Kadar gre za vadbo, je iskanje časa, da se to uresniči, pogosto ena najpomembnejših ovir. Z delom, družinskimi obveznostmi, šolo, družbenimi obveznostmi in vsem drugim vam življenje uide, izkoreninjenje 60-minutnega obdobja v vašem dnevu se lahko zdi nemogoč podvig.
Kaj pa, če bi vseeno lahko dobili številne koristi, če boste čez dan opravili več manjših vadb? Bi poskusil?
Priporočena količina vadbe
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da imajo odrasli vsak teden najmanj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti. Za dodatne zdravstvene koristi povečajte do 300 minut tedensko.
To je nekje med 30 in 40 minutami vadbe za večino, če ne celo vse dni v tednu. Če želite prihraniti nekaj časa, vam CDC omogoča, da vsak teden izvajate 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti. Priporočamo tudi dva dneva na teden treninga moči s poudarkom na vadbah celotnega telesa, ki vključujejo vse glavne mišične skupine.
Če vas ideja, kako vsak dan telovaditi, pesti paniko, potem razmislite o tem: Raziskovalni članek, ki ga je leta 2016 objavil PloSOne, je odkril, da se ga znoji v 10-minutni vadbi, ki vključuje vsaj eno minuto na visoka intenzivnost ima lahko podobne koristi kot daljša vadba pri zmerni intenzivnosti.
Majhne vadbe skozi ves dan
Če se trudite, da bi prišli do 60-minutnega kolesarskega tečaja v zaprtih prostorih, ne vrzite brisače in se ne prepustite vadbi. Namesto, da bi na seznamu navzkrižno fitnes, razmislite o razporedu v majhnih treningih čez dan.
Če tekom dneva telovadite, vam omogočajo krajše vadbe, ne da bi imeli občutek, da morate izbirati med zdravjem in drugimi obveznostmi. Če želite čim bolj doplačati svoj znesek, zmešajte nekaj minut večjih intenzivnosti dejavnosti v vsakem 15-minutnem časovnem obdobju.
Vzorčna majhna vadba
Med odmorom za kosilo si privoščite 15 minutno hojo, vendar vključite dve minuti gibanja z močno intenziteto ali hitrejšo od običajnega tempa, ki ji sledi 15 minutni sprehod po opravkih. Ti sunki burne aktivnosti spadajo v kategorijo visokointenzivnih intervalov treninga ali HIIT.
Izmenjava intervalov zmerne in visoke intenzivnosti v vadbi vam omogoča, da v polovici časa počasnega, ustaljenega kardiološkega stanja porabite kalorije in izboljšate svojo kardiorespiratorno kondicijo.
Strukturiranje mini vadbe
Ne glede na to, ali ste v službi, doma ali stojite ob strani in gledate, kako otroci igrajo nogomet, stiskanje v 15-minutni vadbi je izvedljivo, na primer:
- 30-minutno vadbo razdelite na dve 15-minutni vadbi. Na primer naredite 15-minutno mini vadbo z vajami za kardio in telesno težo zjutraj, ki ji sledi 15-minutna hoja v času kosila.
- Razdelite 45-minutno sejo v tri 15-minutne male vadbe čez dan. Zjutraj opravite 15-minutno hitro vadbo HIIT, 15-minutno serijo joge poldneva in 15-minutni tek pred zunaj, da se zaključite.
Prav tako lahko ciljate na izvajanje več majhnih sklopov vaj čez dan. Vsak dan izvedite ob različnih urah:
- Naredite 10 počepov s telesno težo na vrhu vsakega stopnišča.
- Planirajte eno minuto, trikrat na dan.
- Izvedite 15 preskokov - vsakič, pri čemer se osredotočite na drugačno spremembo - trikrat na dan.
