Obstaja veliko razlogov, da poskusite vegetarijansko prehrano, vključno z zmanjšano krutostjo živali, pomočjo do okolja in seveda izgubljanjem kilogramov. Toda vegetarijanska prehrana ni vedno zajamčen način, kako spustiti kilograme.
Kot del svoje prehrane boste morda jedli predelane čips, žitarice, energijske palčke in testenine in še vedno težji od nekoga, ki sledi vsejedski prehrani, sestavljeni iz pustega mesa in listnatega zelenja. Kljub temu imajo dolgoročni vegetarijanci manj telesne maščobe in nižji holesterol kot mesojedi, je poročala študija Nutrition Research and Practice, objavljena leta 2012.
Vegetarijanci, ki uspevajo ohranjati zdravo telesno težo, se osredotočajo na uživanje polnovredne hrane, kot so fižol in stročnice, sveža zelenjava, sojini beljakovine in, če je to lakto, jajca in mleko. Če želite shujšati kot vegetarijanec, boste še vedno morali zmeriti vnos kalorij in telovaditi.
Vegetarijanski temelji hujšanja
Izguba teže pri kateri koli vrsti prehrane se pojavi, če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Primanjkljaj 3.500 kalorij povzroči izgubo 1 kilograma. Ta primanjkljaj ustvarite tako, da zmanjšujete kalorije, izvajate več ali kombinacijo obeh.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da ne boste shujšali s hitrostjo, hitrejšo od približno 2 kilogramov na teden, ali pa je manj verjetno, da jo boste preprečili. To morda ne ustreza vaši definiciji "hitro", vendar je najbolj obvladljiva in najvarnejša cena.
Za 2 kilograme na teden izguba teže zahteva približno 1000 kalorij na dan. Na dan pa ne zaužijte manj kot 1200 kalorij, kar vam lahko povzroči prehransko pomanjkanje.
Potem ko ugotovite, kako vsakdanje gori, uporabite spletni kalkulator, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM, ali se posvetujte z dietetikom - ugotovite, ali lahko varno izrežete 1.000 kalorij. Če ne, za dosego cilja načrtujte kombinacijo telesne aktivnosti in manj kalorij. Vadba pospešuje hujšanje vegetarijancev in vsejedov.
Od tam načrtujte, da boste pojedli 40–30–30 razdelkov, in sicer med pridobivanjem 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov in 30 odstotkov iz maščob in beljakovin. Za lažje uresničitev je seznam hitrih (a ne izčrpnih) seznamov najboljših vegetarijanskih živil za hujšanje.
Vegetarijanski proteini za hujšanje
- Kvinoja
- Čičerika
- Fižol
- Grški jogurt
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Prehrambeni kvas
- Leča
- Grah
Vegetarijanski ogljikovi hidrati za hujšanje
- Kale
- Špinača
- Jabolka
- Banane
- Korenje
- Mangoe
- Polnozrnat kruh
- Polnozrnate testenine
- Riž
Vegetarijanske maščobe za hujšanje
- Avokado
- Ekstra deviško olivno olje
- Sir
- Oljka
- Oreščki in semena
- Laneno seme (mleto ali kot olje)
Vrste vegetarijanskih diet za hujšanje
Ena od prednosti vegetarijanske prehrane je, da izločite potencialno visoko kalorično hrano, na primer mastno meso, perutnino s kožo in predelano meso. Vegetarijanska prehrana ne vključuje živalskega mesa in včasih nobenih živalskih proizvodov. Sledi razčlenitev osnovnih razlik med vrstami vegetarijancev:
- Lacto-ovo vegetarijanec se odloči za uživanje mleka in jajc skupaj z rastlinsko hrano.
- Lakto-vegetarijanec jedo mleko in brez jajc.
- Jajce-vegetarijanec jedo samo jajca, mleka pa ne.
- Pescatarian jedo ribe in morske sadeže skupaj z načrtno hrano.
- Vegan uživa samo rastlinsko hrano.
Vse vam lahko pomagajo pri hujšanju, vendar morajo biti lakto-ovo vegetarijanske različice še posebej previdne, da se izognete mlečnim in pečenim priboljškom, narejenim z maslom in jajci.
Prednosti vegetarijanske diete za izgubo teže
Študija iz leta 2007 v reviji Obesity je primerjala vegansko prehrano z nizko vsebnostjo maščob in prehrano s terapevtskimi spremembami življenjskega sloga ali TLC z dieto, ki jo je spodbujal Nacionalni program o izobraževanju o holesterolu v zvezi s hujšanjem 14 tednov in vzdrževanjem izgube teže v dveh letih.
