Zlomljen gleženj pomeni tradicionalno kardio, kot so tek, kolesarjenje ali ples, ne pride v poštev. Vendar vam ni treba popolnoma obupati kondicije, ko zdravite. Z zgornjim delom telesa se znojite in prispevajte k telesni pripravljenosti.
Kardio vadba zgornjega dela telesa, ko imate zlomljen gleženj, vas mora zadržati na suhem - da bi zaščitili igralsko zasedbo - vendar bodite dovolj intenzivni, da dvignete srčni utrip. Vnesite ergonometer cikla roke. Ta stroj ima ročaj kot stacionarno kolo, vendar manjši in pokončni. Sedite na oblazinjenem sedežu za ročaji, ki jih pedalirate z rokami in rokami.
Nekateri izbrani fitnes centri ponujajo skupinske tečaje fitnesa z naslovom "Kranking", ki vodijo vadbe na teh strojih. Če pa nimate dostopa do takšnega razreda, ustvarite svojo vadbo, ko se vam boči gleženj.
Arg Ergometer potencial
Če ste skeptični do potenciala ergonometra, razmislite o raziskavi, objavljeni v reviji za revijo trdnosti in kondicioniranja iz leta 2010. Nizozemski raziskovalci so primerjali testiranje telesne pripravljenosti na tradicionalnem ergonometru s tistim, ki je bilo opravljeno na ročnem ergonometru, in ugotovili, da sta oba enako učinkovita pri merjenju telesne pripravljenosti.
Druge raziskave, ki jih je leta 2010 opravil Ameriški svet za vadbo, so pokazale, da so vadbe z ročnim ergonometrom intenzivne in učinkovite pri krepitvi aerobnih zmogljivosti in izgorevanju kalorij.
: Vaje za merjenje ergometra
Oblikujte vadbo
Namestite se na ergonometer roke in nastavite ročico na višino ramen. Dolžina ročice mora biti takšna, da se en komolec iztegne, druga roka pa ostane pred telesom. Če imate vprašanja o pravilni prilagoditvi telesa, se posvetujte z osebjem fitnesa.
Vadba z ročnim ergonometrom se začne s ogrevanjem petih do 10 minut. Ta čas izkoristite za pedalno pedaliranje rok in se navadite na vzorce gibanja.
Nato prilagodite težavnost ergonometra tako, da spremenite hitrost, s katero pedala za roke, in upor stroja. Vez intervalnega treninga na ergonometru vam pomaga ohraniti zahtevno delo brez obrabe.
3-minutni krog lahko izgleda tako:
- 30 sekund pedaliranja čim hitreje
- 30 sekund enostavno pedaliranje
- 30 sekund pri veliki upornosti, počasnejšem udarcu
- 30 sekund enostavno pedaliranje
- 30 sekund samo desna roka
- 30 sekund samo leva roka
Ponovite tri do osemkrat, odvisno od vaše vzdržljivosti in sposobnosti srca. Med vsakim krogom eno minuto pedalirajte roke z enostavnim tempom.
Ko postanete bolj spretni na ergonometru za roke, razmislite o povečanju časa, porabljenega pri vsakem izzivu, na 45 ali 60 sekund, vendar morate enostavne intervale pedaliranja držati 30 sekund.
Bodi potrpežljiv
Večina ljudi ni navajena uporabljati orožja na silovit način, ki ga zahteva cikel ergonometer. Vaše mišice se lahko utrudijo prej kot vaša kardiološka vzdržljivost. Ko začnete, upoštevajte, da na stroju izvajate 10 do 15 minutne napake, od enega do trikrat na dan. Sčasoma podaljšajte dolžino vaj. 30-minutna seja večkrat na teden pomaga pri vzpostavljanju kardio in dihalne vzdržljivosti in kondicije.
: Razlika v srčnem utripu med vajami za roke in noge
Povečajte vadbo za ergometer z roko z vajami zgornjega dela telesa, da ustvarite mišično moč in vzdržljivost. Zlomljen gleženj ne vpliva na vašo sposobnost, da z dumbbells naredite kodre, podaljške za tricepse in ramena. Če je vstop v tradicionalni položaj tečajev za vrstice zahteven, uporabite odporni pas, pritrjen na fiksni steber. Trenirajte tudi prsa z odpornim pasom.
Običajno traja šest mesecev, da se vam zlomljene gleženjske kosti zacelijo, lahko pa traja tudi dlje, da se okoliško vezivno tkivo odbije nazaj. Tudi po izločitvi igralske zasedbe lahko gibanje spodnjega dela telesa ostane omejeno. Vedno upoštevajte zdravnikove nasvete, ko gre za vrnitev na obremenitev stopala in nadaljevanje tradicionalnejših kardioloških aktivnosti.
