Vse, kar jeste in pijete, razen vode, ima kalorije. Po drugi strani pa vse, kar počnete, od dihanja do teka do kuhanja večerje, kuri kalorije. Pomemben del zdravega načina življenja je uravnavanje porabljenih kalorij s številom kalorij, ki jih porabite. Ko se to razmerje izmuzne, lahko pridobite preveč ali izgubite preveč kilogramov, kar lahko povzroči zdravstvene težave na cesti.
Ocenjeni vnos kalorij za ženske
Dietne smernice za Američane 2015-2020 določa priporočila za vnos kalorij glede na spol, starost in raven aktivnosti. Moški morajo na splošno zaužiti več kalorij kot ženske, tisti, ki so aktivni, pa potrebujejo več hrane kot tisti, ki tega niso. Poleg tega se s starostjo na splošno zmanjšujejo potrebe po kalorijah.
- Ženske, stare 18 let: 1.800 (sedeč), 2.000 (zmerno aktiven), 2.400 (aktiven)
- Ženske od 19 do 25 let: 2.000 (sedeč), 2.200 (zmerno aktiven), 2.400 (aktiven)
- Ženske, stare 26–50 let: 1.800 (sedeč), 2.000 (zmerno aktiven), 2.200 (aktiven)
- Ženske, stare od 51 do 60 let: 1.600 (sedeče), 1.800 (zmerno aktivne), 2.200 (aktivno)
- Ženske 61 in več: 1.600 (sedeč), 1.800 (zmerno aktiven), 2.000 (aktivno)
Razumevanje ravni aktivnosti
Vsakdo o tem, kaj pomeni sedeč način življenja v primerjavi z aktivnim življenjskim slogom, se razlikuje. Za namene teh ocen kalorij CDC vsakega opredeli kot:
- Sedentarno: Edina telesna aktivnost, ki jo dobite, je z vsakodnevnimi dejavnostmi samostojnega življenja.
- Zmerno aktivna: Fizična aktivnost je enaka hoji 1, 5 do 3 ali več milj na dan s 3 do 4 MPH, plus dejavnosti neodvisnega življenja.
- Aktivno: Fizična aktivnost je enaka hoji več kot 3 milje na dan pri 3 do 4 MPH.
Dnevni vnos kalorij za ženske
Če ste tip, ki obožuje drobljenje številk, uporabite formulo za izračun skupnih dnevnih izdatkov za energijo (TDEE), ki upoštevajo vašo trenutno težo in višino. Vaš TDEE se nanaša na število kalorij, ki jih vaše telo vsak dan kuri, nanj pa vplivajo energija, ki jo vaše telo potrebuje za prebavo hrane, gorivo, ki ga porabite med telesno aktivnostjo, in kalorije, ki jih vsakodnevno kurite z osnovnimi telesnimi funkcijami, številka znana kot vaša hitrost metabolizma v mirovanju (RMR).
Ko poznate svoj TDEE, veste, koliko kalorij morate vsak dan zaužiti, če želite ohraniti svojo trenutno težo.
Izračun vašega TDEE
Najprej izračunajte RMR po tej formuli: (9, 99 x telesna teža v kilogramih) + (6, 25 x višina v centimetrih) - (4, 92 x starost) - 161. Nato pomnožite RMR z ustreznim rezultatom dejavnosti: 1, če ste sedeč, 1, 12, če dnevno izvajate 30 do 60 minut telesne dejavnosti z nizko do zmerno intenzivnostjo, 1, 27, če dnevno počnete 60 minut ali več telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti, ali 1, 45, če počnete 60 minut zmerne intenzivnosti telesna aktivnost in do 60 minut intenzivne telesne aktivnosti na dan.
Dobljeno število je vaš TDEE in je enako številu kalorij, ki bi si ga morali prizadevati zaužiti vsak dan. Hiter primer: ženska, stara 35 let, težka 150 kilogramov, stoji 5 čevljev, visoka 7 centimetrov in je rahlo aktivna, bi morala pojesti 1.578 kalorij.
Kalorije med nosečnostjo
V življenju ženske obstajajo določene točke, kjer bi morala jesti več, da bi podprla svoje biološke funkcije, zato se lahko normalen vnos kalorij za samico spremeni. Na primer, ne preseneča, da mora nosečnica zaužiti več kalorij, medtem ko v sebi goji miniaturnega človeka. Vendar se bo natančno število spreminjalo, ker je ustrezno povečanje telesne teže - od 11 do 40 kilogramov - odvisno od ženskega indeksa telesne mase pred nosečnostjo.
Pogovorite se z zdravnikom o ustreznem številu kalorij, ki si ga želite prizadevati za vsak dan, čeprav Akademija za prehrano in dietetiko priporoča splošno oceno od 2200 do 2900 kalorij na dan, sestavljeno iz različnih živil, bogatih s hranili.
Kalorični vnos med dojenjem
Ženska, ki doji, na splošno mora zaužiti med 450 in 500 dodatnih kalorij na dan. To pomeni, da bi ženska lahko zaužila do 2900 kalorij na dan, če je stara med 19 in 25 let in živi aktivni življenjski slog.
Doječe ženske pogosto poskušajo shujšati tudi po porodu. Vendar pa bi omejevanje kaloričnega vnosa v tem času lahko vplivalo na oskrbo z mlekom. Poleg tega imajo doječe matere prehranske potrebe, ki vključujejo vsaj dve do tri obroke beljakovin na dan, tri obroke zelenjave, dve obroki sadja in polnozrnate žitarice, kot so polnozrnat kruh in ovsena kaša. Doječe ženske bodo morda morale povečati tudi vnos vode, da bi zadovoljile žejo in proizvajale mleko.
Kalorije za hujšanje
Štetje kalorij je preizkušena, čeprav pogosto dolgočasna taktika izgube teže. Čeprav različni dejavniki vplivajo na to, kako enostavno človek odvrže kilograme, je osnovna enačba preprosta: Zagrijte več kalorij, kot jih porabite.
En kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij, zato mora človek zmanjšati toliko kalorij iz svoje prehrane, da izgubi 1 kilogram telesne maščobe. To je mogoče storiti s kombinacijo kurjenja kalorij z vadbo ali uživanjem manj kalorij.
Vadba za uravnoteženje in prehrana
Število kalorij, ki jih morate zaužiti za hujšanje, je odvisno od tega, kako hitro želite shujšati. Če želite vsak teden izgubiti en kilogram, boste morali vsak dan zažgati ali zmanjšati 500 kalorij.
Ponovno preverite na TDEE. Za vzorčno 35-letno žensko z dnevnim ciljem, da zaužije 1.578 kalorij na dan, bi izločanje 500 kalorij na dan strogo iz njene prehrane pomenilo, da bi si prizadevali za manj kot 1.100 kalorij na dan.
Namesto da bi zmanjšali kalorije, ki so nizke, bi bilo morda bolje, da z vadbo zažgete 250 kalorij, kar ustreza uri dvigovanja uteži ali 30 minutam plavalnih krogov in zmanjšate 250 kalorij za veliko bolj razumen dnevni cilj od 1.328 kalorij. Če zaužijete premalo kalorij, lahko vaše prizadevanje za hujšanje pospeši, saj telo požene gorivo mišic za gorivo, kar posledično zmanjšuje telesne sposobnosti kurjenja kalorij.