Raziskovalci so ugotovili, da so vegani izgubili večjo težo kot dietalci s TLC in shujšali bolje. TLC dieta omejuje vnos maščob, dietetikom svetuje, naj preskočijo maslo in sir, pa tudi rdeče meso, diete pa dovoljujejo uživanje vitkih živalskih beljakovin, vključno s piščancem brez kože in ribami. Veganska prehrana je, da jedci obstajajo na listnatem zelenju, škrobnati zelenjavi, sojini beljakovini, fižolu in stročnicah ter nekaterih oreščkih in oljih.
Vegetarijanski načrt hujšanja
Ko natančno veste, koliko kalorij potrebujete za hitro hujšanje in kako želite sestaviti svojo prehrano, naredite te kalorije iz celih, nepredelanih živil. Preskočite možnosti rafiniranega sladkorja in žitaric, ki se lahko ujemajo z vegetarijansko definicijo, vendar dodate presežne kalorije in omejene hranilne snovi.
Jajčna jajca ali beljaki z zelenjavo, umešan mehki tofu s salso ali sadni smoothie iz jogurta ali vegetarijanskega beljakovinskega prahu naredijo zajtrke z gosto hranljivimi snovmi, ki vsebujejo beljakovine in vam pomagajo, da boste polni. Ali poskusite eno od teh vegetarijanskih zajtrkov:
Velika solata s čičeriko, zelenjavna juha z zrni fižola ali jed iz črnega fižola z rjavo-rižem so kosila z visoko vsebnostjo vlaken. Fižolu dodajo vlaknine, pa tudi beljakovine, oboje pa pomaga, da se počutite bolj zadovoljni in ne prikrajšani. Tu je še pet možnosti vegetarijanskega kosila:
Za večerjo premešajte ocvrt tempeh ali tofu z minimalnim oljem in postrezite z narezano pečeno zelenjavo ali paro in zelenjavo ter spritz popražite z limoninim sokom. Majhna postrežba polnozrnatega žita, na primer kvinoja ali divji riž, ali škrobna zelenjava zaokroži obrok. Velikost vaših obrokov je odvisna od tega, koliko kalorij ste izračunali, da potrebujete dnevno, da dosežete svoj cilj. Ali pa poskusite katerega od teh receptov za vegetarijansko večerjo:
Vegetarijanske napake pri hujšanju
Samo zato, ker v živilu piše, da je vegetarijanski, ne pomeni, da je nizkokaloričen. Tukaj je nekaj pasti, ki jih bodo vegetarijanci lahko srečali na poti za hujšanje.
1. Prigrizki z veliko maščob
Če želite hitro shujšati, boste morda morali omejiti nekatere prigrizke, ki so zdravi in vegetarijanski, vendar zlahka vodijo do prenajedanja. Nekaj peščic oreščkov ali dve žlici hummusa se prilegata vegetarijanskemu načrtu za hujšanje, če pa se spremeni v serviranje za polovico ali polno skodelico, je bolje, da se jim popolnoma uprete. Namesto tega se odločite za prigrizek navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami, koščkom svežega sadja ali rezano zelenjavo.
2. Ocvrta vegetarijanska hrana
Izogibajte se ocvrti vegetarijanske hrane, vključno s pomfritom in zelenjavo tempura. Ne poskušajte se prikrajšati za maščobe, če želite spustiti kilograme. Odločite se za zdrave nenasičene različice tako, da čez solato poškropite nekaj semen, na žlico olivnega olja vstavite praženo zelenjavo ali dodate žlico chia semen v svoj jutranji smoothie.
3. Vegetarijanska in veganska južnjaška hrana
Vegetarijanski in veganski piškotki, piškoti in pice običajno vsebujejo veliko količino kalorij in lahko oslabijo vaše rezultate. V resnici so Oreoji veganski, vendar to ne pomeni, da za sladico vsak večer potrebujete rokav.
4. Visokokalorični prelivi in začimbe
Solate so odlična izbira obrokov, če omejite količino visokokaloričnih prelivov - vključno s krutoni, kremnim prelivom, drobtinami sira, suhim sadjem in kandiranimi oreščki. Odločite se za gorčični ali balzamični kis namesto visokokaloričnih začimb, kot so BBQ omaka, kečap in majoneza.
