Kreatin je naravna aminokislina, ki jo vaše telo proizvaja, na voljo pa je tudi kot dodatek brez recepta. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu kreatinski dodatki tvorijo 14 milijonov dolarjev industrijo samo v ZDA. Kljub svoji priljubljenosti in naraščajočem številu dokazov, ki podpirajo njegovo učinkovitost pri uporabi športnikov, ki trenirajo moč, zaskrbljenost zaradi kreatina povzroča dehidracijo in druge stranske učinke še vedno obstajajo. Po UMMC dehidracija ni pogost stranski učinek, povezan s kratkotrajno dopolnitvijo kreatina. Preden poskusite z dodatki kreatina, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Funkcija
Vaše telo hrani predvsem kreatin v mišičnem tkivu kot kreatin fosfat, imenovan tudi "fosfokreatin." Shranjeni kreatin pomaga oskrbeti vaše mišice z energijo med eksplozivno vadbo, na primer dvigovanjem uteži ali sprintanjem. Po mnenju UMMC dodatki kreatina ne koristijo vzdržljivostnim športnikom. Vaše mišično tkivo doseže točko nasičenosti, ko gre za shranjevanje fosfokreatina, zato jemanje več kot priporočenega odmerka ni učinkovito in potencialno poveča tveganje za stranske učinke.
Dehidracija
Skrb zaradi dehidracije pri jemanju kreatinskih dopolnil je v veliki meri posledica zadrževanja vode v mišičnem tkivu. To je razlog, da lahko povišate težo po samo enem tednu dodatka kreatina. UMMC ne navaja dehidracije kot pogostega stranskega učinka dopolnjevanja kreatina; vendar navaja mišične krče. Krči v mišicah se pojavljajo pogosto, ko telo ne dobi dovolj vode. Torej, najboljši pristop je povečati vnos vode, tako da jo nenehno srkate ves dan, pa tudi med vadbo in po njej.
Dokazi
Laboratorijska študija iz leta 2006, objavljena v "Journal of Athletic Training", je preučila, kako uporaba kreatina vpliva na moške v smislu dehidracije, krčev v mišicah in toplotne tolerance. Ta študija se je osredotočila na 22-letne moške, ki so v obdobju enega tedna jemali 21, 6 grama kreatina na dan - tipičen odmerek med "fazo nalaganja". Znanstveniki so testirali moške v različnih vadbenih pogojih, da bi ugotovili, ali je zaradi povečane vročine moški, ki jemljejo kreatin, hitreje dehidriral v primerjavi z moškimi, ki kreatina ne jemljejo, ampak telovadijo v enakih pogojih. Rezultati niso pokazali pomembnih razlik med moškimi, ki jemljejo kreatin, in tistimi, ki ne jemljejo dodatka. Ta študija kaže, da kratkotrajna uporaba kreatina - do enega tedna - ne povzroči dehidracije.
Previdnostni ukrepi
Nekatera zdravila lahko negativno vplivajo na dodatke kreatina. Po mnenju UMMC-ja, če jemljete diuretike ali uživate velike količine kofeina med jemanjem kreatinskih dopolnil, se poveča tveganje za dehidracijo. Kofein lahko poleg tega zmanjša sposobnost vašega telesa, da med vadbo učinkovito uporablja kreatin. Kofeinskim napitkom se boste morda želeli izogniti neposredno pred, med in po vadbi. Najpomembneje je, da ves čas pijte vodo, da bo vaše telo pravilno hidrirano.
