V resnici je veliko resnice "abs so narejeni v kuhinji." Ne glede na to, ali si želite sploščiti želodec ali ga vrezati v impresivno šest škatlico, je najboljši pristop kombiniranje načrta prehrane z ravnim želodcem za moške z nekaj izbranimi vajami.
Poiščite svoj cilj kalorij
Prehranske smernice ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve (DHHS) za prehrano Američana 2015–2020 so odličen kraj za začetek. Tam boste našli ocene, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan glede na vašo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti.
Na primer, 29-letni moški, ki na splošno sede, potrebuje približno 2400 kalorij na dan, medtem ko 45-letni moški z enako stopnjo aktivnosti potrebuje približno 2200 kalorij na dan. Naletite na aktiven življenjski slog in 29-letnik bo potreboval 3.000 kalorij na dan, 45-letnik pa 2.800.
Te ocene so za vzdrževanje telesne teže - ne za hujšanje. Če želite izgubiti maščobo v trebuhu, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni izgorevanje več kalorij, kot jih uživate.
Večina telesnih in zdravstvenih organov, vključno z Nacionalnim inštitutom za srce, pljuča in kri (NHLBI), priporoča prizadevanje za izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden. V primeru načrta prehrane z ravnim želodcem za moške, to pomeni kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan ali uživanje 500 do 1.000 kalorij manj kot kalorij, ki ga zažgete.
NHLBI ugotavlja, da so načini prehranjevanja od 1500 do 1800 kalorij na dan primerni za večino moških, da shujšajo, čeprav boste morda potrebovali več kalorij, če boste veliko delali. Upreti se jemanju prehranskih diet: niso trajnostne in prinašajo več resnih tveganj za zdravje, teža pa se ponavadi vrne, ko se vrnete v običajne navade.
Sestavite dieto z ravnim trebuhom
Zdaj slaba novica: Čarobne prehrane z ravnim trebuhom ni. To ne pomeni, da ne morete uporabljati diet, ki se tržijo za hujšanje - ampak preden se lotite najnovejšega fitnesa ali prehrane, razmislite, ali so navade, ki se jih uči, res prave za vas.
Medtem pa pomanjkanje "čarobne hrane" za raven trebuh pomeni, da si lahko ustvarite načrt prehrane, ki se vrti okoli zdravih različic vaše najljubše hrane, dokler dosežete ustrezen kalorični cilj, kot je že razpravljalo, in sledite ključu priporočila DHHS za zdravo prehrano. Ta načela, ki se pojavljajo v skoraj vsaki uravnoteženi prehrani na planetu, vključujejo:
- Jejte najrazličnejše barvite zelenjave.
- Jejte veliko sadja, predvsem celega sadja.
- Jejte polnozrnate žitarice, ki so bogate z vlakninami.
- Zaužijte mleko brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.
- Izberite kakovostne vire pustih beljakovin, kot so riba, piščanec in drugi mesni kosi.
- Uporabljajte skromne količine zdravih olj, ki so bogata z nenasičenimi maščobami, v nasprotju z nasičenimi maščobami.
Hkrati se zavedajte teh pomembnih omejitev:
- Manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz dodanih sladkorjev.
- Manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz nasičenih maščob.
- Zaužijte manj kot 2.300 mg natrija na dan.
In končno se izogibajte ultra predelani hrani, ki predstavlja šokantno visok odstotek pakirane zaloge hrane.
Pitje in napihnjenost
Pijte alkohol v zmernih količinah, če sploh; DHHS definira "zmernost" kot do dve pijači na dan za moške. Preden dvignete to kozarec ali stekleničko, opravite malo raziskav in upoštevajte, koliko kalorij vsebuje. Če imate dodaten kilogram, bi lahko pomenilo, da se odpovedujete nečemu drugemu v prehranskem načrtu z ravnim želodcem, da bi ohranili tisti kalorični primanjkljaj, za katerega si prizadevate.
