: Twenty20 / @ _ eatandlove_Stari nasvet še vedno velja: pojejte nekaj doma, preden greste na zabavo, da vas ne bi zamikalo, da bi se napolnili z vsemi okusnimi dobrotami, ki jih gostitelj lahko ponudi. Toda gorje ni edina grožnja za vašo prehrano - sladki koktajli lahko tudi čez dan ustvarijo ogromen utrip pri vnosu kalorij. Da se izognete teetotalerju, lahko naredite vinski spritzer s pol kozarca vina, ki ga prelijete s penečo vodo in dodate klin sadja za dodaten okus. Umazani martini je šik in nizkokanalni. Ali pa poskusite vodko ali džin z penečo vodo in majhnim šopkom sadnega soka za nižje kalorični koktajl. Kar se tiče grizenja, izberite karkoli z beljakovinami - kot šarmerjevo desko s sirom in mandlji ali piščančje nabodala. Za napolnitev želodca boste potrebovali manj in dlje časa boste ostali polni. Če dobite željo po prigrizku, poiščite kokice (dokler niso zajete v siru ali tonih masla). To je polnozrnata žlička, ena skodelica navadne kokice z zrakom pa pride na približno 30 kalorij.
5. Cookouts
Pečenje na žaru in kuhanje sta lahko dieta prijazna - če se odločite pametno. Za glavno jed se odločite za vitko pašteto iz govejega govejega mesa ali celo burger s purani ali zelenjavo. Uporabite polnozrnato žemljico in napolnite svoj burger s solato, paradižnikom, čebulo in gorčico ter preskočite mimo začimb iz majona in sira. Na strani je sveža sadna solata ali surova zelenjava, namočena v salso ali hummus, napolnjena z vlakninami, da ostanete polni. In če vam nekaj dekadentnega kliče (pomislite na mac in sir ali krompirjevo solato), imejte majhen okus, ko končate obrok. Tistih nekaj ugrizov bi moralo zadeti mesto! Tudi omejene, a sugestivne raziskave so pokazale, da kuhanje beljakovin, kot sta meso in perutnina, pri visokih temperaturah, ustvarja heterociklične amine (HCA), kar lahko poveča tveganje za nastanek raka. Če želite omejiti izpostavljenost, uporabite mesne koščke mesa, predhodno marinirajte svoje beljakovine in meso pogosto zavrite. Čim bolj se izogibajte ognju mesa.
Zasluge: Twenty20 / @ daphneemariePečenje na žaru in kuhanje sta lahko dieta prijazna - če se odločite pametno. Za glavno jed se odločite za vitko pašteto iz govejega govejega mesa ali celo burger s purani ali zelenjavo. Uporabite polnozrnato žemljico in napolnite svoj burger s solato, paradižnikom, čebulo in gorčico ter preskočite mimo začimb iz majona in sira. Na strani je sveža sadna solata ali surova zelenjava, namočena v salso ali hummus, napolnjena z vlakninami, da ostanete polni. In če vam nekaj dekadentnega kliče (pomislite na mac in sir ali krompirjevo solato), imejte majhen okus, ko končate obrok. Tistih nekaj ugrizov bi moralo zadeti mesto! Tudi omejene, a sugestivne raziskave so pokazale, da kuhanje beljakovin, kot sta meso in perutnina, pri visokih temperaturah, ustvarja heterociklične amine (HCA), kar lahko poveča tveganje za nastanek raka. Če želite omejiti izpostavljenost, uporabite mesne koščke mesa, predhodno marinirajte svoje beljakovine in meso pogosto zavrite. Čim bolj se izogibajte ognju mesa.
6. Bencinske postaje
Cestni izleti, neskončne naloge ali celo dnevi, preživeti z delom iz vašega avtomobila, vas bodo ob bencinskem servisu lahko pustili nasedle. Vrstice in vrstice slanih prigrizkov in sladkih dobrot so morda mamljive, toda bencinske črpalke postajajo boljše, če imate na voljo bolj zdravo izbiro, s katero boste lahko napolnili svoje telo. Poiščite polnozrnate pita čips in pakete hummusa in oreščkov v enem obroku. V hladilnem delu poiščite otroško korenje in pakirane zelenjavne pakete. Če ne morete prenesti nečesa sladkega, lahko granola palice s suhim sadjem in celim ovsom pomagajo nadomestiti večjo vsebnost sladkorja ali razširijo vsebino enoročnega pakiranja arašidovega masla na navadne krekerje Graham, ki jih je enostavno jesti, polnjenje, sladki prigrizek. In vsekakor pojdite mimo sode in namesto tega izberite veliko steklenico vode ali nesladkanega ledenega čaja.
