Večina ljudi pomisli na notranje in zunanje stegno, ko slišijo besede adductors in ugrabitelji. Čeprav je to delno res, je enostavnejši in natančnejši opis, da so ugrabitelji mišice, ki del potegnejo stran od sredine telesa, adduktorji pa del v srednjo črto telesa. Te mišice kolka in stegen je mogoče raztegniti in okrepiti z uporabo vadbenih pasov.
Funkcionalni trening
Treningi ugrabiteljev in adduktorjev izboljšajo mišična neravnovesja, krepijo vaše jedro in preprečujejo poškodbe. Vsi smo videli deklico v telovadnici, ki je sedela za strojem za adduktorja kolka / ugrabitelja. Obstajajo veliko bolj učinkoviti načini za treniranje adduktorjev in ugrabiteljev. Uporaba pasov za odpornost vam omogoča, da trenirate mišice bokov in stegen na varen in praktičen način. Takšen funkcionalni trening je pot, saj posnema vsakdanje gibanje. Mislite na to, da trenirate na enak način, kot se gibljete.
Vadbeni odporni pas
Uporaba uporovnih pasov je enostaven in učinkovit način za delo adduktorjev in ugrabiteljev. Ti majhni pasovi so poceni, težki in brez težav potujejo. Na voljo so z različnimi stopnjami zahtevnosti, odvisno od proizvajalca. Rumena ponavadi pomeni najlažjo odpornost, rdeča je srednje odpornost, zelena je močna odpornost in zlata je največja odpornost. Študija iz leta 2012, objavljena v "Journal of Sports Science and Medicine", je pokazala, da so prav tako učinkovite, če ne več kot stroji nautilus.
Vaje za adduktorje
Okrepite adduktorje tako, da stojite in zavežete odporno cev pod koleni in nad gležnji. Zavzemite široko držo, nato desno nogo nekoliko dvignite naprej, tako da jo prečkate čez levo nogo. Ko dvignete nogo, bi morali čutiti, kako se notranje stegno spopada. Če želite vključiti več mišic nog, držite nekoliko širšo držo in dodajte počep na koncu vsakega podaljška noge. Eksperimentirajte z namestitvijo pasu višje ali nižje in tudi s upogibanjem in kazanjem stopala, da vidite, kako to vpliva na mišice.
Vaje za ugrabitelje
Trenirajte svoje ugrabitelje tako, da ležite na hrbtu s boki in koleni pod kotom 90 stopinj. Zavarujte pas za vadbo nad koleni. Stopala postavite na tla, tako da so širša od vaših bokov. Ohranite napetost na pasu s pritiskom kolen navzven. To lahko storite počasi ali pulzirajoče. To lahko storite tudi v stoječem položaju z trakom okoli gležnjev. Uravnotežite težo na eni nogi. Počasi iztegnite drugo nogo stran od telesa. Napetost na mišicah lahko ohranite tako, da pulzirate na mestu največjega upora.
