Pojdi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dovolj težko - v mešanico dodajte brez glutena in že se boste znašli s prehransko dilemo. Pravzaprav ni tako težko slediti prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, brez glutena, saj večina virov glutena vsebuje veliko ogljikovih hidratov in samodejno izključi jedilnik. Najpomembnejše je, da poskrbite, da je dieta prava za vas.
Raziskave za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez glutena
Ljudje se odločijo, da bodo ogljikovodike vrgli v robnik in brez glutena šli iz več razlogov, nekateri razumno, nekateri ne. Nora brez glutena je v zadnjem desetletju eksponentno narasla, vendar večinoma iz napačnih razlogov. Ljudje z občutljivostjo na gluten in celiakijo se morajo izogibati glutenu; lahko povzroči hude prebavne težave, poškoduje črevesje in privede do malabsorpcije hranil, piše v članku iz maja 2017 v reviji Diabetes Spectrum .
Toda mnogi ljudje brez občutljivosti na gluten ali celiakijo so prehrano sprejeli, ker mislijo, da je bolj zdrava in bo spodbujala hujšanje. Pravzaprav nobena od teh koristi ni bila znanstveno dokazana. Če niste preobčutljivi ali ste alergični na gluten, ni razloga, da bi ga izločili iz prehrane.
Po mnenju strokovnjaka za prehrano Univerze v Rochesteru, dr. Thomasa Campbella, lahko izogibanje glutenu posredno vpliva na izgubo teže, saj se mnogo živil, ki vsebujejo gluten, rafinirajo in predelajo ter prispevajo k povečanju telesne teže. Sem spadajo rafinirana zrna, ki jih najdemo v belem kruhu, sladicah, picah in testeninah, če naštejemo le nekaj. Ko ljudje odrežejo to hrano, pogosto naravno začnejo jesti bolj hranljivo hrano in opazijo, da se njihovo zdravje in teža izboljšata.
To je isti razlog, ker večina ljudi vidi rezultate pri dieti z malo ogljikovih hidratov. Rafinirani in predelani žitni izdelki, prigrizki, hitra hrana, sladkarije in sladke pijače imajo veliko ogljikovih hidratov in malo hranilnih snovi. Ne polnijo ali ne izpolnjujejo, kar lahko oteži nadzor nad vnosom kalorij. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta hrana ni na mizi in ljudje morajo samodejno jesti bolj zdravo. Seveda obstajajo izjeme od pravila, vendar je to na splošno rezultat.
Zelo nizkohidratne diete, na primer ketogena dieta, lahko spodbudijo hujšanje s kompleksnejšimi presnovnimi prilagoditvami. Ideja je ta, da z uživanjem večine kalorij iz maščob in zelo malo iz ogljikovih hidratov odrežete takojšnjo zalogo energije, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati, zaradi česar telo porablja maščobo za energijo. Keto dieta je sicer trendna, vendar obstajajo omejeni znanstveni dokazi, da dejansko deluje pri dolgotrajni izgubi teže, čeprav ima lahko koristi za zdravstvena stanja, kot sta epilepsija in sladkorna bolezen tipa 2.
Dietna hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Pravilno načrtovanje je ključ do uspeha pri vsaki dieti. Če ne veste, kaj lahko in česa ne smete jesti, in če nimate načrta za svoje tedenske obroke, lahko pridete do lahke in nezdrave hrane, ki ne bo pomagala vašemu prizadevanju za hujšanje. In če imate občutljivost na gluten ali celiakijo, neznanje, katera hrana z malo ogljikovih hidratov vsebuje gluten, lahko privede do neprijetnih stranskih učinkov.
Najprej določite svoje možnosti hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je odvisno od tega, kakšno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spremljate. Tehnično gledano je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nekaj pod priporočeno najmanjšo količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete za ohranjanje dobrega zdravja, kot jo je določil Inštitut za medicino, in sicer 130 gramov.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje 100 gramov na dan, bo ponudila veliko več izbire kot dieta z manj ogljikovimi hidrati, kot je Atkins ali ketogena dieta. Tu pa je nekaj splošnih kategorij živil, ki so v naravnih brez ogljikovih hidratov, številna pa so brez ogljikovih hidratov:
- Meso
- Ribe in školjke
- Perutnina
- Jajca
- Oreščki in semena
- Sir
- Nestavčna zelenjava (listnato zelenje, bučke, kumare, brokoli, bela paprika)
- Sadje z nizkim sladkorjem (maline, jagode, robide, limone)
Opazili boste, da zrn ni na tem seznamu - niti zdravih polnozrnatih. To je zato, ker imajo veliko ogljikovih hidratov. V polovici skodelice kuhanega rjavega riža je 25 gramov ogljikovih hidratov, navaja USDA. To je več kot dovoljena dnevna količina na dieti Atkins 20.