Zasluge: ViktorCap / iStock / Getty ImagesCestni izleti, neskončne naloge ali celo dnevi, preživeti z delom iz vašega avtomobila, vas bodo ob bencinskem servisu lahko pustili nasedle. Vrstice in vrstice slanih prigrizkov in sladkih dobrot so morda mamljive, toda bencinske črpalke postajajo boljše, če imate na voljo bolj zdravo izbiro, s katero lahko zapolnite svoje telo. Poiščite polnozrnate pita čips in pakete hummusa in oreščkov v enem obroku. V hladilnem delu poiščite otroško korenje in pakirane zelenjavne pakete. Če ne morete prenesti nečesa sladkega, lahko granola palice s suhim sadjem in celim ovsom pomagajo nadomestiti večjo vsebnost sladkorja ali razširijo vsebino enoročnega pakiranja arašidovega masla na navadne krekerje Graham, ki jih je enostavno jesti, polnjenje, sladki prigrizek. In vsekakor pojdite mimo sode in namesto tega izberite veliko steklenico vode ali nesladkanega ledenega čaja.
7. Zajtrk s hitro hrano
Mogoče se zdi zdravo pamet, da se izogibate restavracijam s hitro hrano, vendar lahko zaseden jutranji obrok vključuje vožnjo. Večina krajev ponuja svojo različico jajca na angleškem muffinu ali toastu iz polne pšenice. Zaužijte ga s črno kavo in s sadjem, da preverite vse osnovne jutranje obroke - beljakovine, ogljikovodike in maščobe (in kofein) - ne da bi pri dnevnih kalorijah naredili ogromen ud. Majhna burrito z jajci in sirom ter salso je še dobra izbira, in če ne morete iti brez okusa nečesa sladkega, poiščite ovseno kašo z oreščki in suhim sadjem (sans rjavi sladkor). Izogibajte se zdravo navideznim jogurtovim parfitom, ki so lahko sladkorne bombe.
Zasluge: Fhotodisc / Photodisc / Getty ImagesMogoče se zdi zdravo pamet, da se izogibate restavracijam s hitro hrano, vendar lahko zaseden jutranji obrok vključuje vožnjo. Večina krajev ponuja svojo različico jajca na angleškem muffinu ali toastu iz polne pšenice. Zaužijte ga s črno kavo in s sadjem, da preverite vse osnovne jutranje obroke - beljakovine, ogljikovodike in maščobe (in kofein) - ne da bi pri dnevnih kalorijah naredili ogromen ud. Majhna burrito z jajci in sirom ter salso je še dobra izbira, in če ne morete iti brez okusa nečesa sladkega, poiščite ovseno kašo z oreščki in suhim sadjem (sans rjavi sladkor). Izogibajte se zdravo navideznim jogurtovim parfitom, ki so lahko sladkorne bombe.
8. Smoothie Trgovine
Po vadbi ali med obroki je smoothie lahko odličen način, da dobite odmerek sadja in celo zelenjave, lahko pa skrijete tudi nezdravo količino sladkorja - včasih tudi več kot 70 ali več gramov. Toliko sladkorja, tudi ko pride iz sadja, je ogromno breme za vaše telo. Krivec? Običajno dodamo osnovo s sadnim sokom, ki se uporablja v receptih ali včasih zamrznjeni jogurt in šerbe. Nekatere trgovine s sladkarijami imajo "lahek" meni z možnostmi nižjega sladkorja - vendar pazite, da ni naložen z umetnimi sladili. Pred naročilom vedno preglejte dejstva o hranilni vrednosti in se držite smoothijev, ki uporabljajo polno sadje in zelenjavo. Beljakovinski smoothieji imajo pogosto dober odmerek zdrave maščobe iz orehovega masla in malo manj sladkorja kot druge možnosti. In ne pozabite na otroški meni - manjša velikost vam lahko pomaga zadovoljiti hrepenenje smoothieja, ne da bi pri tem presegli omejitev kalorij.
Zasluge: wowzian / iStock / Getty ImagesPo vadbi ali med obroki je smoothie lahko odličen način, da dobite odmerek sadja in celo zelenjave, lahko pa skrijete tudi nezdravo količino sladkorja - včasih tudi več kot 70 ali več gramov. Toliko sladkorja, tudi ko pride iz sadja, je ogromno breme za vaše telo. Krivec? Običajno dodamo osnovo s sadnim sokom, ki se uporablja v receptih ali včasih zamrznjeni jogurt in šerbe. Nekatere trgovine s sladkarijami imajo "lahek" meni z možnostmi nižjega sladkorja - vendar pazite, da ni naložen z umetnimi sladili. Pred naročilom vedno preglejte dejstva o hranilni vrednosti in se držite smoothijev, ki uporabljajo polno sadje in zelenjavo. Beljakovinski smoothieji imajo pogosto dober odmerek zdrave maščobe iz orehovega masla in malo manj sladkorja kot druge možnosti. In ne pozabite na otroški meni - manjša velikost vam lahko pomaga zadovoljiti hrepenenje smoothieja, ne da bi pri tem presegli omejitev kalorij.
