Ali obstajajo vaje, ki vam bodo pomagale do večje zadnjice in manjšega pasu?

Morda se sprašujete, kako dobiti manjši pas in večje boke - in niste sami. Spremljanje s Kardashiansami glede na razmerje med plenom in pasom se morda zdi nerealno, toda pridobiti več številke v pešastem steklu je vsekakor mogoče z malo trdega dela in predanosti.

Da bi dobili bolj toniran hrbet in manjši pas, poskusite seznaniti redno srčno-žilno vadbo s ciljanimi vajami moči za glute in trebušne mišice. Zasluge: Cultura RF / Cultura / GettyImages

Namig

Da bi dobili bolj toniran hrbet in manjši pas, poskusite seznaniti redno srčno-žilno vadbo s ciljanimi vajami moči za glute in trebušne mišice.

Naravnost do vašega želodca

Preden lahko skočite v vadbo za hujšanje s pasom, okrepite po rump in dosežete rezultate, je ključnega pomena, da upoštevate svojo prehrano. Navsezadnje ste "to, kar jeste, " in če telo hranite nič drugega kot smeti, je poleg tega nemogoče doseči želene rezultate.

Kaj torej vnašate v svoje telo? V skladu s prehranskimi smernicami Urada za preprečevanje bolezni in zdravje (ODPHP) za Američane bi morala uravnotežena prehrana vsakodnevno vključevati zelenjavo, sadje, žita, mleko, beljakovine in olja. Poskusite z izmenično hrano, kot so losos, piščanec, jajca, ohrovt, brokoli, avokado, grški jogurt, borovnice, oreščki, mleko, skuta in drugo.

In če se sprašujete, katera hrana gre naravnost v vaš želodec, tudi na tem temelji znanost, ki temelji na dokazih. ODPHP pojasnjuje, da veliko trgovin in restavracijskih izdelkov vsebuje preveč natrija, nasičenih maščob in dodanih sladkorjev. Vse to škoduje vašemu pasu in spodbuja nabiranje visceralne maščobe, ki se zloži globoko v trebušni votlini.

Priporočljivo je tudi, da omejite uživanje alkohola, če je pitje del vašega življenjskega sloga. Po mnenju ODPHP je ključna zmernost - do ene pijače na dan za ženske in do dve pijači na dan za moške -.

Spremenite svoj telesni stavek

Da bi resnično spremenili svoj telesni značaj in se približali številki iz peščenega ure, ki jo morda iščete, je pomembno, da zdravo prehrano seznanite z redno vadbo. Za začetek poskrbite za srčno-žilno vadbo v - in pogosto!

Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali najmanj 75 minut energične aerobne vadbe na teden. Če želite shujšati, pa boste morda želeli tej enačbi dodati več časa. Za hitrejše, učinkovitejše rezultate poskusite vključiti vaje za visoko intenzivno intervalno vadbo v svojo rutino, opozarja Ameriški svet za vadbo.

Če želite toniti zadnjico in zmanjšati pas, boste želeli združiti svojo običajno kardio rutino z usmerjenimi treningi moči. Vendar bodite opozorjeni - zmanjšanje pik ali ideja, da lahko s pomočjo teh močnih vaj shujšate samo na enem področju telesa, je mit.

Če na primer naredite veliko drobtin, vam ne bo zmanjševalo pasu, če ne boste kardio in se osredotočili na krepitev telesa kot celote.

Ciljajte svoj puš

Obstaja veliko odličnih vaj, ki pomagajo kipariti in napenjati plen. Vse kar morate storiti je, da začnete.

Premik 1: Squats

Ta standardna poteza ustvarja čudeže zadaj.

1. Začnite stojati, stopala so razmaknjena v bokih in roke iztegnjene naravnost.
2. Z večino teže v petah se upognite v kolenu, ko potisnete zadnjico daleč nazaj, hkrati pa ohranite visoka in ponosna prsa.
3. Spustite se navzdol, kot da poskušate sedeti na zares nizkem stolu, vendar bodite pozorni, da kolena ne štrlijo čez gležnje. To bo pomagalo zaščititi kolena pred poškodbami.
4. Ustavite se, ko stegna postanejo vzporedna s tlemi, nato pa se vozite skozi pete, da se spet vstanete.
5. Ponavljajte, dokler ne dosežete utrujenosti ali za določen časovni interval.