Če ste na bolj velikodušni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste tu in tam morda lahko postavili na obroke z zrni. Na primer, 1/2 skodelice ovsene kaše zagotavlja 14 gramov ogljikovih hidratov, v skladu z USDA in ne bo zlomil banke. Toda večinoma se nizkoogljični ogljiki izogibajo vsa zrna.
Živila, ki vsebujejo gluten
Biti brez glutena na dieti z malo ogljikovimi hidrati je dokaj enostavno, saj gluten najdemo le v zrnih. Natančneje ga najdemo v naslednjih zrnih:
- Sorte pšenice in pšenice (jagode pšenice, durum, emmer zdrob, pira, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rž
- Ječmen
- Tritikale
- Slad (sladna ječmenova moka, sladjeno mleko ali mlečni kolači, ekstrakt slada, sladni sirup, slad, aromatiziran slad, kisov slad)
- Pivski kvas (gojen na pšenici)
- Pšenični škrob
Gluten najdemo v predelani hrani, ki običajno ni del diete z malo ogljikovih hidratov:
- Testenine
- Rezanci
- Kruh in pecivo
- Krekerji
- Pečene dobrote
- Žitarice in granola
- Hrana za zajtrk (palačinke, vaflji, francoska toast)
- Krušne drobtine
- Croutons
- Omake in gravi
- Močne tortilje
- Pivo
Gluten se lahko pojavi tudi v številnih drugih živilih, vključno s tistimi, ki so običajno živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov, na primer jajca, kuhana v restavracijah, perutnina, ki se sam peče, predelano meso, juha, prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in energijske palice, po podatkih Fundacije za celiakijo. Torej, ker ne jeste žitaric, ne pomeni, da bi morali razmisliti, da ni izpostavljenosti glutenu.
Potencialne diete
Mogoče je zaužiti brezglutensko dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je hranljiva in pomaga pri hujšanju. Vendar pa obe vrsti diete tvegata, kadar nista skrbno načrtovana. Na primer, potencialna kohortna študija, objavljena v BMJ maja 2017, je pokazala, da lahko dolgoročno izogibanje glutenu vpliva na srčno-žilno tveganje zaradi pomanjkanja hranil, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, ki zagotavljajo koristi za zdravje srca.
Druga kohortna študija, objavljena v britanskem časopisu Nutrition avgusta 2015, je pokazala, da je večji vnos polnozrnatega in polnozrnatega izdelka povezan z manjšim tveganjem smrtnosti. Študija Alimentary Pharmacology and Therapeutics iz januarja 2015 je poročala, da so eno leto po začetku brezglutenske diete imeli celiakiji visoko tveganje za metabolični sindrom 1, kar lahko privede do povečanja telesne mase, visokega krvnega tlaka in visokega holesterola.
Zaradi teh ugotovitev na Harvard TH Chan School za javno zdravje pravijo, da ni nobenega razloga, da bi kdo brez glutenske občutljivosti ali celiakije sledil dieti brez glutena.
Naslednja potencialna slaba dieta brez glutena je, da ljudje pogosto zamenjujejo vse brezglutenske izdelke kot zdravo hrano, pravi Harvard. Označevanje teh živil kot brezglutenskih in tako zdravih pogosto povzroči, da jih ljudje prenajedajo in pridobijo na teži. V resnici je veliko teh živil visoko predelano, malo hranilnih snovi in nič boljše od junk hrane, napolnjene z glutenom.
Dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naletijo na iste pasti: potencialno pomanjkanje hranljivih snovi zaradi izsekavanja celotnih skupin hrane in plen pri ideji, da je hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov samodejno zdrava. Če ste občutljivi ali alergični na gluten in se odločite, da želite poskusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se posvetujte s svojim zdravnikom, da razvijete prehranski načrt, ki vam bo zagotovil vsa potrebna hranila, ki jih potrebujete za dobro zdravje.