9. sladica po večerji
Namesto da se po večerji povsem prikrajšate za kaj sladkega, poskusite sadje narediti v sladico, ki bo zadovoljila vaš sladki zob, ne da bi razveljavila vaš zdrav dan. Žganje je preprost način, da naredite sadno sladico vredno. Začnite z vročo ponev; dodajte čajno žličko kokosovega olja ali nesoljenega masla in čajno žličko medu. Popražimo narezane breskve, mango ali banane (ali kombinacijo le-teh) in jih rahlo premešamo, da se premažejo. Pustite, da se sadje karamelizira v ponvi nekaj minut, nato pa postrezite z majhno kapljico stepene kokosove smetane. Če želite narediti stepeno kokosovo smetano, nakapljajte zgornjo plast iz pločevinke polnomastnega kokosovega mleka in stepite kot smetana. Še nekaj preprostih, a okusnih sadnih sladic: breskve na žaru z medeno sladkano rikoto z nizko vsebnostjo maščob; sveže jagode, nastrgane s sesekljano meto in ščepcem sladkorja z grškim jogurtom brez maščobe, in zamrznjene bananine rezine, namočene v stopljeno čokolado. Za sorbet brez krivde zmešajte zamrznjene jagode in polovico zamrznjene banane v predelovalcu hrane, dokler ne postane gladka.
Zasluge: Twenty20 / @ doondevilNamesto da se po večerji popolnoma prikrajšate za karkoli sladkega, poskusite sadje narediti v sladico, ki bo zadovoljila vaš sladki zob, ne da bi razveljavila vaš zdrav dan. Žganje je preprost način, da naredite sadno sladico vredno. Začnite z vročo ponev; dodajte čajno žličko kokosovega olja ali nesoljenega masla in čajno žličko medu. Popražimo narezane breskve, mango ali banane (ali kombinacijo le-teh) in jih rahlo premešamo, da se premažejo. Pustite, da se sadje karamelizira v ponvi nekaj minut, nato pa postrezite z majhno kapljico stepene kokosove smetane. Če želite narediti stepeno kokosovo smetano, nakapljajte zgornjo plast iz pločevinke polnomastnega kokosovega mleka in stepite kot smetana. Še nekaj preprostih, a okusnih sadnih sladic: breskve na žaru z medeno sladkano rikoto z nizko vsebnostjo maščob; sveže jagode, nastrgane s sesekljano meto in ščepcem sladkorja z grškim jogurtom brez maščobe, in zamrznjene bananine rezine, namočene v stopljeno čokolado. Za sorbet brez krivde zmešajte zamrznjene jagode in polovico zamrznjene banane v predelovalcu hrane, dokler ne postane gladka.
10. Kavarne
Kavarne so napolnjene z mamljivimi sladkimi pijačami in pecivom, ki vas lahko popeljejo po okusni, a zlobni cesti. Mnoge pijače so lahko kalorične in sladkorne bombe, lahko pa jih naročite tudi posebej, tako da so nekoliko bolj prijazne do pasu. Vprašajte za polovico ali celo tretjino običajne količine aromatičnega sirupa in preskočite vse prelive, kot so stepena smetana ali karamelna kaša. Za samostojno različico sladkega kavnega napitka naročite majhno latte in dodajte majhno žlico medu in nekaj stresa cimeta v samopostrežni bar. Kar se tiče peciva za oknom? Enostaven odgovor je, da se jim v celoti izognemo.
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesKavarne so napolnjene z mamljivimi sladkimi pijačami in pecivom, ki vas lahko popeljejo po okusni, a zlobni cesti. Mnoge pijače so lahko kalorične in sladkorne bombe, lahko pa jih naročite tudi posebej, tako da so nekoliko bolj prijazne do pasu. Vprašajte za polovico ali celo tretjino običajne količine aromatičnega sirupa in preskočite vse prelive, kot so stepena smetana ali karamelna kaša. Za samostojno različico sladkega kavnega napitka naročite majhno latto in dodajte majhno žlico medu in nekaj stresa cimeta v samopostrežni bar. Kar se tiče peciva za oknom? Enostaven odgovor je, da se jim v celoti izognemo.
Kaj misliš?
Ste kdaj postali plen teh običajnih pasti hrane? Ali obstajajo kakšne pasti, za katere menite, da bi morale biti vključene na ta seznam? Kakšne nasvete imate za preprečevanje teh pasti? Delite svoje misli in ideje v spodnjih komentarjih.
Zasluge: Twenty20 / @ alesha_macaroshaSte kdaj postali plen teh običajnih pasti za hrano? Ali obstajajo kakšne pasti, za katere menite, da bi morale biti vključene na ta seznam? Kakšne nasvete imate za preprečevanje teh pasti? Delite svoje misli in ideje v spodnjih komentarjih.