Namig

Za dodaten izziv poskusite držati en težek dumbbell proti prsim, ko izvajate isto počepno gibanje.

Premik 2: Mostovi

Mostovi so ena najboljših vaj za usmerjanje hrbta.

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala postavljena na tla približno približno stopala od zadnjice.
2. Ko vozite skozi pete, zadnjico dvignite od tal s pomočjo gluteus maximus mišic. Dvignite se čim višje, hkrati pa vzdržujte nevtralno hrbtenico.
3. Na enak način se spustite navzdol in ponovite. Poskusite spremeniti svoj tempo za dodaten izziv.

Namig

Za dodaten izziv poskusite držati enega ali dva gumba na bokih, ko se dvigate in spuščate v mostu.

Premik 3: Hidranti

Čeprav se morda sliši nekoliko neumno, ta poteza posnema "dviganje nog", ki ga moški pes naredi, ko urinira na požarnem hidrantu ali drevesu.

1. Začnite na štirinožcu v namiznem položaju, z zapestji pod rameni in koleni pod boki.
2. S kolki postavite proti tlom, desno koleno dvignite na stran, tako da bo koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj.
3. Na enak način se spustite navzdol in ponovite.
4. Ko dosežete utrujenost na prvi strani, preklopite na drugo nogo.

Delaj abs

Izkoristite svojo osnovno moč in te vaje za hujšanje pasu postanejo del vaše tedenske rutine.

Premik 1: Ruski preplet

Gibanje zvijanja iz te vaje ab je odlično za hujšanje navzdol po pasu.

1. Začnite v sedečem položaju na tleh, z nogami pred sabo, kolena upognjena.
2. Ko se rahlo nagnete nazaj, vtičite trebuh in dvignite stopala od tal, kolena pa naj bodo upognjena.
3. Uravnajte svoje sedeče kosti, komolce privijte tesno ob telo in začnite zvijati zgornji del telesa desno v levo z gibanjem naprej in nazaj.
4. Nadaljujte zvijanje za želeni čas ali dokler ne dosežete utrujenosti.

Namig

Če želite spremeniti to vajo, imejte noge zasajene na tleh, ko se zasukate drug na drugega. Za dodaten izziv poskusite držati bučico na prsih, ko se zasukate drug na drugega.

Premik 2: Sprinterji

Začnite v ležečem položaju, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali zasajeni na tleh.

1. Sedite do konca, ko se zasukate po telesu in se dotikajte desnega komolca v levem kolenu.
2. Spustite eno vretence naenkrat in nato ponovite z zasukom nasprotne smeri.
3. Na poti navzdol bodite občutljivi in ​​se prepričajte, da ne boš udaril hrbta po tleh.
4. Ponovite za želeno količino časa in občutite pekočino.

Namig

Če želite spremeniti to vajo, dvignite ramenske lopatice samo, ko prihajate, namesto da sedite do konca.

Premik 3: kapljice nog

Spodnji abs je lahko "problematično področje" za številne ljudi. Kapljice za noge ciljajo na to mesto in jih je mogoče po potrebi enostavno spremeniti.

1. Začnite v ležečem položaju, ležite na hrbtu z rokami ob strani.
2. Zvijte se na boke, dvignite noge naravnost navzgor in upognite stopala, kot da bi poskušali prilepiti duše čevljev na strop.
3. Držite roke ob boku ali jih potisnite pod rit za dodatno oporo, spustite noge navzdol, da ležite po tleh, in jih ponovno dvignite nazaj na enak način.
4. Ponovite za želeno količino časa ali dokler ne dosežete utrujenosti.

Namig

Če želite spremeniti to vajo, poskusite upogniti kolena, ko se spustite in dvignite noge. Lahko pa poskusite spustiti eno nogo naenkrat, izmenično desno v levo.