"Toniranje" mišic je malo napačno. Mišični ton se nanaša na stanje napetosti v mišicah, ki prispeva k vaši sposobnosti vzdrževanja pravilne drže in koordinacije. Cilj vaj, ki trdijo, da tonejo vaše mišice, je resnično namenjen povečanju definicije mišic. Trening upora je odlična metoda za pridobitev mišične definicije in ga lahko razdelimo v dve nadaljnji kategoriji: trening mišične vzdržljivosti in trening mišične moči. Medtem ko si oba delita podobnosti, je trening mišične vzdržljivosti usmerjen v izboljšanje vzdržljivosti mišic, krepitev pa želi dodati večjo količino mišic.
Tajno delo
Mišični ton se lahko šteje za skrčeno krčenje. To posebno vrsto krčenja nadzirajo neprostovoljni hrbtenični refleksi, ki delujejo na način, da ohranite raven svoje koordinacije in drže. Brez dovolj mišičnega tonusa so lahko naloge, kot je sedenje pokonci ali dvig roke, zelo težko. Ton vaših mišic je bistven dejavnik in ga je zelo težko spremeniti.
Trening vzdržljivosti
Trening za vzdržljivost mišic bo povečal definicijo vaših mišic, ne da bi v okvir dodali veliko. Poudarek teh določenih vaj je na zaključku velikega števila ponovitev z manjšo količino teže. Ta vrsta treninga do neke mere gradi vašo mišično moč, predvsem pa se osredotoča na povečanje mišične vzdržljivosti. Vaš program treninga odpora mora vsebovati osem do 10 vaj, ki delujejo na večje mišične skupine vašega telesa za dva do tri sklope od 15 do 20 ponovitev. Teža, ki jo izberete, naj izzove vaše mišice, ne pa da povzroči izjemno utrujenost po 10 ponovitvah. Prizadevati si morate za najmanj dva ali tri dni treninga odpora na teden z enim odmorom med zasedanji.
Zgradite trdnost
Mišična moč je merilo sile proti specifičnemu uporu. Če želite zgraditi mišice, morate vaditi postopno preobremenitev. Progresivna preobremenitev je postopek nenehnega izpostavljanja mišic večjim količinam dela kot tisto, kar običajno doživljajo. Vaš program treninga odpora mora vsebovati osem do 10 vaj, ki so namenjene vsem glavnim mišičnim skupinam za en niz od osem do 10 ponovitev. Teža, ki jo izberete, bi morala biti izzivalna in pričakovati, da boste doživeli izjemno utrujenost z 10 ponovitvami. Tako kot programi, usmerjeni v mišično vzdržljivost, je treba tudi v vašo fitnes rutino dodati programe za krepitev mišic najmanj dva ali tri dni na teden z dnevom počitka med sejami.
Zaposlovanje in hipertrofija
Medtem ko vadba za vzdržljivost mišic prinese mišična vlakna, ki so bolj odporna proti utrujenosti, mišična krepitev poveča velikost mišičnih vlaken. Začetni dobiček moči je mogoče pripisati večjemu nabiranju vlaken - večje število mišičnih vlaken sprejema impulz za krčenje in zato povzroči močnejše krčenje. Poznejši mišični učinki so posledica hipertrofije, kar je presek v velikosti posameznih mišičnih vlaken.
