Riba s tuno je idealna za hitro kosilo ali večerjo in med obroki naredi odličen prigrizek. Po podatkih Nacionalnega inštituta za ribištvo vsak četrti Američan vsaj enkrat na teden uživa tune v pločevinkah. Z nizko vsebnostjo kalorij in z veliko beljakovin, ta poslastica vas hitro napolni in zadovolji vaše hrepenenje, ne da bi vam dodala centimetre v pas. A je res tako zdravo?
Namig
Lahki tuni v pločevinkah so v živem srebru nižji od surovih, kuhanih in pečenih rib na žaru. Izberite sorte z nizko vsebnostjo natrija, ki so priložene v pločevinkah brez BPA.
Konzervirana prehrana o tunah
V primerjavi z drugimi konzerviranimi živili je tuna manj predelana in zbere zajeten prehranski udarec. Večina blagovnih znamk uporablja samo soljene ribe in rastlinsko olje ali vodo. To pomeni, da vam ni treba skrbeti za skrite sladkorje, aditive in potencialno nevarne kemikalije.
Hranilna vrednost rib tune se med znamkami razlikuje. Vodna tuna se na primer ponaša z več kot 42 grami beljakovin in samo 191 kalorijami na pločevinko. Zagotavlja tudi 1, 4 grama maščobe, 464 miligramov omega-3, 14, 8 miligramov omega-6 in 190 odstotkov priporočenih prehranskih dodatkov selena. Je dober vir fosforja, železa, magnezija, vitaminov A in vitaminov B-kompleksa, kot sta niacin in riboflavin.
V primerjavi z oljnimi tuni ima približno 339 kalorij na pločevinko. Nekatere sorte so več beljakovin kot druge, odvisno od količine in vrste rib. Na splošno sta najbolj priljubljeni sorti v pločevinkah skipjack in albacore tuna. Modroplavuti in veleoki tun se običajno prodajata sveža ali zamrznjena.
Ali je konzervirana tuna varna?
Strokovnjaki se strinjajo, da ribe tune spodbujajo zdravje in dobro počutje, opozarjajo pa tudi na visoke ravni živega srebra v sortah v pločevinkah. Glede na pregled iz leta 2015, objavljen v reviji Environmental Research, jedo tune v pločevinkah enkrat na teden verjetno ne bo povzročilo neželenih učinkov. Surove in kuhane ribe iz tune imajo več živega srebra, zato jih je treba zaužiti le enkrat na mesec.
Kot ugotavlja Ekološki obrambni sklad, je onesnaževanje zraka glavni dejavnik onesnaženja živega srebra. Z nekaj izjemami se zdi, da je lahki tuni v pločevinkah živo srebro manjši kot konzervirani tuni in belo tuna. Poročila potrošnikov opozarjajo, da približno 20 odstotkov prehranske izpostavljenosti živemu srebru izvira iz konzerviranega alkocoreja, 37 odstotkov pa iz tune v pločevinkah. Raziskovalci nosečnicam svetujejo, naj se tej ribi popolnoma izognejo.
Živo srebro je kovina, ki se naravno pojavlja v okolju. Vendar to ne pomeni, da je varno za prehrano ljudi. Kot ugotavlja Medical News Today, lahko izpostavljenost živemu srebru povzroči tesnobo in depresijo, težave s spominom, težave pri hoji, otrplost, bruhanje, slabost in mišično oslabelost. Dolgoročno lahko povzroči poškodbe živcev, neplodnost in bolezni srca in ožilja.
Morebitne koristi za zdravje
Klinične raziskave potrjujejo potencialne zdravstvene koristi tune v pločevinkah. Ta riba zaradi visoke vsebnosti omega-3 podpira delovanje možganov. Glede na članek iz leta 2014, predstavljen v Human Psychopharmacology, te prehranske maščobe povečujejo kognitivno delovanje. Prav tako podpirajo pravilno delovanje imunskega, kardiovaskularnega in endokrinega sistema; spodbujajo zdravje srca in ožilja; in zmanjšati vnetje.
Konzervirana tuna je tudi odličen vir beljakovin. Telo potrebuje to hranilo za izgradnjo in ohranjanje vitke mase, ohranjanje mineralne gostote kosti in okrevanje od vadbe. Poleg tega je klinično preskušanje iz leta 2017, objavljeno v reviji Obesity Facts, povezalo diete z visoko vsebnostjo beljakovin in izgubo teže, povečano sitost in izboljšanje presnovnega zdravja.
Ta riba zagotavlja tudi velike količine selena, kalija, vitaminov skupine B in omega-6 maščobnih kislin. Ker ne vsebuje ogljikovih hidratov ali sladkorja, je idealen za ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Živo srebro v tuni ni razlog za zaskrbljenost, če ne boste prekrivali, je zmernost ključna. V idealnem primeru izberite sorte z nizko vsebnostjo natrija z visoko vsebnostjo beljakovin; kupite ribo tune, ki je na voljo v pločevinkah, ki ne vsebujejo BPA, da zmanjšate izpostavljenost bisfenolu A, potencialno nevarni kemikaliji.