Pijte veliko vode. Pripomba k temu: peščica majhnih študij ni prinesla prepričljivega dokaza o tem, ali pitje polnega kozarca vode zjutraj in pred vsakim obrokom dejansko poveča izgubo maščobe, čeprav je jasno, da vam lahko zamenjava sladkanih pijač z vodo pomaga izgubiti težo. Te informacije so povzete v pregledu podatkov, ki je bil objavljen v julijsko-decembrski številki revije Nutrition Reviews .
Vendar pa ne moremo zanikati, da vam voda pomaga, da se počutite polni, zaradi česar je naraven zaviralec apetita. Dobro hidrirano je pomembno tudi za telesno pripravljenost in mehanizme za hujšanje, zato ni čudno, da je za pitje hujšanja splošno priporočljivo pitje veliko vode.
Kaj pa, če vaš prehod na zdravo prehrano spremlja napihnjenost okoli srednjega prereza - ravno nasprotje ravnega trebuha, ki ga iščete? To lahko povzroči nenadno povečanje vlaknin ali sprememba prehrane. Vaše telo se bo prilagodilo povečanim vlakninam, vendar si lahko stvari olajšate tako, da postopoma povečujete količino živil, bogatih z vlakninami.
Harvard Health Publishing ponuja še nekaj drugih možnih vzrokov za napihnjenost trebuha, med njimi zaprtje, celiakijo, vnetno črevesno bolezen in sindrom razdražljivega črevesja. Tudi vaše telo se lahko bori za prebavo sladkorjev v določeni hrani, v redkih primerih pa napihnjenost trebuha lahko pomeni resnejšo zdravstveno težavo.
Če na koncu menite, da je vaš trebuh nekaj več kot le prehodna nadutost zaradi povečanega vnosa vlaknin, poiščite zdravnika za pomoč pri odkrivanju vzroka.
Vaje z ravnim trebuhom
Celo majhen trebuh je lahko videti mlahav, če nimate mišičnega tonusa. Tako boste dosegli najboljše in najhitrejše rezultate, če boste odlično manevriranje v kuhinji združili s kakšnimi strateškimi vajami, s katerimi lahko zgradite vsaj malo mišice v svojem jedru. Kot dodaten učinek lahko močno jedro izboljšate svojo športno uspešnost, olajšate vsakodnevna opravila in zmanjšate tveganje za nekatere poškodbe.
Med vaše najpomembnejše jedrne mišice spadajo ne samo vaš rektus abdominis - tako imenovana šesturna mišica, ki teče po prednjem delu trebuha - ampak tudi poševnice, ki se ovijajo ob straneh trebuha. V številki ProSource iz aprila 2014 je Ameriški svet za vaje podrobno predstavil rezultate študije o EMG z 16 osebami, ki je med 15 priljubljenimi vajami za ab preučila mišično aktivacijo v predelu rektusa abdominis in pošev.
Rezultati so lahko presenetljivi: Pri aktivnosti rektus abdominis nič ne premaga skromnega drobtina, če se izvaja s skrbnim upoštevanjem tehnike. Vendar pa so številne vaje, vključno s krčanjem kapetanskega stolčka, visečim dvigalom nog z ab jermeni in upadanjem klopi, vse bolj prinesle večjo aktivnost v poševnem pasu.
Da bi bile stvari nekoliko bolj zanimive, Harvard Health Publishing ugotavlja, da kondicioniranje jedra - in to, da steni raven želodec - ne pomeni samo neposrednega dela trebušnih mišic. Prav tako morate trenirati vse druge večje mišične skupine, da ohranite svoje telo uravnoteženo in zdravo.
Torej, poleg nekaj strateških vadb za jedro, ne pozabite narediti tudi vaje za hrbet, glutene, boke, prsni koš, roke in noge. Tu je odličen cilj treninga: uporabite zahtevne sestavljene gibe, ki delujejo tudi na abs. Ne samo, da boste gradili močno, uravnoteženo telo, temveč boste hranili tudi tisti kalorični primanjkljaj, ki vam bo pomagal odstranjevati odvečno maščobo iz vašega središča.
