Bolečine v sakroiliakalnem sklepu lahko otežijo vsakodnevne dejavnosti, kot so vstajanje iz postelje in pranje perila. Ti pomembni sklepi prenašajo težo s hrbtenice na noge. Raztezanje lahko izboljša prožnost, sprosti tesne mišice in zmanjša bolečino na tem področju. Vsak raztežaj držite 30 sekund in trikrat zapored ponovite.
Vsak dan izvajajte raztezke 1 do 2 krat. Raztezajte, dokler ne začutite močnega vlečnega občutka, vendar se izogibajte bolečini. Pretiravanje lahko povzroči poškodbe mišic.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Mišica tenzorja fascia lata poteka vzdolž zunanjih robov stegen. Ker se pritrdijo na vašo medenico, lahko tesnost v teh mišicah povzroči bolečino v sakroiliakalnih sklepih.
KAKO TO STORITI: Stojte in prekrižite desno nogo pred levo. Kolena držite ravna in stopala na tleh, se zgornji del telesa naslonite na levo, dokler ne začutite raztezanja po zunanji strani desnega stegna. Ponovite na nasprotni strani.
2. Lumbalna rotacija
Lumbalna rotacija razteza mišice v spodnjem delu hrbta in medenici.
KAKO to storite: Lezite na hrbet. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Držite noge skupaj, dovolite, da se kolena počasi spustijo v desno, kolikor udobno lahko. Ves čas gibanja držite ramena na tleh. Ponovite ta raztežaj na levi strani.
3. Krava za obraz
Joga poza Cow Face posebej cilja mišice okoli sakroiliakalnega sklepa.
KAKO to storite: sedite tako, da so kolena upognjena, podplati nog pa se dotikajo drug drugega. Desno nogo prekrižite nad levo, dokler kolena niso neposredno ena nad drugo.
Če hrbet držite naravnost, dvignite desno roko nad glavo. Upognite komolec, da pripeljete desno roko za glavo. Levo roko postavite za hrbet in prekrižite prste. Nagnite se nekoliko naprej, da poglobite raztežaj. Držite eno minuto, nato preklopite položaje roke in ponovite.
4. Piriformis Stretch
Mišica piriformis prečka kolk in lahko privede do tesnosti v sakroiliakalnem sklepu.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Upognite desno koleno in z rokami nežno potegnite proti levi rami. Ustavite se, ko začutite razteg v desni zadnjici.
